Ayak Ekstansör Tendon Egzersizleri

Ekstensör tendonları, ayağın üstünden geçen ve ayak parmaklarına tutturulan tendonlardır. Bu tendonlar, ayağı yukarı doğru çekmek ve Aşil tendonlarının direnci ile birlikte ayağı aşağı doğru hareket ettirmeye yardımcı olan baldır kasları ile çalışmak üzere işlev görürler. Ekstensör tendonlarının egzersiz edilmesi aşırı tendonit'e yol açabilecek aşırı gerginliğin önlenmesine yardımcı olabilir. Bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktora danışmalısınız.

Günün Videosu

Ayak Fleksiyonu

The SportsInjuryClinic. net ekstansör tendonlar için parmak fleksiyon egzersizleri önermektedir. Statik ayak egzersizleri yapmak için ayaklarınızı yere koyun ve ayak parmaklarınızı aşağıya doğru yere bastırın. Parmaklarınızı kıvırmaktan veya ayak bileğinizi hareket ettirmekten kaçının. Parmaklarınızı sıkıca üç saniye boyunca yere dikin ve bu egzersizin 10 tekrarlama için tekrarlayın. En iyi sonuç için, günde üç kez bu alıştırmayı tamamlayın.

Forefoot Press

Bir ön ayağı basıncı tendonu güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ayaklarınızın arka yarısı 1 ila 2 inç kalınlığında bir kitapta durmalıdır. Ayağınızı bir ölçekte dinlenmeniz gerekir - genelde bir banyo tezgahı. Ne kadar kuvvet üreteceğinizi görmek için ön ayağınıza basınız. Her ayağın 10 tekrarlamasını tamamlayarak bu egzersizi tekrarlayın. Ekstansör tendonlarınızdaki güç arttıkça, teraziye koyabileceğiniz güç miktarında bir artış göreceksiniz.

Kurşun kalem kaldırma

SportsInjuryClinic tarafından önerilen bu egzersiz için kalem gerekir. ağ. Parmaklarınızı kurşun kalem çevresinde eğin ve kaldırın. Kalemi aldıktan sonra altı saniye parmaklarınızla tutmaya çalışın. Ayak başına 10 tekrarlama için bu alıştırmayı tamamlayın.

Ayak Bileği Gezintisi

Tendonlarınızı güçlendirmek için ayaklarınızın üzerinde yürümek. Spor YarasıKlinik. Net, bu egzersizi tamamlarken ayakkabı giymemenizi öneriyor. 15-20 saniye ayak parmakları üzerinde yürümeyi deneyin. Arasında kısa bir 30 saniyelik dinlenme süresince, bu alıştırmanın sekiz takımını tamamlayın. Bu alıştırmayı günde iki kez tamamlamayı hedefleyin. Güç oluştururken ayak parmaklarınızın üzerinde yürümek için harcadığınız süreyi artırabilirsiniz.