Uzanımları
İçindekiler:
- Günün Videosu
- Ayakta Abductor Stretch
- Çömelme Abdüktör Streç
- Oturmuş Kalça Abdüktör Streç
- Kalça Esintilerinden Yararlanan Aktiviteler
Kalça abdüktör kasları, kalçanın ve dış kalçanın gluteus medius, gluteus minimum, sartorius ve tensör fasya lata (TFL) kaslarını içerir. Bu kaslar kalçayı, kalça abdüksiyonu olarak adlandırılan yanlamasına bir yönde sizden uzaklaştırır. Bu kaslar sıkı olduğunda kalça hareketliliğinizi sınırlar. Kaçıranlara haftada birkaç gün streç asılması, esnekliği artıracaktır.
Günün Videosu
Ayakta Abductor Stretch
Ayakta abdüktör streç kaçıranlarınızı hedef almanın kolay bir yoludur. Uzun durun, sağ ayağınızı solunuzun arkasına geçirin ve belden diğerinin arkasına doğru viraj yapın. Bu, vücudunuzun sol tarafındaki kalça kaçıranları hedef alır. Bir koltuğu tutmak veya ellerinizi bir duvara yaslamak, dengesini kolayca korumanıza izin verir. The Stretching Institute'a göre, bu gerginliği tutmak için doğru zaman miktarı yirmi saniye. Vücudunuzun sağ tarafındaki kaslar, ayaklarınızla ters yönde aynı şekilde gerilir.
Çömelme Abdüktör Streç
Sıkıştırılmış abdüktör streç de ayakta duran bir strektir ancak, pelvisin iliyak omurgasından kaynaklanan ve tibia'ya bağlanan TFL, küçük dış kalça kaslarını izole eder. alt bacağın bir kemiğini. Sağ elini bir duvara koyun ve yana doğru çevirin. Sol ayağınızla duvara doğru adım atın ve sağ bacağınız düz kalırken sol dizinizi bükün. Bu TFL'yi sol kalçanıza kadar uzatır. TFL sadece kalça kaçırma işleminden sorumlu değildir, ayrıca kalça fleksiyonu ve iç rotasyondan da sorumludur. 20 saniye sonra arkanı dön ve sağ TFL'yi gerin.
Oturmuş Kalça Abdüktör Streç
Oturmuş kalça abdüktör streç, otururken kaçıranlarınızı gerdirmenizi sağlar, böylece dengeyi düşünmek zorunda kalmazsınız. Biraz daha koordinasyona ihtiyaç duyar ve ayakta durmaktansa omzunuzun çökmesi daha kolaydır. Sol kalça için gerdirmeyi gerçekleştirmek için sağ bacağınızı düz tutarak yere oturtun ve sol bacağınızı sol ayağınızla katlanarak sağ dizinizin dışına doğru bükün. Gövdesini sağa çevirin ve sağ bacaklarınızı kalçanızın dışına karşı yerleştirin ve kendinizi daha gergin hale getirin. Karşıt bacak konumlarıyla sağ kalçayı aynı şekilde gerin. Gergeyi en az 20 saniye tutarak kasların rahatlamasına ve uzatılmasına zaman tanır.
Kalça Esintilerinden Yararlanan Aktiviteler
Abductor streçleri fiziksel aktiviteleri daha güvenli hale getirir ve yürüyüş, dağcılık, futbol, futbol, bisiklet, dövüş sanatları, kayak, buz pateni ve koşu gibi çeşitli spor ve fiziksel aktivitelerdeki yeteneğinizi geliştirir.