Temsilcileri

Doğru program tasarımı ilkeleri kullanılmazsa düzenli ağırlık eğitimine olan bağlılığınız azalabilir. Örneğin, çok az sayıda veya çok sayıda temsilci gerçekleştirerek bilinçsizce formunuzu sabote edebilirsiniz. Doğru tekrarı, yükleme ve set aralıklarını birleştirmek, spor salonunuzdaki zamanınızı optimize eder ve kas kazandırır.

Günün Videosu

Özgüllük Prensibi

Kaslar, Ulusal Güç ve İklimlendirme Derneği tarafından belirtildiği gibi, verilen taleplere özel olarak uyarlanırlar. İyi tasarlanmış bir halter programı, hedefe özgü yönergelere dayanarak eğitim değişkenlerini düzenler. Örneğin, tekrarlamalar dayanıklılık, kuvvet veya hipertrofik sonuçları belirler. Kas fonksiyonlarının özellikleri çeşitli fizyolojik yollara dayandığından, meydana gelen değişikliklerin spesifik olarak bu yollarını hedef almalısınız.

kas lifleri ve Ağırlık Eğitimi

kas lifleri tüm hareketi sırasında birbirlerine karşı slayt rağmen, ağırlık çalışması ile ilişkili artan yükleme mikroskopik lif gözyaşları neden olur. Yüklemeyle oluşan fiber hasarı, istirahat sırasında iyileşir ve lif çapının artması ve kas kütlesi artar. Bu nedenle, kas hipertrofisi temsilcileri optimal lif hasarını sağlamalıdır. Optimal lif hasarı, tekrarlanan harekete ek olarak yeterli yüklemeyi gerektirir.

artan dayanıklılık 20 12 gerektirir ve kuvvet geliştirme biri sekiz tekrarlar çağrısında ederken Hipertrofisi için> Amerikan Egzersiz Konseyi göre, hipertrofisi, sekiz 12 tekrar gerektirir tekrarlar. 12 ila 20 ya da bir ila sekiz tane performans yaparken hipertrofi umudu genellikle garnitürlere istenmeyen sonuçlar verir.

Yüklemedeki Etkisi

Ne yazık ki, kas hipertrofisi gereksinimleri avantajlı temsilcilik aralıklarının ötesine geçmektedir. Aslında, optimal yükleme ve hedefe özgü yineleme kuralları birbirini etkiler. Örneğin, ACE tarafından belirtildiği üzere, maksimal yeteneğinizin yüzde 70 ila 80'i kadar bir yük kas lifi sürtünmesini ve ardından gelen hipertrofi arttırır. Hipertrofik adaptasyonlar, yapılan tekrarlamalara bakılmaksızın maksimum yüzde yetmişliğinkinden daha hafif yüklerle azalır. Kolay bir kural olarak, seçtiğiniz yük, 12 tekrarlamadan fazla izin veriyorsa, kas büyümesine neden olmak için çok hafif olabilir.

Set Üzerindeki Etki

İki ila altı set yapmak, eğitimin hacmini yükseltir - ağırlık kaldırma, tekrarlama ve gerçekleştirilen set sayısına sahiptir. ACE, kas hipertrofisine birincil uyarı olarak yüksek yoğunluklu, yüksek hacimli egzersiz stresini listeler. Belirtilen yükler yüksek yoğunluklu olarak kabul edilir ve önerilen setler ve temsilciler daha fazla hacme katkıda bulunur. ACE, gerçekleştirilen tüm setlerde maksimum çaba harcamaya izin vermek için setler arasında 30 ila 120 saniye dinlenmeyi öneriyor.Hipertrofiye ek olarak, artan eğitim hacmi, daha fazla lif hasarı ve daha sonra egzersiz sonrası kas ağrısı üretir. Halter programına başlamadan önce bir doktora danışın.