Bacak Egzersizleri ile Dumbbells

Bacaklarınızı dumbbelllerle eğitmek, ayrı ayrı bir kas grubundan ziyade alt beden kaslarınızın tümünde çalışır. Bu yöntem, denge, çekirdek kararlılık, koordinasyon ve nefes alma üzerinde çalışırken, daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza ve tüm vücudun kuvvetini artırmanıza yardımcı olabilir. Fiziksel terapist Gray Cook, squat, lunge ve step-up önerir; çünkü bu hareket kalıpları, tırmanma merdivenleri ve yol ve saha olayları gibi günlük aktivitelerdeki ve spordaki birçok becerinin temelidir. Evinizde veya spor salonunuzda bir miktar yer kaldıysa, makineden makineye atlamak zorunda kalmadan tam vücut egzersizleri yapabilirsiniz.

Günün Videosu

Temel Bilgiler

Temel bir dambıl çömelme yapmak için, her elinizde yan taraflarınızdan bir dambıl tutun ve ayağınızı omuz mesafesine kadar ayakta tutun. Sırtınızı veya omuzlarınızı kemirmeden elinizden geldiğince alçak gömülürken teneffüs edin. Düz durmak için ayağınızı zemine ittiğinizde sızdırın. Step-up için sağlam bir tezgah veya benzeri bir platform kullanın ve her elinde bir dambıl ile önünde durun. Tezgahın üzerine bir ayakla bas ve adımın üstünde kendinizi itin, adımın üstündeyken karşı dizinizi göğsünüze kaldırın. Daldırma yapmak için, ayağınızla birlikte ayakta durun ve her elinizin yan tarafında bir dambıl tutun. Nefes öne doğru ilerledikçe dizinizin neredeyse zemine değene kadar aşağı doğru atlayın. Nefes alıp durur pozisyona geri itin. Yeni başlayanlar için, dumbbatsız squat, lunge ve step-up alıştırmalarıyla başlayın. Bir kez bu egzersizleri vücut ağırlığınızla iyi gerçekleştirdikten sonra, bu egzersizlere dambıl ekleyin.

Supersetler

Bacak egzersizinizin yoğunluğunu supersetlerle arttırarak kas dayanıklılığını ve iyileşmeyi geliştirirken daha fazla zaman kazanmanıza yardımcı olur. Bu, dinlenmeden farklı vücut parçalarında çalışan iki grubun icrasını içerir ve bir grup diğer grup dinlenirken bir kasın çalışmasına izin verir. Örneğin, bir grup dambıl boğuşma yapın, ardından boğma veya açma gibi üst vücut egzersizi yapın. Süper seti iki kez daha tekrarlamadan önce bir dakika bekletin.

Değişkenler

Yaptığınız iş hacmi ve egzersiz yoğunluğu ve hızı hedeflerinize bağlıdır. Ulusal Spor Tıbbı Akademisi, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak isterseniz, maksimum çabaınızın yüzde 70 ila 85'inde sekiz ila 12 temsilcinin üç ila dört setini gerçekleştirmenizi önerir. Dayanıklılık üzerinde çalışmak istiyorsanız, azami gayretinizin% 50 ila 70'inde 12 ila 25 temsilciden oluşan bir ila üç set yapın. Dumbbell'lerin ağırlığını, dinlenme sürenizin süresini ve bir, iki veya hiç dambıl kullanarak değişerek yoğunluğu artırabilir veya azaltabilirsiniz.

Go 3D

Squats, lunges ve step-up'lar birden fazla hareket düzleminde gerçekleştirilebilir. Örneğin, başlangıç ​​pozisyonunuzdan yana, arka tarafa ve çapraz olarak tarafınıza geçersiniz. Sola veya sağa bir gövde bükümü ekleyin, aşağı doğru atın ya da bir squat veya step-up'tan düz yukarı çıkın. Omuzlarınızı ve kollarınızı üzerinde çalışmak için bu egzersizlere omuz basabilirsiniz. Bir bok basıncını basmak için, dirseklerinizin kaburgalarına yakın olan omuzları üzerinde her elinizde bir dambıl tutun ve elinizden geldiğince düşük olarak çömelene kadar nefes alın. Nefes alıp dik durun ve ağırlıklarınıza basmayın. Bu, zıvana ve basamağa uygulanabilir.