Gıdalar Yüksek Buğday Kepeği Elyaf

Buğday kepeği, yarım fincan başına 12 gr lif ile, yiyebileceğiniz en zengin lif gıdalardan biri olabilir. Bu yarım bardak, kadınlar için önerilen günlük elyaf alımının yüzde 48'ini, erkekler için önerilen 38 gr alımının yüzde 32'sini tutuyor. Buğday kepeği içindeki lif çözünmez, yani vücudunuz bunu sindiremez. Bununla birlikte, lif sindirim ve hastalık önlemede önemli rol oynamaktadır. Buğday kepeği ayrıca protein, demir, B vitaminleri, potasyum, magnezyum, fosfor ve çinko sağlar.

Günün Videosu

Ekmekler

Buğday kepeği, buğday çekirdeğinin öğütülürken tahıldan alınması gereken dış tabakasıdır. Kepek, lif, vitamin ve mineralleri ekmek gibi diğer gıdalara eklemek için ayrı bir ürün olarak ayrılmıştır. Bütün tahıl buğday ürünlerinden de buğday kepeği alabilirsiniz, çünkü bütün tahıllar kepeklerini muhafaza eder. ABD Tarım Bakanlığı'na göre, buğday kepeği ile yapılan iki dilim ekmek 3 g diyet lifi sunuyor.

Tahıllar

Harvard Halk Sağlığı Okulu, şekerli kahvaltılık tahılların ya da hamur işlerinin yüksek lifli hububatlarla değiştirilmesinin diyetinize lif eklenmesi için iyi bir yoldur diyor. Birçok hazır gıdalar, lif içeriğini artıran buğday kepeği sunar. Buğday kepeği içindeki lif, dışkılarınıza toplu ekleyerek sağlıklı sindirim sistemini geliştirir ve kolonunuzdan sindirim atıklarının atılmasına yardımcı olur. % 100 buğday kepeği tahılından 1/3 bardak porsiyon, 18 g diyet lifi sunar.

Muffins and Bagels

Buğday kepeği ile hazırlanan çörek lifi yüksek olabilir, ancak ticari olarak hazırlanmış bir kepekli muffin alacağınız zaman pazarlık yaptığınızdan daha fazla yağ, şeker ve kalori elde edebilirsiniz. Bir kahvede alabileceğiniz bir kepekli çörek, sağlıklı bir 6 g elyafına sahip olabilir, ancak kek ayrıca 19 g yağ ve 420 kaloriye sahiptir. Her zamanki sabah tost veya tahıl az yağlı bir mola için, buğday kepeği ile yapılan bir poşet deneyin. Günlük elyaf alım miktarınızı artırmaya çalışıyorsanız, şişkinlik, gaz veya kabızlığı önlemek için günde en az sekiz bardak su için HSPH'ye tavsiyelerde bulunur.

Homemade Tarifler

Rulo, meyve ekmeği, krep veya çerezlere buğday kepeği ekleyerek ev yapımı gıdalardaki lif içeriğini artırabilirsiniz. Buğday kepeği tariflerinize hem sindirim hem de kardiyovasküler sağlığınızı korumak için doyurucu bir doku ekler. Ayrıca kuru hububat üzerine bir kaşık buğday kepeği serpin, sıcak tahıllarla karıştırın veya meyve pürüzleri ile harmanlayın. HSPH, yüksek bir diyet lifi alımı, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskinin düşük olması ile bağlantılı olduğunu belirtti.