İÇ Kalıp Zili Egzersiz Yapabilir misiniz?

İç diz kaslarının güçlendirilmesi, diz travmasını önlemeye yardımcı olur ve aynı zamanda düzgün bir bacak seti oluşturmaya yardımcı olur. Özellikle vastus medialis obliquus'taki zayıflık, VMO, özellikle patellar kötü muamele ve patellofemoral ağrı sendromuna yol açarak diz ağrısı ve daha sonra fiziksel aktivitede azalmaya neden olabilir. İç vücut güçlendirme programının bir parçası olarak haftada iki ila üç kez iç diz tonlama egzersizlerine başlayın. Tüm egzersiz programlarını, kas çekmelerinden veya suşlardan kaçınmak için yürüyüş veya hafif bisiklet gibi ısınma ile başlatın.

Günün Videosu

Parmaklarınızı Vurun

Düz bacak, kuadriseps ve kalça fleksör kaslarını sesi yükseltir. Bu egzersizle iç diz kaslarınızı da biraz ayağınızı dışarıya doğru çevirebilirsiniz. Bu egzersizleri sırt üstü bacaklarla düz tutarak yapın. Daha rahat olursa, bir dizinizi sırtı desteklemek için bükün. Karşı bacağınızı havaya kaldırırken ayağınızı 45 derecelik bir açıyla yanlara doğru döndürün. Başlama pozisyonuna indirmeden önce beş ila 10 saniye bekleyin. Toplam üç set için 10-12 kez tekrarlayın.

Squatting Sumo Style

Sumo tarzı squat'lar iç uyluk adüktörleri ve diz kaslarını hedef alır. Bu alıştırmayı, kalçalar genişliğinden ve ayak parmaklarından daha geniş olarak ayakla uzatarak uzun boylu durarak uygulayın. Karınlarınızı, en fazla 90 derecelik bir çömelme seviyesine indirirken veya uyluklar yere paralel olacak şekilde kınayın. Diz ağrısı varsa derin diz kıvrımlarından kaçının. Dizler parmaklarınızı geçmemelidir. Başlangıca geri getirin ve toplam 10 kere veya toplamda iki kere yorulana kadar tekrarlayın.

Statik olarak Sözleşme

İç diz VMO kasını statik kuadriseps kasılmaları ile izole edin. Bu egzersizleri bir banyoda ya da bir katta yarım bırakarak yapın, böylece bacaklar önünüzde uzatılır. Sol topuğunuz hala zemine temas etmesini sağlamak için sol dizinizin altına küçük, sarılı bir havlu yerleştirin. Sol kuadriseps kası ile dizinizin arka tarafının havluya itilmesini sağlayın. Beş saniye basılı tutun ve toplam üç set için 10 kere tekrarlayın. Sağ bacağında tekrarlayın.

Duvar Topu Şüphelileri

Bir duvara karşı kararlılık gösteren bir topu kullanan süpürgeler, uyluk ve diz kaslarındaki ses tonunu arttırır. Altı sırtınızın arkasına bir denge topu yerleştirerek bu egzersize duvara bastırın. Bir boğazına indiğinizde dizler parmaklarınızı geçmeyecek şekilde ayaklarınızı dışarı çıkın. Sırtınızı sıkarak dizlerinizi bükerek yavaşça çömelin. Diz ağrısı yoksa yaklaşık 90 derece eğin, duraklatın ve başlayın. Toplam üç set için 10-12 kez tekrarlayın.