2. 400 Kalorilik Yemek Planı ve Beslenme

Besleyici, 2.000 400 kalorilik bir yemek planı tüm işlenmemiş gıdalar üzerine kuruludur. 2, 400 kalori, şeker, alkol ve ekstra kısımlar gibi bazı gıdalardan belirli isteğe bağlı kalorilerin gelmesine izin verecek kadar yüksek bir miktardaysa, kalorinin yaklaşık yüzde 90'ı besleyici kaynaklardan gelmelidir. Sağlıklı bir planda ihtiyacınız olan tüm gıdalara daha kolay uyum sağlamak için 2 400 kaloriyi üç öğün ve iki atıştırmalık bölümüne bölün.

Günün Videosu

Anlamı

Etkinlik seviyenize uygun kalorifer tüketmek sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olur. Yaktığınızdan daha az kaloriyi tüketmek kilo kaybına yol açar ve daha fazla yemeniz kilo alımına yol açar. ABD Tarım ve Sağlık ve İnsan Kaynakları Departmanına göre, 2. 400-kalorili yemek planı, 19-30 yaş arasındaki aktif kadınlar ve neredeyse tüm yetişkin erkekler için uygundur. Bazı erkekler için 2. 400 kalori kilo vermeye neden olacaktır; Yerleşik olanlar için, 2, 400 kalorilik kalori yakma oranını aşabilir ve kilo almasına neden olabilir.

Dengeli Beslenme

2,400 kalorili yemek planında USDA Food Guide Piramidi tarafından tanımlanan beş ana besin grubundan gıdalar bulunur. Sekmeyi sekiz loz hedefleyin. tahıl porsiyonu, 3 fincan sebze, 2 fincan meyve, 3 fincan süt ve 6,5 oz. günlük et veya fasulye. Tahıl gıdalarından tahıl porsiyonlarının en az dörtünü hazırlayın. Günlük kalorinin en az yüzde 20 ve en fazla yüzde 35'inin yağlardan, tercihen doymamış türlerden olması gerekir.

Yiyecek Çeşitleri

Kepekli tahıllar arasında kahverengi pirinç, tam buğdaylı makarna, tam tahıllı ekmek ya da krep, kinoa ve kepekli veya yulaf tahılları bulunur. Patlıcan, karnabahar, kırmızı biber, kış kabak ve ıspanağı gibi çeşitli renkli, lifli sebzelerle şımartın. Bütün meyveler daha fazla lif içerir ve meyve sularından daha dolgun hissetmenizi sağlar. Yağsız süt veya sade olmayan yoğurt gibi az yağlı veya yağsız süt ürünlerini tercih edin. Balık ve kümes hayvanı doymuş yağ oranına sahip hayvansal ürünlerken, vejetaryen protein seçenekleri arasında fasulye, mercimek ve soya ürünleri bulunur.

Yemek Fikirleri

Her yemek yaklaşık 600 kalori içerebilir ve her aperitif yaklaşık 300 kalori içerebilir. Kahvaltıda, bütün bir muz, bir fincan yağsız süt, birkaç buz küpü ve bir kap kreması ile hazırlanmış bir güler yüzlü makarna yapın. fıstık ezmesi. İki omlet ve bir tam tahıllı İngilizce çörek yanında bulunun. Bu kahvaltı 570 kalori, 70 g karbonhidrat, 18 g yağ ve 31 g protein içerir. Öğle yemeğinde, bir fincan kepekli penne, ½ su bardağı kavrulmuş tavuk göğsü, ¼ su bardağı beyaz peynir, kesilmiş kırmızı biber ve roma domatesli makarna salatası hazırlayın. 1 çorba kaşığı salata sosu ile atın.Zeytinyağı, İtalyan baharat ve kırmızı şarap sirkesi. Tatlı turuncu ile birlikte bu öğle yemeği 639 kalori, 28 gr yağ, 75 gr karbonhidrat ve 36 gr protein içeriyor. Akşam vakti, ızgara 3 oz. somon ve bir fincan kahverengi pirinç ve küçük bir pişmiş tatlı patates ile yemek. Yan tarafında büyük bir ıspanak salatası ve toplam 636 kalori, 12 g yağ, 99 g karbonhidrat ve 28 g protein içeren iki incir kurabiye var.

Atıştırmalıklar

Midmorning atıştırmalık için, ½ su bardağı ricotta peyniri 2 yemek kaşığı ile alın. 327 kalori, 21 gr yağ, 21 gr karbonhidrat ve 17 gr protein için şeritli badem ve ½ bardak taze yaban mersini. Öğleden sonraki bir atıştırmalık 2 yemek kaşığı olabilir. humusun 230 kalori, 9 g yağ, 35 g karbonhidrat ve 5 g protein için 10 tane tam kristal kraker ile. Meyve veya iz karışımıyla az yağlı yoğurt gibi hızlı ve kolay atıştırmalıklar da seçeneklerdir.