Egzersizleri Yaşlılar için 60 yaş üstü 60 yaş üstü yaşlılar için 60 yaş üstü yetişkinler için 60

Yaşı 60'ın üzerindeki yaşlılar fiziksel olarak kalıp düzenli egzersiz yaparak yaşam beklentilerini artırabilir. Yaşlılar, dayanıklılık, güç ve denge oluşturmak için egzersizler içeren bir egzersiz programı hazırlayarak düşme riskini azaltmaya yardımcı olabilirler. Sadece düzenli egzersiz artrit ve kalp rahatsızlığı ve şeker hastalığı gibi kronik hastalıkların gelişme olasılığını düşürebilir. Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce bir muayene için aile hekiminizle randevu alın.

Günün Videosu

Gerilmeler

Egzersiz öncesi gerilme, yaralanma riskini azaltır ve vücudunuzu daha yorucu egzersizler için hazırlar. Yavaşça ve hafifçe gerin - sıçramayı önleyin ve esneme acı verici olursa durun. Uylukların önündeki kasları gevşetmek için - kuadriseps - bir duvara dayanır, bir ayağını tutun ve topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. Dirseğinizi bir duvara yaslayarak baldırınızı gerin. Bir ayağınızı geri çekin, o bacağı düzeltin ve ön bacağını hafifçe bükün. Diğer taraftan da tekrarlayın. Kollarınızı başınızın üzerinde kaldırıp parmaklarınızı birbirine sararak üst bedeninizi gevşetin. Kollarınızı hafifçe arkaya doğru çekin ve parmaklarınız hala kavradıysa avuçlarınızı tavana doğru açın.

Aerobik Faaliyetler

Aerobik aktiviteler dayanıklılığınızı arttırır, kilo vermenize yardımcı olur ve kalp ve akciğerlerinizin işlevini iyileştirir. Haftada beş ila yedi gün 30 dakikalık bir yoğun aerobik aktivite gerçekleştirin. Yürüyüş, bisiklet, düşük etkili aerobik sınıfları, yüzme ve koşu, kalbinizi ve solunum hızlarınızı uzun süre yükselten ideal aerobik aktivitelerdir. Dans etme, yaprakları koparma ve süpürme de kalp atış hızınızı arttırmanıza ve kalori yakmanıza yardımcı olur. Başta aşırıya kaçmaktan kaçının ve bir seferde yalnızca 10 dakika yaparak başlayın; önerilen 30 dakikalık etkinliğe kadar kademeli olarak oluşturun.

Mukavemet Eğitimi

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, mukavemet egzersizlerinin artrit, osteoporoz ve diyabet semptomlarını azaltmanın yanı sıra bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabileceğini belirtmektedir. Kaslarınızı güçlendirmek için vücut ağırlığınızı, küçük el ağırlıklarınızı veya direnç bantlarınızı kullanın. Biceps curlleri daha güçlü silahlar oluşturmaya yardımcı olur. Her elinizde bir ağırlık tutun ve kollarınızı dik olarak önünüzde tutun. Ağırlık biseps tepesine dokunana kadar yavaşça ellerini kaldırın; indir ve tekrarla. Arka bacak yükselirse sırt ve kalçanız güçlenir. Bir bacağınızı düz bir şekilde yavaş kaldırdığınızda bir sandalyenin arkasını kavrayın. Bir saniye dur ve bırak. Diğer bacak üzerinde tekrarlayın. Koltuk altına eğim yaparak kollarınızı güçlendirin. Kolçaklı bir sandalyeye oturun. Kollarınızla vücudunuzu koltuktan yavaşça kaldırın ve bir saniye tutun; sonra vücudunuzu sandalyeye geri indirin.

Dengeli Egzersizler

Dengeli egzersizler, vücudunuzu kontrol edebilme becerinizi geliştirerek kırık kalça ve diğer can kaybına neden olan yaralanmalara neden olan düşmelerin önlenmesine yardımcı olabilir. Bir sandalyeye dayandığınızda ayakta durarak dengenizi geliştirin. Pozisyonu 10 saniye süreyle muhafaza edin. Her bacak için 10-15 kez tekrarlayın. Topuktan parmakla yürümek - bir ayağını 20 adımda birbirinin önüne koymak - denge sorunlarına yardımcı olur. Kolları omuz yüksekliğine yükselterek denge yürüyüşünü yapın, önünüzdeki bir noktaya odaklayın ve arka bacağınızı göğsünüze doğru kaldırarak yavaş yavaş ilerleyin. Bir sonraki adıma geçmeden önce bir saniye durun. 20 basamak için tekrarlayın.