Free Ağırlık Ab Egzersiz Programı

Güçlü bir çekirdek ve geriye dönmek için orta ağırlığı serbest bırakın. Çekirdek kaslarınız üst ve alt vücudunuzu birbirine bağlar. Güçlü bir çekirdek denge ve istikrarınızı arttırırken, zayıf bir orta silah ve bacaklarda hareket yelpazesini engellerken yaralanmalara ve düşmeye başlamanızı sağlar. Harvard Tıp Okuluna göre, güçlü bir temel neredeyse tüm faaliyetleri desteklemektedir. Bedensel ağırlıklar ile yeni bir egzersize başlamadan önce daima doktorunuza danışın.

Günün Videosu

Ilgili Kaslar

Rektus abdominis, transversus abdominis ve oblik kaslar çekirdeğini oluşturuyor. Üst ve alt rektus abdominis kasları kasık kemiklerinden kaburgalara eksende geçer. Geliştirildiğinde, bu kas, klasik altı paketli görünüm oluşturur. En derin çekirdek kas, transvers abdominis, rectus abdominis'in altında yatar ve midenizin kontrakte olmasına veya çekirdeğinize angaje olmaya yardımcı olur. Bellerde obliklerin tonlanması ve sizin tarafınız aşk tutamaklarından kurtulur ve belinizi inceltir.

Barbell Push Crunch

Barbell push crunch, rectus abdominis'i etkiler ve çekirdek kuvveti geliştirmek için itme kuvvetini kullanır. Ayak pedallı dik eğimli bir tezgahta uzan. Ayaklarınızı ayak pedallarının altından tutun ve bir barbek tutup göğsünüze getirin, elleriniz arasında omuz genişliğinde bir mesafe bırakın. Üstü tutma yeri kullanın. Kemeri kaldırırken kollarınızı yavaşça düzeltin. Tüm egzersiz için omzunun üstündeki ağırlığı koruyun. Dirseklerinizi kilitlemeyin. Sandalyenizin kontrolüyle üst göğsünüzü kaldırın, sırt üstü sırtınızı tezgah üstünde tutun. Kendinize kontrolle bankınıza indirin. Formdan ödün vermeksizin mümkün olan en fazla temsilciyi tekrarlayın.

Dumbbells

ile Plank Dumbbells ile Plank poz transvers abdominis ciddi bir egzersiz verir. Bir dizi dambıl tutun ve ellerinize diz çökün. Kollarınızı omuzlarınızın hemen altındaki dambıllerle doğrultarak üst gövdesini kaldırın. Parmaklarınızı dışarı atmak için ayak parmaklarınızı kıvırın ve bacaklarınızı tahta pozunda düzeltin. Ayaklar omuzlarınızdan daha geniş yerleştirilmelidir. Boyundan topuğa doğru çapraz çizgi düz olmalıdır. Sırt kemerinizi veya karnınızı batırmayın. 60 saniye bekle. Belinizde bükün ve sol tahtakizi yan plank için yukarı kaldırın. Üç nefes tutun ve tahtaya dönün. 60 saniye bekleyin ve sağdaki yan tahtayı tekrarlayın.

Bükme Sit- up'ları

Bükülen sit-uplarla belinizi kırpmak için obliklerinizi kullanın. Bu egzersiz için ağırlıklı bir tabak kullanın. Ayaklarınızı bir kanepe, yatak ya da ayak tezgahı gibi eğimli bir nesnenin altına koyun. Stabilite için ayaklarınızı sabit nesnenin altından tutun. Dizleriniz eğilmiş haldeyken yatağınızda yatın. Her iki elinizle de plakayı boynunuzun arkasına tutun ve üst vücudunuzu bir oturma pozisyonunda yukarı kaldırın ve sağ dirseğinize sol dizinize dokunarak sola doğru bükün.Formu ödün vermeden bir temsilciyi tamamlayamayana kadar aşağı indirin ve ters tarafta tekrarlayın;