Elli Yaşında

MayoClinic'e göre. com, yaşlandıkça günlük kalori gereksinimleri istikrarlı bir şekilde azalır. Çoğu kimse, 50 yaşına geldiğinde ekstra kilo almış olduğunu buluyor. Genellikle, yaşlandıkça günlük yiyecek alımınızı aşağıya doğru ayarlayamayacağınız - bu durumda, günlük ihtiyaçlarınıza göre aşırı kaloriler vücut yağı olarak depolanabilir. Ancak 10 lbs kaybetmek. çok zaman ya da çaba gerektirmez - diyet ve egzersiz ile birkaç hafta içinde ekstra kilo verebilirsiniz.

Günün Videosu

Adım 1

Vücudunuzun mevcut kilonuzu korumak için kaç kalori gerektiğini öğrenin. İhtiyacınız olan kalori, yüksekliğinize, halihazırdaki kilosuna ve cinsiyetinize bağlıdır. Günlük kalorik ihtiyaçlarınızın tek bir tahmini MayoClinic ile hesaplanabilir. com hesap makinesi. Bu planın amaçları için, "oturan" veya "pasif" günlük kalorili ihtiyaçlarınızı hesaplayın - bu, kalori açığını kilo vermek için egzersiz kullanmadan önce tüketmeniz gereken kalori sayısını belirleyecektir. 170 lb ağırlığındaki 50 yaşındaki bir adam için. ve ayakta 6 ayak boyunda, günlük gereksinim 2, 050 kalori olacak. 160 lbs ağırlığındaki 50 yaşındaki bir kadın için. ve 5 fit 6 inç yüksekliğinde, günlük gereksinim 1, 700 kalori olacak.

2. Adım

Önceki adımda hesapladığınız kalori sayısını sağlayan günlük veya haftalık bir yemek planı oluşturun. Yemek planınızın günlük miktarda protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral sağladığından emin olun. Kalsiyum, özellikle kadınlar için 50 yaşında tüketmek için önemli bir mineraldir. "Spor Hekimliği" dergisinin Haziran 1998 sayısında yayınlanan bir raporda, yaşlı kadınların osteoporoz gelişme riski daha yüksektir.

3. Adım

Haftada 1, 750 ve 3, 500 kalori yakacak bir egzersiz programını yapın. Farklı egzersiz şekilleri tarafından yakılan kalori, mevcut kilonuza bağlı olacaktır - ağırlığınız arttıkça, hafif egzersize kıyasla aynı egzersizi yakarken o kadar çok kalori elde edersiniz. Yürüyüş veya koşu genellikle mil başına yaklaşık 100 kaloriyi yakar; ılımlı bisiklet, saatte yaklaşık 500 kalori yakar. Egzersiz yoluyla haftada 1, 750 kalori yakarsanız - yemek planınıza bağlı kalırken - haftada 0,5 lb.lik bir kaybedersiniz ve 10 lbs kaybedersiniz. 20 haftalık bir süre boyunca. Haftalık egzersizi haftalık 3, 500 kaloriyi yakmak için arttırırsanız, her hafta bir kilo kaybedersiniz ve sadece 10 hafta içinde 10 lb kaybedebilirsiniz.