Eğer Spor Salonunda Pump Up You Yardım En İyi Gıdalar
İçindekiler:
- Günün Videosu
- Pompa Nedir?
- Bu yolu kullanma kabiliyetinizi güçlendirmek için, özellikle gün boyunca egzersiz öncesi ve sonrası tüketilen amino asit arjinini içeren daha fazla gıdayı ekleyin. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma'nın 2012 sayısında yayınlanan bir araştırma, arginin içeren takviyelerin kaslarda kuvvetli egzersiz seansından sonra kan hacmini artırdığını gösterdi. Kuruyemiş, özellikle badem, kaju fıstığı ve yer fıstığı, arginin açısından zengin. Karides ve yengeç gibi kabuklu deniz hayvanları ayrıca bu amino asitin önemli miktarlarını içerir. Kırmızı et veya yumurta sarısı, kabuklulara alternatiftir.
- Fiber içeren kaliteli karbonhidratlar size ihtiyacınız olan enerjiyi verir, ancak yavaş yavaş serbest bırakır, bu nedenle egzersiz boyunca sürer. Karbonhidratlarla birlikte küçük bir protein porsiyonu, kas yapımı ve iyileşme sürecini destekleyen esansiyel amino asitlerin erken bir teslimini sağlar. Egzersiz yapmadan önce yumurta, kahverengi pirinç püresi ve biraz tavuk yağıyla beyaz tahıl ekmeği üzerine fıstık ezmesi ya da bazı ton balığı salatası ile pişmiş bir beyaz ya da tatlı patates konur.
- Su emme, kas pompasında da rol oynar. Yeterince sulu olduğunuzda, kan akışı daha kolay olur ve pompayı yaratmak için çalışan kaslara acele edebilir. Egzersiz süresince tüketilen konsantre bir 32 ons su ile gün boyunca sıvı alımınızı yayın.
Eğer bir vücut geliştiricisi veya ağır kaldırıcıysanız, spor salonunda ağırlık kaldırırken "pompalanan" bir görünüm ve his arayabilirsiniz. Kaslarınız kan ile dolduğunda fazladan sıvıyı barındıracak şekilde gerilir - bu nedenle sıkı hissedersiniz ve daha büyük görünüyorsunuzdur. "Pompa" da kas oluşturma çabalarınızı geliştirir. Güç ve Şartlandırma Dergisi'nin 2014 sayısında yayınlanan bir makale, pompanın kas protein sentezindeki artışlarla bağlantılı olduğunu gösterdi; kas protein sentezindeki artış kasların büyümesine yol açtı. Doğru besin öğeleri ile beslenme ve doğru eğitim, pompayı teşvik eder.
Günün Videosu
Pompa Nedir?
Bir kas gerginlik çektiğinde, kan, besin maddeleri ve oksijen sağlamak için içeri girer. Ekstra sıvı, kasın daha büyük görünmesine veya egzersizden sonra 15-30 dakika pompalanmasına neden olur. Vücüt geliştiricileri, kasları olabildiğince büyük görünmesi için sahneye çıkmadan önce pompaya ulaşmak için çalışırlar. Pompa aynı zamanda ağırlıklarıyla ciddiyetle eğitim alan insanlar için endorfin acelesi sağlar.
Pompa, belirli kasları hedef alan daha hafif yük, yüksek tempolu hareketlerle ağır kaldırma seansı sonunda üretilir. Örneğin, biseps kıvırcıklarının, pektoral sineklerin, pullup'ların ve triseps geri tepmelerinin bir ila üç seti, güç antrenmanı seansının sonunda üst bedeninizi pompalamaya yardımcı olur.
Pompalanan bir görünümü teşvik eden hareketler arasında, yanal omuz yükselmeleri, itmeler, bacak kıvrımları ve üç kafalı dipsler bulunur. Bunlar setler arasında dinlenmeksizin birbiri ardına egzersiz yapın. Her egzersizin iki veya üç setini yapmak, kaslarınızı yorulmak için kullanın.
