Nasıl Ağırlığa Sahip Olunur Karın Yağlı Değil

Vücudunuzda kilo vermeyi seçemezsiniz, nereden bulacağınızı seçemezsiniz. Bununla birlikte, kilo alımı sırasında sağlıklı yağların korunması, genel olarak yağ kazancını en aza indirebilir. Sağlıklı bir kilo elde etmek, stratejik bir şekilde kaloriyi ve yağ eğitimini eklemeyi gerektirir; sadece yağ değil, yağsız kas koymanıza yardımcı olur. Daha fazla dondurma, işlenmiş atıştırmalıklar ve soda yemek size kilo vermenize neden olur - ancak sağlığınızı korumak ve vücudunuzu doldurmak istediğiniz türde değil.

Günün Videoları

Belly Fat'ı Teşvik Eden Gıdalardan Sakın

Sağlıksız karın yağını kazanmana neden olan gıdalar şekerler, rafine edilmiş karbonhidratlar ve doymuş yağlar içerir. Bu gıdalar yüksek kalorilerdir, bu nedenle genel enerji alımınızı artırmak için ulaştığınız yiyecekler olabilir. Onları aramasanız bile, kilonuzdan endişe etmiyorsanız, onları yemek planınızdan uzak tutmak konusunda gayretli davranmayabilirsiniz.

Soda, beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna ve pişmiş malların tüketiminizi sınırlayın. Size kilo vermenize neden olan kalori alımıyla ilgili endişe duymuyorsunuz, ancak yağlı etlerden ve tam yağlı sütten doymuş yağların aşırı tüketilmesi, midenizde biriken iç organ yağına neden olabilir, diyabet dergisinde yayınlanan 2014 araştırmasına göre.

Doğru Gıdaların Daha Fazlası Yemekten Ağırlık Kazanın

Kilo almak için günlük kalori alımınızı arttırmalısınız. Karınıza bol miktarda yağ koyduğunuzu tespit ederseniz günlük alımınızı günde yaklaşık 250 kalori kadar artırın. Kilo almanız sizin için zor ise, günde 500 kaloriye kadar ekleyin.

Bütün işlenmemiş gıdalar günlük kalori alımınızı artırır ve mideyi iç organ yağıyla yetiştirme olasılığı azdır. Beyaz ekmek hayır-hayır olabilir, ancak kahverengi pirinç, yoğun tahıl, yüzde yüz tam buğday unu veya ekmek ve buğday tohumu gibi bütün tahıllar kalori yoğunluğu ve kaliteli besin maddeleri ve lif ile doludur.

Kuru meyve, örneğin kuru üzüm ve hurma, atıştırmalık olarak ya da pürüzsüz meyvelere ekstra taze meyve ekleyin. İyi seçenekler muz, ananas ve avokadadır. Kuruyemişler, kalori yoğun yiyeceklerdir ve ayrıca salatalar veya tahılların üstüne serpip, tohum ekmeği veya krep üzerine fıstık ezmesi formunda serpebilirsiniz.

Taze sebzeler genellikle kalorisinde düşüktür, ancak bezelye, mısır ve tatlı patates gibi nişastalı versiyonlar önemli ölçüde daha fazla enerji sunar ve sağlıklı kilo alımına katkıda bulunur. Az yağlı sütü yemeklerle birlikte içip sıcak tahıl veya konserve çorba için kullanın. Tam buğday pide, iz karışımı, granola ve yüksek kalorili, ancak sağlıklı atıştırmalıklar için mısır cipsli guakamole ile doyurucu Humus servisini tercih edin.

Kas İlavesi İçin Ağırlık Eğitimi

Kuvvet eğitimi ve diğer egzersiz, kilo aldığınızda yağda yığılmak yerine yağsız dokuyu oluşturmanıza yardımcı olur.Bacaklar, kalçalar, sırt, göğüs, omuzlar, kollar ve karın bölgelerini de içeren büyük kas gruplarının hepsini hedeflemeyi hedefleyin. Eğer ağırlık eğitimi yeni ise, vücut ağırlığınızı yalnızca süpürgeler, lunjeler, itme ve çekme gibi hamleler için kullanın ve sadece bir dizi sekiz ila 12 tekrarlayın. Güçlenirken kilo ekleyin, egzersizleri değiştirin ve gerçekleştirdiğiniz set sayısını artırın. Her egzersizin yaklaşık sekiz tekrarını üç set yapmaya çalışın; Bir kez sekiz tekrarlama yaparak kilo artırmak kolay görünüyor.

Kilo almaya çalıştıkça, koşu yürüyüşü veya yürüyüş gibi kardiyovasküler egzersiz hala önemlidir. Kalp ve solunum sistemini sağlıklı tutar. Kardiyo, ancak kalori yakar, bu nedenle, ılımlı yoğunlukta haftada yalnızca birkaç kısa egzersiz yapın.

Sağlıklı bir kilo elde etmek için yaşam tarzı değişiklikleri

Sağlıklı kilo verme, sizin için planlama ve özen gerektirir. Sırt çantanıza, çantanıza veya eldiven bölmesine yüksek kalorili, sağlıklı aperitifler koyun; Atıştırmalık veya otlatma, gün boyu daha fazla kalori elde etmenize yardımcı olur. Kolay taşınabilir aperitifler fıstık ezmesi ve tam tahıllı krakerler veya fındık, kuru meyve ve tahıl gevreği karışımını içerir. Yemek atlayıp kendinize kaloriyi inkar etmeyin. Vücudunuz atlanan yemekleri, göbek yağ birikimine katkıda bulunan stres olarak algılıyor. Yemekle birlikte süt veya yüzde 100 meyve suyu içirin, ancak bütün gıdaları yiyemeyeceğiniz sıvılar üzerinde fazla dolmamaya özen gösterin.