Foot Plantar Fasitis için Egzersizler

Plantar fasiit, ayak tabancası olarak bilinen kalın bir doku bandı ağrısı ve iltihabını içerir. Plantar şeridi, ayağının altından geçer ve topuk kemiğinizi ayak parmaklarına bağlar. Plantar fasiit sık görülen topuk ağrısı nedenidir. Bu durum koşucular hamile kadınlarda, obez bireylerde ve yetersiz destek ile ayakkabı giyenlerde yaygındır. Plantar fascia için gerinme egzersizleri, plantar fasiit ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Günün Videosu

Duvar Esnemesi

Duvar streçleri, ayak altındaki her iki kasın soleus ve gastronemiusunun yanı sıra buzağı güçlendirmek ve gerginleştirmek için yardımcı olabilir. Silahlarınız tamamen uzatılmış halde elinizi önünüzdeki bir duvara sıkıca tutun. Bir ayağını diğerinin önüne taşıyın. Plantar fasitisli ayak, geride kalmalıdır. Dizinizi biraz geri bacağınızdan bükün. Buzağı kaslarınız gevşediğini hissedinceye kadar bu konumu tutun. Bu konumu 30 saniye tutun. Her defasında 10 tekrar üç set için tekrarlayın. Her tekrarı 30 saniye tutun.

Yuvarlanan Esneme

Yuvarlanan bir esneme, plantar fasiitin tekrarlamasını ve kemik darbelerinin gelişimini önlemeye yardımcı olabilir. Bu egzersizi koltuğun arkasına yaslanarak oturtun. Bu egzersizi tamamlarken ağırlığınızın çoğunluğu sandalyede kalmalıdır. Ayağınızın altına silindir benzeri bir nesne (bir kutu veya bir şişe gibi) yerleştirin. Yavaşça silindir benzeri nesneyi ayak parmaklarınıza çevirin ve tekrar tekrar topuğunuza geri getirin. Bu egzersizi tamamladıktan sonra ayağınıza sıkı basın. Etkilenen ayağında 10 kez yuvarlanan gerdirmeyi tekrarlayın. Bu egzersizi her gün üç kez tamamlamaya çalışın.

Merdiven Gerginliği

Bir merdiven gerilmesi plantar fasiit ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayaklarınızın üzerinde bir adımın ucunda durun. Daha fazla destek için korkuluk üzerine tutun. Ağırlığını hafifçe plantar fasitis ile aya aktarın ve omuzunuzun topuğunu kemerinizi ve bacak kasınızı gerginleştirmek için indirin. Biraz daha gevşediğinizde, pozisyonu 15 saniye tutun. Yavaşça kendinizi başlangıç ​​konumuna yerleştirin ve bu egzersizi 10 kere tekrarlayın.

Havlu Eskisi

Bir havlu esnemesi, alt bacağın arkasındaki baldır kaslarını topuğunuzun kemiğine bağlayan doku bandı Aşil tendonunda azalmış esneklik ve sızdırmazlık ile yardımcı olabilir. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Plantar fasiitis ile ayağın çevresine bir havlu örtün. Havluyu yavaşça vücudunuza doğru çekin, vücudunuzu düz tutun. Vücudunuzun hareket ettireceği tek bölüm ayaklarınız.Topuk zeminden biraz yükseltilmelidir. Bu konumu 15 saniye tutun, birkaç saniye dinlenin ve bu egzersizi 10 kere tekrarlayın.