Nasıl Gerçekten Hızlı Olunur

Doğal olarak birkaç hafta içinde büyük kas büyümesi elde etmek mümkün olmasa da, ilerlemenizi dramatik bir şekilde hızlandırın. Kas büyümenizin kesin oranı büyük ölçüde cinsiyete, yaşa, vücut türüne ve genetiğe göre belirlenir. Bir yıl boyunca, ayda yaklaşık 0,4 kilo kararlı bir şekilde kazanırsanız iyi geçireceksiniz, ancak güverte lehine istiflemek ve olabildiğince çabuk kazanç elde etmek için yapabileceğiniz bazı şeyler var.

Günün video görüntüsü

Egzersiz, Kurtarma ve Beslenme

Adım 1

Biseps, üç kafataları ve omuzları hedefleyerek haftada bir veya iki direnç egzersizi yapın. Her kas grubu için bir veya iki egzersiz yapmak için serbest ağırlıklar veya kablo ağırlık makineleri kullanın. Düzenli kıvrılmalar, çekiçli kıvırcıklar ve çene-bacakları pazı hedef alır. Triceps, vücut dips, dumbbell geri tepmeleri ve triceps uzantıları etkili olacaktır. Omuz egzersizleri, havai presler, yanal yükseltirler, omuz silkeleri ve ters sineklerdir.

Adım 2

Her egzersizin üç ila altı setini bir ağırlık kullanarak yapın, ancak mükemmel formu kullanarak yalnızca altı ila 12 kez kaldırabilirsiniz. "Journal of Sports Medicine" de yayınlanan 2004 tarihli bir makale, kas büyümesi için optimal yükün 1 Tekrarlama Maxinizin yüzde 80 ila 95'i arasında olduğu sonucuna varmıştır. 1RM, güvence altına alabileceğiniz, yalnızca tek bir tekrarlama için, yardımcı olmadan ağırlığın miktarıdır.

3. Adım

Kaldırma rutininize çok eklemli bileşik egzersizleri yapın. Kendinizi sadece bir kerede bir kası hedef alan egzersizlerle sınırlamak, bu kas için bile büyüklük kazanmanın en iyi yolu değildir. İtici, squat ve bileşik sıralar gibi bileşik egzersizler yapmak, kas hücrelerinde protein sentezi için anahtar olan anabolik hormonları serbest bırakır.

Adım 4

Her kas grubunu tekrar çalıştırmadan önce en az 24 saat dinlendirin, ancak tercihen 48 saat veya daha fazla bekletin. Tam kas kurtarma kas büyümesinin anahtarıdır, bu nedenle daha sık kaldırmanın daha hızlı büyümeye neden olacağı inancı kusurludur. Bir egzersiz sırasında kas liflerini stres etmek önemli olsa da, gerçek büyüme sadece dinlenme ve iyileşme aşamasında gerçekleşir ve ideal olarak, vücudunuza bir iş yapmak için tam bir 48 saat vermek istersiniz.

Adım 5

Her gece tam bir gece uykusu alın. Uyku kas büyümesi için önemlidir çünkü vücut protein sentezini uyaran hormonlar üretir.

Adım 6

Günlük yeterli miktarda protein tüketin ve protein kaynaklarınızı değiştirin; 1. 6 ila 1. Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 7 g protein önerilir. Esansiyel amino asitlerin tümünün yeterli miktarda alınması için çeşitli protein kaynakları seçmek önemlidir. Lösin amino asidi özellikle kas büyümesi için önemlidir.Sağlıklı protein kaynakları arasında tavuk, balık, yumurta, fıstık, tohum ve baklagiller bulunur.

İhtiyacınız olan Şeyler

• Serbest ağırlıklar
• Bir fitness merkezine erişim

İpuçları

• Potasyumu en iyi duruma getirmek için, egzersiz öncesinde veya sonrasında protein ve karbonhidrat'ı birleştiren küçük bir yemek veya aperitif koyun büyüme. Kilo alabilmek için daha fazla toplam kalori tüketmeniz gerektiğini unutmayın. Sadece çok fazla doymuş yağ tüketmekten sakının.

Uyarılar

• Egzersiz yaparken daima uygun formu kullanın. Anabolik steroidler güvenli sayılmaz ve kullanılmamalıdır.