Bu yolu kullanma kabiliyetinizi güçlendirmek için, özellikle gün boyunca egzersiz öncesi ve sonrası tüketilen amino asit arjinini içeren daha fazla gıdayı ekleyin. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma'nın 2012 sayısında yayınlanan bir araştırma, arginin içeren takviyelerin kaslarda kuvvetli egzersiz seansından sonra kan hacmini artırdığını gösterdi. Kuruyemiş, özellikle badem, kaju fıstığı ve yer fıstığı, arginin açısından zengin. Karides ve yengeç gibi kabuklu deniz hayvanları ayrıca bu amino asitin önemli miktarlarını içerir. Kırmızı et veya yumurta sarısı, kabuklulara alternatiftir.
Nitrik oksidin serbest bırakıldığı diğer fizyolojik yol nitratları kullanır. Bir egzersizden hemen sonra tüketildiğinde, doğal olarak oluşan nitrat içeren gıdalar, pompalanan hissi 45 dakika kadar uzatmada özellikle yararlıdır. Arugula, pancar, pancar suyu, raberar ve koyu renkli çikolata - en az yüzde 72 kakao - kandaki nitrik oksidin daha yüksek bir konsantrasyonunu teşvik eder. Endonezyalı araştırmacılar tarafından 2011 yılında yapılan bir araştırmada, günde yalnızca 1 ons koyu çikolata tüketen katılımcıların, eşit miktarda beyaz çikolata tüketen katılımcılara kıyasla, daha yüksek nitrik oksit seviyelerine sahip oldukları yalnızca 15 gün sonra ortaya çıktı.
Karbonhidrat Gıdalar ve Kas Pompası
Egzersiz öncesi karbonhidrat tüketimi, daha fazla kan akışı ile getirilen tam, pompalanan görünüme katkıda bulunur. Vücudunuz karbonhidratları glikoza dönüştürür ve glikoza kaslarınıza glikojen olarak depolanır. Bu glikojen ile birlikte vücut az miktarda su depolar; kasların dolgun görünmesine yardımcı olur.
Fiber içeren kaliteli karbonhidratlar size ihtiyacınız olan enerjiyi verir, ancak yavaş yavaş serbest bırakır, bu nedenle egzersiz boyunca sürer. Karbonhidratlarla birlikte küçük bir protein porsiyonu, kas yapımı ve iyileşme sürecini destekleyen esansiyel amino asitlerin erken bir teslimini sağlar. Egzersiz yapmadan önce yumurta, kahverengi pirinç püresi ve biraz tavuk yağıyla beyaz tahıl ekmeği üzerine fıstık ezmesi ya da bazı ton balığı salatası ile pişmiş bir beyaz ya da tatlı patates konur.
Beyaz ekmek ve saf şeker gibi çok rafine edilmiş karbonhidratlar, uzun süren bir pompayı desteklemek için çok hızlı bir şekilde özüm getirir. Kaslarınıza hemen enerji verirler, ancak vücudunuz tüm karbonhidratları bir kerede kullanamaz. Ekstra karbonhidrat yağ olarak depolanır, bu da kesim, pompalanan görünümlü bir vücuda katkıda bulunmaz.
Kas Büyümesi için Su ve Peyniraltı Suyu
Güçlü egzersiz antrenmanından sonra peynir altı suyu tüketimi kasların onarımı ve iyileştirilmesine yardımcı olur. Beslenme ve Metabolizmanın 2010 sayısında yayınlanan bir makale, peynir altı suyu proteininin kas protein sentezini arttırmasına yardımcı olabileceğini ve bunun da iyileşmeyi potansiyel olarak hızlandıracağını ve ağrıyı azalttığını belirtti. Peynir altı suyu, egzersiz sonrası hemen pompayı sağlamayabilir, ancak uzun süreli kas büyümesini teşvik eder.
