Pull-up için Baş Hareket Eden Nelerdir?

Bu pull-up gerçekleştirmek için, bu egzersiz belirli bir miktarda güç alır ve esas olarak latissimus dorsi ve teres major'ı hedef alır. Omuz bıçakları hareketin tepesinde bir araya geldiğinde, trapezlerin rhomboidleri ve orta ve alt kısımları etkilenir; Arkaya kalınlık ve mukavemet katmak için yardımcı olur.

Günün Videosu

Kimlik Tespiti

Pull-up'lar, genel sırt ve el kavrama gücünü geliştirmek için yapabileceğiniz en etkili ve zorlu egzersizlerden biridir. "Güç Eğitim Anatomisi" nin yazarı Frederic Delavier'e göre, kol ve sırtta birçok sinerjistik kaslar bir pull-up gerçekleştirmek için kullanılıyor, ancak sadece latissimus dorsi ve teres major birincil hareket ediyor. Bu iki kas, vücuda yukarı doğru çekilmesi için açı veya kaldıraç veren humerusa yerleşir.

Latissimus Dorsi

Latissimus dorsi, posteriorda bulunan büyük bir üçgen şeklinde kas, alt omurgadan, son dört kaburgadan ve skapula'nın alt açısından kaynaklanır. Kas, teres major etrafında spiral oluşturduktan sonra humerusun intertuberküler yivine yerleştirilir. Bu, latissimus dorsi'nin kolu uzatmasına, eklemesine ve içe döndürmesine olanak tanır. Latissimus dorsi, göğüs kafesinin kaldırılmasına yardımcı olduğu için zorunlu ekspirasyon ve derin ilhamda yardımcı olur.

Teres Major

Teres major, skapula'nın lateral açısal açısında ortaya çıkan küçük bir kastır. Latissimus dorsi'ye benzer şekilde humerusun intertuberküler oluğuna eklendiğinden, medial dönüş ve kolun adduksiyonu ile de yardımcı olur. Teres major, rotator manşetinin dört kasından biri olduğu için omuz ekleminin gücünü ve stabilitesini bildiği için bilinir.

Dikkat Edilecek Hususlar

Kasa gelişiminiz üzerinde etkili olabilecek birkaç çeşit pull-up var. Hem nötr bir kavrama hem de underhand hala iki ana taşıyıcı hedefliyor, ancak bunlar biseps gibi daha sinerjik kaslar içeriyor. Buna ek olarak, Delavier çenesini çubuğa kaldırmak için dirsekleri geri çekerek, esas olarak latissimus dorsi'nin üst ve merkez elyaflarını istemektedir; sırt toplu geliştirmek için mükemmel.

Uyarı

Sırtın ağır şekilde eğitimi potansiyel olarak yaralanmaya neden olabilir; triseps brachii'nin uzun başını kısmen yırtıyor. Delavier'e göre sırt eğitilirken triseps çok fazla kullanılmaz, ancak trisepsin uzun başı, ağır yüklü lat pull-down'larda veya ek ağırlıkta pull-up sırasında en sık görülen yaralanma kasıdır. Yaralanma, latissimus kası fazla yorulduğunda ortaya çıkma eğilimi gösterir ve bu da gerginliği triseps uzun kafasına kaydırır.