Alt Gövdesini İnce Etmek

Zayıflamanın sırrı yok - sağlıklı egzersiz yapmak ve yemek için bir taahhüt gerekir. Düzenli kardiyovasküler egzersiz ve toplam vücut gücü antrenmanı yapmak, kalori atmanıza ve yağsız kas yapmanıza yardımcı olacaktır; Kaloriyi azaltmak ekstra avantaj sağlayacaktır. Nokta indirgemesi diye bir şey olmadığını unutmayın - alt bedeninizde kilo verdiğinizde, üst bedeninizde de kilo vermeniz gerekir.

Günün Videosu

Yağ Kaybı 101

Kaybedeceğiniz az veya çok şey olabilir. Ne olursa olsun yağ kaybı formülü aynıdır. Kalorik bir açığın devam etmesi gerekiyor, yani her gün yaktığınız daha az kalori tüketiyorsunuz demektir. Bu, vücudunuzun yağ depoları yakmasına neden oluyor ve siz de inceltiyorsunuz.

Ne kadar çok yağ kaybedeceğinizin ve ne kadar hızlı olabileceğiniz konusunda bir çok faktör rol oynamaktadır. Genetik yapınızı oluşturan faktör bir faktör ve bedeniniz de öyle. Doğal olarak "armut biçimli" iseniz - kalçalarınız, kalçalarınız ve kalçalarınızda ekstra ağırlık taşıyorsanız - bu bölgelerden yağ dökmek daha zor olacak. Buna rağmen, işinize devam ederseniz, gerçekleşir.

Eksi Oluşturma

Daha az yiyin, daha fazla egzersiz yapın - alt bedeninizden daha fazla yağ almak için gerçekten ihtiyacınız olan her şey. Hedefleriniz için doğru açığı elde etmek için ne kadar yersiniz ve egzersiz yapmanız gerektiğini öğrenmek karmaşıktır. Gerçekten ciddiyseniz, kayıtlı diyetisyenle size kesin rakam verebilecek bir oturuma yatırım yapın. Doktorunuz da yardımcı olabilir.

Genellikle, ne yediğinize dikkat ederseniz ve aktivite seviyenizi artıyorsanız, kilo vermeye başlarsınız.

Kardiyo, Kardiyo, Kardiyo

Alt gövdesini inceltmek istersen, bir takım kardiyovasküler egzersiz yapmak zorunda kalacaksın. Kalp atış hızınızı uzun süre yükseltmek, vücudunuzun kaloriyi daha yüksek bir oranda yakmasına neden olur. Seçtiğiniz aktivitenin türüne ve vücut ağırlığınıza bağlı olarak, 30 dakika içinde 100 ila 600 kalori yakabilirsiniz.

Koşu, bisiklet ve yüzme, kaloriyi meşgul etmek için en iyi aktivitelerden biridir. Koşu ve bisiklet alt gövde üzerinde çalışır, bacaklardaki kasları güçlendirir ve tonlandırır. Ayrıca tenis veya futbol, ​​kaya tırmanışı, yürüyüş veya dans oynayabilirsiniz. Hareket et!

Haftanın çoğu gününde orta şiddette kardiyovasküler egzersizi 30 dakika hedefleyin.

Devamını oku: Bir Ayda Ağırlığını Kaybetmenin En İyi Yolu

Kardiyo Aralıkları

Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) adı verilen bir kardiyovasküler egzersiz türü, kaloriyi ve kaloriyi yükseltmek için etkili bir yoldur Her kardiyo oturumunda yağ yakma potansiyeli. Araştırmalar, HIIT'in yağ hücrelerini, kararlı durum kardiyondan daha iyi oksidasyon için harekete geçirdiğini gösteriyor. Ayrıca, daha az zamanda bir HIIT oturumunda daha fazla kalori yakabilir ve egzersizinizden sonra 24 saate kadar kalori yakmaya devam edebilirsiniz.

Sağlam bir zindelik geliştirdikten sonra, haftada bir veya iki egzersizi dahil etmeye hazırsınız demektir. Yapmaları kolaydır. Beğendiğiniz bir egzersizi seçip ısınınız, sonra hızınızı yüksek vitese basınız. Eğer koşu bandında koşuyorsanız, bu bir sprinti kırmak demektir. 30 saniye ile 2 dakika arasında mümkün olduğunca zorla süratleyin, ardından yavaş yavaş bir koşu veya yürüyüşe koşun. Kalabalık hızınız, sprintiniz sürdüğü sürece devam eden bir iyileşme döneminde biraz aşağıya inip, sprint hızınızı sürdürmeye devam edin. Toplam 20 dakikalık bir egzersiz için aralıkları tekrarlayın.

İnce İnişe İnşa Etme

Birçok kişi yanlışlıkla, güç antrenmanının sizi daha büyük ve hacimli kıldığını düşünüyor. Çoğu insan için ılımlı direnç eğitimi daha fazla yağ yakmaya yardımcı olur ve alt ekstremiteleri daha tanımlı ve daha yalın yapar.

En iyi alt vücut egzersizlerinden ikisi squatlar ve deadliftlerdir. Bunlar, bir harekette alt vücudun tüm kaslarını aktive eden bileşik egzersizlerdir. Başlamak için düşük ağırlık kullanın ve daha yüksek temsilcileri tonlamaya ayarlayın ve tanımlayın.

Diğer etkili alt vücut egzersizleri arasında basamaklı, lunges ve kalça uzatmaları bulunur. 3-5 alt vücut egzersizi seçin ve setler arasında dinlenmekten çok az dinlendirerek devreye alın. Bu, aynı egzersizi, aralarında kalan dinlenme molaları ile gerçekleştirmekten daha fazla kalori yakacaktır.

Asıl amacınız alt bedeninizi inceltmek olsa da, üst beden egzersizlerini atlamayın. Bina toplam vücut zayıf kas kütlesi dengesizlikleri önlemeye ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur, böylece daha hızlı yağ yakarsınız.

Ne Beslediğinizi İzleyin

Sağlıklı beslenme, alt bedeninizi zayıflatmanın çok önemli bir parçasıdır. Kaloriyi kesmek iyi olsa da, aynı zamanda vücudunuzu besleyen besleyici gıdalar tüketmek daha da iyi. İnce bir başarı için aşağıdaki talimatları izleyin:

Bol miktarda taze meyve ve sebze yiyin. Lif, su ve besin öğeleri bakımından zengin, kalorileri düşük.

Rafine hububattan bütün tahılları seçin. Kepekli tahıllar daha besleyici olur ve daha yavaş sindirilirler, böylece kendinizi daha uzun süre dolu hissedeceksiniz.

Yalın protein tüketin. Ette doymuş yağlardan kaçının, balıklarda sağlıklı yağlar tercih edin. Diğer seçenekler arasında yağsız tavuk eti, tofu ve fasulye bulunur.

Düşük yağlı süt tüketin. Peyniri sınırlayın ve yağsız süt ve yoğurt seçin. Mümkünse badem ve kenevir sütü gibi bitki temelli seçenekleri değiştirin.

Tatlıları ve şekerli içecekleri atlayın. Şeker yüksekliği, besin maddesi eksikliği, tatlılar, şekerleme ve şekerli içecekler zayıflamayı planlıyor. Ara sıra yapılan tatlıyı veya sodayı özel bir muamele için saklayın, ancak düzenli alımınızı kesin.

Devamını oku: Ağırlığı Kaybetmek İçin En İyi 10 Gıdalar