Uygun İtme Tekniği
İçindekiler:
Bastırma, en basit, ancak etkili üst beden ve çekirdek egzersizlerinden biridir.Dağlar, pektoral kaslar, trisepsler, çekirdek kaslar ve glutes'ler Bir bileşik hareketi ile bireyler çoklu kas gruplarını egzersiz yapabilir Maksimum sonuç elde etmek için, bu egzersizi uygun formla gerçekleştirmek zorunludur.
Günün Videosu
İtme Nasıl Yapılır
Adım 1
Ellerinizi omzunun altına koyarak başlayın Bacaklarınız arkanızdan dışarı doğru uzatılmalıdır, böylece ayaklarınızın topları zemin.
Adım 2
Göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu aşağıya çekerken çekirdeğinizi sıkıca tutun ve kıçınızı sıkın. <3 - 9 ->
Adım 3Zeminden uzaklaşırken vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve vücudunuzu başlangıç konumuna geri getirin.
Devamını oku:
Push-Up'ların Faydaları Nelerdir? Yaygın Hata > W Saldırı oldukça basit bir hareket halindeyken kaçınmak için genel hatalar vardır.
Piking
Push-up'taki yaygın bir hata, vücudunuzun üstündeki kalçanızı diken diken dikenize kaldırmaktır. Bu çekirdeğinizden biraz baskı alıyor olsa da, itme-yükselişinizin toplam getirisini elde etmeyeceksiniz. Ayaklarınızı havaya kaldırdığınızda, omuzlarınıza daha fazla baskı uygularsınız.Senin karnın atılması
Bir itme eylemi gerçekleştirirken ek bir hata, mideyi düşürüyor. Sırtınızı korumak için yukarı kaldırma yaparken midenizi sıkı tutun ve çekirdeğinizi tutturun.
Zemine değme
Maksimum sonuç almak için, kendinizi yere indirip başlangıç konumuna geri döndürerek itme hareketini tam hareket alanına kadar gerçekleştirin.
Daha Fazla Oku:
Daha Güçlü Bir Gövde için 10 İleri Varyasyon
- ->
Push-Up Varyasyonları
Bu varyasyon yeni başlayanlar için doğru. Ellerinizi bir tezgah gibi yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirerek başlayın. Bacaklarınızı düz ve vücudunuzun arkasına sert, tahta bir yere yerleştirin. Göğsünüzü yavaşça sıraya koyun ve başlangıç konumuna geri itin. Bu sınırlı hareket alanı egzersizi kolaylaştırır. Reddetti itme, geleneksel itme işlemini daha zor hale getirecek, bu nedenle sadece orta ve ileri düzey sporcuların bunu yapmaları önerilir. Ayaklarınızı bir tezgah gibi yüksek bir yüzeye koyun ve ellerinizi omuzlarınızın altındaki zemin üzerine koyun.Çekirdeğiniz sıkı, tahta bir pozisyondayken kilitli tutarken göğsünüzü yere indirin. Göğsünüz dokunulduğunda, başlangıç pozisyonuna dönerken zemini kendinize doğru itin. Clapping push-up, klasik push-up'larda gelişmiş bir varyasyon. Omuzlarınızın altındaki ellerinizle başlayın ve ayaklarınızın arkasında bir tahta konumunda başlayın. Göğsünü yere indirin. Göğsünüz yere dokunduğunda, alt konumdan patlayın; böylece elleriniz yerde kalkar ve göğsünüzün önünde oynar. Ayaklarınız yerde kalırken, elleriniz omuzlarınızın zeminine geri döner. Ellerinizi omuz genişliğinden farklı olarak genişletin ve ayaklarınızı arkanıza geri koyun ve bacaklarınızı tamamen uzatın. Vücudunuzu tahta konumuna getirin, göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu indirin. Göğsünüz yere değince hemen vücudunuzu yere indirip başlangıç konumuna geri dönün. Elleriniz omuz genişliğinden daha geniş bir alana yayılırken, geleneksel tricep alımına karşı daha pektoral kas istihdam edersiniz. Elmas itme gelişmiş bir harekettir ve tricep kaslarınızı yoğun bir şekilde hedefler. İşaretçilerinizin parmakları yukarıya ve baş parmaklarınız dokunmadan göğsünüzün altına üçgen bir konuma getirerek başlayın. Ayağınızı arkanıza koyun, vücudunuzu dengelemek için normal bir itme aracından daha geniş yayılmış halde kullanın. Vücudunuzu sert bir tahta pozisyonunda tutmak için, göğsünüz ellerine değene kadar vücudunuzu indirin. Göğsünüz ellerinize dokunduğunda vücudunuzu yere indirip başlangıç konumuna geri dönün.
Eğim Push-up
Reddetme Baskı
Clapping Push-Up
Geniş Kol Baskı
Elmas Baskı
