4 Hafta içinde düz bir karın nasıl alınır

Sanki mantra gibi söylüyorum: karnınız absenizden daha fazlasıdır. Altı paket şovun yıldızı olabilirken, diğer temel kaslarınız - obliques ve transvers abdominis - sizi içeri alacak ve size iyi tanımlanmış bir gövde vermek için gerçek destekleyici rolü oynuyor. Daha hızlı tonlama yapmak için egzersize ve sağlıklı beslenmeye her taraftan çekirdeğini vur. İki güvenilir standartla başlayacaksınız: temel tahta ve çalkantı. Daha sonra tüm çekirdeğini hedefleyen varyasyonlar ile vücudunuza meydan okuyacaksınız. Kardiyo gerçekleştirin ve şişirilmiş bir diyet ekleyin, dört hafta içinde belirgin karın çıkarma görürsünüz.

Günün Videosu

Plank ve Ötesi

Adım 1

Tahtayı ana, sırt ve omuzlarınızı güçlendirmek için eğitin. Ağırlığınız desteklenerek, avuç içleriniz ve ayağınızın topları ile kattaki itme konumuna geçin. Vücudunuzun topuklarınızdan başınızın tepesine doğru düz bir çizgi oluşturduğundan ve dirsekleriniz düz haldeyken ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Çekirdek kaslarınızı etkilemek için göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Bir dakika bekle. İki dakikaya kadar çalışın.

Adım 2

Enlemesine abdomininizi hedef alan geleneksel tahtanın bir varyasyonu olan yatay tahtayı başlatmak için ağırlığınızı avucunuzla destekleyerek tahta pozisyonunu tutun. Sırtınızı düz tutarken, sağ kolunuzu yere indirdiğinizde ağırlıklarınızı hafifçe sola doğru kaydırın. Sağ kolunuzu düz olarak parmakla paralel tutun. Kolunu zemine yavaş yavaş indirin. Bir set 10 için tekrarlayın. İlave bir meydan okuma için sağ elinize hafif ağırlıklı bir dambıl tutun. Silahları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın. İki hafta sonra her kolda 10'dan iki gruba kadar çalışma

3. Adım

Plank pozisyonunu, bu sefer ayaklarımızın dengeleme topunun üstünde olduğunu varsay. Karnınızı sıkın, dirsekleriniz düz haldeyken avuç içlerinizi yere koyun ve vücudunuzun ayak parmaklarınızdan omzuna kadar düz bir çizgi içinde olduğundan emin olun - desteğe ihtiyacınız olacak. Topu dengelemek için ayağınızı kullanarak, dizlerinizi eğin ve kalça ve kalemi hareket ettirerek topu A, sonra da B ve benzeri çizin. İyi bir formla mümkün olduğunca fazla harf yapın, ikinci haftanın sonuna kadar tüm alfabe için çalışın. Alfabe hakim olduktan sonra, sayıları veya basit şekilleri deneyebilirsiniz.

4. Adım

Ingiliz kurtçuğu denilen tahta varyasyonuna başlamak için düz durun, omuzlar rahat ve ayak omuz genişliğinde ayrı durun. Belde bükün ve avuç içi yerinizi önünüzdeki yere koyun. Ellerinizi önünüzde dikkatle tutun, topuklarınız yerden kalkıncaya kadar, tahta konumuna gelene kadar bırakın. Sırtınızı düz ve çekirdeği tutarak tutun, elinize ulaşıncaya kadar ayağınızı yavaşça ileri doğru yürütünüz - hareketiniz ve vücut şekliniz bir inç kurdu taklit etmelidir.10 ila 15 "inç arasında bir takım için tekrarlayın, iki hafta sonra iki set kadar çalışın.

Çatıkmalar ve Daha Fazla

Adım 1

Dizleriniz bükülürken sırt üstü yatın, ayaklarınız yere paralel olarak ve omuz genişliğinde olacak şekilde bir sıkışmayı gerçekleştirin. Dirseklerinizi bükerek ellerinizi başınızın arkasına koyun. Başınızı ve omuzlarınızı yere kaldırmak için mide kaslarınızı sıkın. Başınızı desteklemek için ellerinizi kullanıyorsunuz - başınızı öne itmeyin - boynunuza bir baskı uygulayacaktır. Çekirdeğinizi sıkı tutarak başınızı ve omuzlarınızı zemine yavaşça indirin. Bir ila üç set 10 ila 15 perdeleme için tekrarlayın.

