SI Joint Stretches & Exercises

Sakroiliak veya SI, eklem omurganızı sakrumda pelvisinize bağlar. SI eklem geniş bir hareket yelpazesine sahip değildir; Ancak, sırtınızı bükerken veya yürürken koşarsanız kayar. SI eklemi etrafındaki bölge bir sinir merkezi olup genellikle yaralanmaların yeridir. SI eklemin egzersiz ve gerilmesi, yaralanmayı önlemeye ve hareket kabiliyetini artırmaya yardımcı olabilir.

Günün Video

Diz-Göğüs Streç

Bu Pilates esinlenerek yapılan streç, herkesin denemek için kolaydır ve sırtınızı ve kalçanızı gererek uzatır. Bir yatağı veya paspas sırt üstü yatarken, bir dizinizi göğsünüze çekerken nefesinizi verin. Bu dizimi iki saniye tutun, serbest bırakın ve diğer dizini göğsünüze çekin. Her iki tarafta sekiz uzanmanız tamamlanıncaya kadar bacak değiştirerek devam edin.

Diz Sways

Dizlerinizi yan yana hafifçe sallayarak SI ekleminizi hafifçe hareket ettirmenin mükemmel bir yoludur. Sırt üstü yatarken dizleri bükülmüş ve ayağınız birlikte yalan söyleyin. Sırt üstü sırtınızı paspaya veya yatağa koyarak hafifçe dizlerinizin bir miktar sola hafifçe düşmesine izin verin. Dizlerinizi merkeze geri getirin ve sonra sağa düşmelerine izin verin. Bu hareketi her iki taraftan dört ila sekiz kez devam ettirin.

Diz Eklemleri

SI eklem çevreleyen kaslara odaklanarak güçlenebilir. Pilates-arka-eklem-egzersize göre, diz çalkalanmaları pelvik kas gücünüzü artırmaya yardımcı olabilir. com, bu da SI ekleminizi destekleyebilir. Diz hareketlerini yapmak için sırt üstü yatarken bacaklar düz, elleriniz yere, avuç içi aşağıya doğru. Bir dizinizi 90 derece bükülene kadar göğsünüze doğru getirin. Kalçalarınızı sabit tutun ve dizinizle hem saat yönünde hem de saat yönünün tersine dairesel hareketler yapın. Her iki yönde dört ila sekiz daire kaldıktan sonra, diğer taraftan ayakları değiştirin ve tekrarlayın.

Uzun boylu kobra

Yoga uzun boylu kobra da SI ekleminizi genişletmeye yardımcı olabilir. Midenizde veya yerde yatarak başlayın. Ellerinizi omuzlarınızın altına getirin, kollarınızı düzeltin ve bacaklarınızı paspasla temas halinde tutarak üst vücudunuzu paspasın dışına doğru itin. Sırtınızı ve kalçalarınızı rahatlatın ve omuzlarınızı aşağı doğru ve kulaklarınızdan uzaklaştırın. Pozisyonu 10 saniye tutun ve yavaş yavaş serbest bırakın. Üç kez tekrarlayın.