Kan şekerinizi sabit tutan karmaşık karbonhidratları vurgularsanız, düşük glisemik bir diyet vejetaryen yemek planınızla uyumlu olabilir. Birçok sebze, meyve, kepekli tahıl ve baklagiller glisemik indeks üzerinde düşük veya orta değerdedir; GI, karbonhidrat içeren gıdaların kan şekeriniz üzerindeki etkilerini sıralayan bir ölçektir. Düşük yağ proteinleri ile birlikte bu gıdalara odaklanarak, genel olarak düşük glisemik değere sahip sağlıklı vejetaryen yemekler planlayabilirsiniz.
Günün Videosu
Düşük Glisemik Rehberler
![]()
->
Tütsü gibi yüksek proteinli gıdaların bir GI değeri yoktur. Fotoğraf Kredi: Ildiko Papp / iStock / Getty Images
Düşük bir glisemik diyet, kan şekeri üzerindeki etkilerine bağlı olarak, gıdayı 1 ila 100 arasında bir oranda derecelendirmek için kullanır. Vejetaryenler, yemeklerin genel GI değeri düşük olduğu sürece patatesler veya ekmek gibi yüksek bir GI değerine sahip gıdalar yiyebilirler. Çoğunlukla protein içeren tofu, fındık ve yumurta gibi et içermeyen gıdaların GI değeri yoktur çünkü protein kan şekeri üzerindeki etkisi değerlendirilemeyecek derecede düşüktür. Bir proteini aynı yemekte kompleks karbonhidratlarla birleştirmek yemek genel GI değerini artıracaktır.
Düşük GI Karbohidratlar
![]()
->
Yapraklı sebzeler gibi karmaşık karbonhidratları seçin. Fotoğraf Kredi: JB325 / iStock / Getty Images
Düşük GI vejetaryen yemekleri planlarken, düşük ila orta derecede GI değerine sahip karmaşık karbonhidratları seçin. Ispanak veya lahana gibi nişastalı olmayan, yapraklı sebzeler, GI değerinin test edilemeyeceği kadar düşük miktarda sindirebilir karbonhidratlara sahiptir. Bununla birlikte, beyaz patates ve tatlı patates gibi nişastalı sebzelerin orta ve yüksek GI değeri vardır. Makarna, düşük ila orta derecede GI değerine sahiptir, çünkü nişasta molekülleri, glikoz haline dönüşmesini yavaşlatan protein içine konmuştur.
Yararları
![]()
->
Hayvansal yağlar düşük bir vejetaryen diyet kan şekerinizi yönetmenize ve tansiyonunuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir. Hayvan yağlarında düşük ve düşük GI karmaşık karbonhidratlar açısından zengin olan vejetaryen bir diyet kan şekerinizi yönetmenize, kan basıncınızı kontrol etmenize ve yüksek kolesterol ve kalp rahatsızlığından kaçınmanıza yardımcı olabilir. 2003'te "American Journal of Clinical Nutrition" da yayınlanan bir makaleye göre. Vejeteryan diyetler sebze, bakliyat ve kepekli tahıl şeklinde yüksek miktarlarda toplu beslenme önerdiğinden, bu diyetler daha az kaloriyle dolaşmanızı sağlar ve size yardımcı olabilir. sağlıklı bir kilo vermek.
Protein Seçenekleri
->
![]()
Tofu iyi bir protein kaynağıdır. Fotoğraf Kredi: Karen Sarraga / iStock / Getty Images
Bakliyat, vejetaryen diyetler için düşük GI, yüksek lifli bir seçenektir.Donanma fasulyesi, soya fasulyesi, nohut, pinto fasulye ve diğer baklagiller suda jöle haline dönüşen ve karbonhidratların sindirimini yavaşlatan bir lif türü çözünür elyaf içerir. Bu, karbonhidratın glikoza dönüştürülmesini geciktirir ve kan şekerinizi dengeler. Yumurta, peynir ve süt ürünleri diyetlerinde bazı hayvansal gıdaları içeren vejetaryenler için alternatifler sunan tofu ve fındık, yumurtaları ve süt gıdalarını hariç tutan vejetaryenler için protein seçenekleri sunar.
Hususlar
->
![]()
Yumurta yiyen vejetaryenler günde bir yumurta tüketmelerini sınırlamalıdır. Fotoğraf Kredi: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images
Glisemik indeks, gıdaların kan şekerinize olan etkilerini tahmin etmede yararlı bir araç olmasına rağmen, bir gıdanın besin değeri hakkında bilgi sağlamıyor. Sert peynirler gibi protein bakımından zengin vejetaryen yiyeceklerin hiçbir GI değeri yoktur, ancak doymuş yağ veya sodyumda yüksektir. Amerikan Kalp Derneği, 300 mg'lık kolestrolün sınırını aşmamak için yumurta yiyen vejetaryenlerinin günde birden fazla yumurta tüketmemelerini öneriyor.
