Sıska İnsanlar Kas Ağırlığını Nasıl Sağlar?

İnce bir bireyseniz, doğru diyet ve egzersiz programı ağırlıklı olarak kas kitlesi olarak ağırlık kazanmanıza yardımcı olabilir. Direnç eğitimi ve diğer egzersiz programları, kas adaptasyonunu teşvik etmede çok etkili olabilirken, beslenmenin önemini göz ardı edemezsiniz. Hafifleştiğinizde, kaslı olmanız olsun olmasın, her gün yanmakta olduğunuzdan daha fazla kalori tüketmek zorunda kalırsınız ve ayrıca yeterli miktarda protein tüketmek zorunda kalırsınız.

Günün Videosu

Kalori İhtiyaçları

Sıska insanlar yüksek bir metabolizma oranına sahip olabilir, bu da ortalama bir insandan daha hızlı kalori yaktıkları anlamına gelir. Bu kişiler için özellikle kalori tüketimi önemlidir. Haftada bir kilo kas elde etmek için, Columbia Üniversitesi Sağlık Soru ve Cevap İnternet Kaynağına göre, Alice'a Sorunuz'a göre günde 500 kalori tüketmeniz gerekiyor. Vücudunuz günde ortalama 2, 000 kalor kullanıyorsa ve günde bir 500 kalorili yakma egzersizi yaparsanız, kas oluşturmak için her gün toplam 3 kaloriyi tüketmeniz gerekir.

Protein Reçetesi

Protein tüketimi, kas yapımında temel bir unsurdur; çünkü protein, protein sentezi olarak bilinen bir süreç olan kas dokusunu onaran ve yeniden oluşturan makro besleyici maddedir. Protein için önerilen günlük ödenek kg vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram olarak ayarlanmasına rağmen, kas yapmaya çalışanlar için bu yeterli değildir, Go Alice Alice'e notlar. Bunun yerine, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5 ve 2.0 gram protein tüketmelisiniz. Bir örnek olarak, yüksek sonda, kas kazanmak için 150 kiloluk bir kişinin günde 136 gram protein alması gerekecektir.

Protein - Zamanlama ve Kaynaklar

Egzersizden hemen sonra tüketilen protein kas büyümesini teşvik ederken, protein yemeyi birkaç saat ertelemek bile vücudun yeni kas inşa etme kabiliyetini bastırabilir "Kanada Şiropraktik Dergisi Dergisinde yayınlanan 2009 yılı bir kağıt. Kullandığınız protein türü, kas büyümesini etkileyebilecek bir başka faktördür. Peynir altı suyu ve kazein, sütte bulunan iki protein türüdür ve kas protein sentezini teşvik etmek için soya proteinden daha üstündür. Bunları diyet takviyeleri olarak satın alabilirsiniz. Sütle yapılan bir peynir altı suyu protein salonu ideal bir egzersiz sonrası yemektir.

Direnç Eğitimi

Dayanıklılık egzersizi, 24-48 saatlik bir süre boyunca protein sentezinde bir artış yaratır. Direnç egzersizi olmadan, kas adaptasyonu gerçekleşemez ve tükettiğiniz protein ve kalorilerin yeni kas büyümesini daha da kısıtlayacakları şeyler olacaktır. Eğer sısıksanız, kas protein sentezini artırmak için her hafta direnç egzersiz oturumlarına girmeniz gerekir; bu da, kas gücünü artırmak için uygun beslenme ve kalori tüketimini sağlayacaktır.