Için Direnç Bantları Nasıl Kullanılır Pull-ups için Direnç Bantları Kullanma

Çekme işlemi, yüksek bir çubukla yukarı doğru çekerken tüm vücudunuzu sürdürebilmenizi gerektiren zor bir alıştırmadır. Hareket, laplarınızı, rhomboid'lerinizi, trapezius'unuzu ve biseps'inizi güçlendirmek için etkili olsa da bir tane bile başarmak zor olabilir. Direnç bandı rebounda yardımcı olur ve bu nedenle egzersizin yukarıya doğru fazlaya momentum katar. Bu fazladan yardım, zorlu uygulamaları gerçek bir başarıyla gerçekleştirebilir.

Günün Videoları

Adım 1

Koşu, atlama ipi veya kürek çekme gibi en az 10 dakika orta şiddette kardiyovasküler egzersiz yaptırarak önce ısınmaya başlayın.

Adım 2

Fitness seviyenize dayalı bir direnç bandı seçin. Direnç bantları çeşitli gerilimlerle renk kodludur. Sarı en az dirençlidir, kırmızı ve yeşil orta düzeyde direnç sağlar ve mavi ve siyah en direnç sunar. Yeni başlayanlar iseniz mavi veya siyahla başlayın. Daha güçlü hale geldiğinizde, hafif direnç bantlarına kademeli olarak ilerleyin.

3. Adım

Direnç bandının her iki ucunu çubuk etrafında sarın ve her birini güvenli bir düğüm ile birbirine bağlayın. Bandı çekerek güvenli olduğundan emin olmak için bandı test edin.

Basamak 4

Baskın ayağınızın merkezini bandın altına yerleştirin. Çalışmayan bacağınızı hafifçe bükün ve baskın bacağınızın arkasında geçin.

Adım 5

Elle tutma çubuğuyla tutma çubuğunu tutun, eller omuz genişliğinden hafifçe ayrılır. Çubuğa erişemiyorsanız, bir sandalyeye veya egzersiz kutusuna koyun. Omuz bıçaklarınızı sırttan aşağı doğru kaydırın ve karın kaslarınızı tutun. Vücudunuzun egzersiz boyunca dengeli ve katı olmasını sağlamak için glute ve pelvisinizi destekleyin.

Adım 6

Dirsekleriniz büküldükçe yere kadar çenenizi bara doğru çekin. Çenenizi barı temizlemeyi hedefleyin.

Adım 7

Vücudunuzu kademeli olarak indirin, başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı doğrultun. Sonraki tekrarları hemen gerçekleştirmek için bandın momentumunu kullanın. Beş ila sekiz temsilciyi tamamlamayı hedefleyin.

İhtiyaç duyacağınız şeyler

• Sandalye
• Egzersiz kutusu

İpuçları

• Egzersiz boyunca vücudunuzu dengelemek için çekirdeğinize müdahale edin.

Uyarılar

• Kaymayı önlemek için ayağınızın orta kısmının bandın tabanına sıkıca yerleştirildiğinden emin olun. Atletik ayakkabılar giyin; Basamak bant tutmaya yardımcı olabilir. Egzersizi çıplak ayakla yapmaktan kaçının. Yeni bir spor programını başlatmadan veya mevcut bir fitness programını genişletmeden önce bir doktora danışın. Herhangi bir sırt, omuz veya kol yaralanmanız varsa pullup gerçekleştirmeyin.