Adım 2

Sırt ortasının altındaki denge topunuzla birlikte bu kez oturup yukarı hareket edin. Ayaklarınızı yerde diktiğinizden emin olun. Emzikli bir sıkılaştırma yapmak için sıkın, daha sonra üst bedeninizi sola, daha sonra ileri, sonra sağa ve geriye doğru hizalama konumuna getirin. Kafanızın üstü ile havada büyük bir elmas veya daire çizdiğinizi düşünün. Bu hareket sizin obliklerinizi etkiliyor. 10 kere tekrarlayın, ardından kenarlarını değiştirin ve sol yerine önce sağa gidin. Her iki taraftan bir set ile başlayın, haftanın sonuna kadar iki takıma kadar çalışın.

Adım 3

Yere yatın veya elinizle başınızın arkasında bir hasır, bacaklar uzatılmış, ters yönde hareket ettirmek için. Göbeğinizi omurganıza çekin ve alt sırtınızı yere doğru bastırın. Sırtınızı yere bastırın, bacaklarınızı havaya kaldırın, ayaklarınızı bir arada tutun, dizlerinizi düz bir şekilde kaldırın. İsterseniz ayak bileklerinizi geçebilirsiniz. Çekirdeğinizi sıkı tutarak bacaklarınızı yavaş yavaş başlangıç ​​seviyesine indirin. Üçüncü haftanın sonuna kadar 10'luk üç takıma kadar çalışan bir grup için tekrarlayın.

Adım 4

Kaptan koltuğu denilen çalkantının oturma biçimini değiştirecek sağlam bir sandalyeye oturun. Koltuğun kenarında oturun, ayaklarınızı yere koyun, avucunuz uyluklarınızın her iki yanına ve parmaklarınızla öne bakacak şekilde yerleştirin. Ayağınızı yerden kaldırırken göbeğinizi omurganıza doğru çekerek absinizi sıkın ve dizlerinizi göğsünüze getirin. Başlamak için ayaklarınızı yavaşça indirin. Bir ila üç set 10 yapın. Spor salonundaysanız, bu alıştırmayı gerçekleştirebileceğiniz kaptan koltuğu denilen bir parça bulabilirsin.

Kardiyo ve Diyet

Adım 1

Koşu, bisiklet sürme, yüzme ve eliptik egzersiz de dahil olmak üzere haftada en az 150 dakika orta derecede kardiyo uygulayın. En iyi sonuç için, haftalar üç ve dörtte 300 dakikalık kardiyo çalışması yapın. Düzenli kardiyo yağ yakmaya yardımcı olur ve inşa ettiğiniz karın kaslarını ortaya çıkarır.

Adım 2

Balık, tavuk, yağsız kırmızı et, fındık, baklagiller ve soya ürünlerinde günde 80 ila 90 g yağsız protein tüketin. Kalorisi alımının yaklaşık yüzde 35'i yalın protein kaynaklı olmalıdır.

3. Adım

Dolu gövde bol su içerek şişirin. Gerçek su alım miktarı hem içeceklerden hem de gıdalardan gelirken, en az sekiz 8 oz'luk kısmı hedefleyin. Kendinizi nemli tutmak ve vücudunuzun su tutmasını önlemek için saf su bardakları.

Adım 4

Bileşenler listesinin herhangi bir yerinde "kısmen hidrojene" kelimesini içeren trans yağlar veya yiyeceklerden kaçının. Gıdaların raf ömrünü uzatmak için kullanılan trans yağları, bel çevresindeki yağları ambalajlamakla ünlüdür.

Adım 5

Karın şişmesini arttıran sodyum, karbonatlı içecekler ve kafeinleri kesin. Her gün 2, 300 mg sodyum yapıştırın. Bu, özellikle haftanın dördüncü haftasında önemlidir çünkü bir haftalık şişirme, bir ay boyunca zorlu egzersizleri maskeleyebilir.

İhtiyacınız olan Şeyler

• Stabilite topu
• Hafif dambıl
• Egzersiz matı (isteğe bağlı)

İpuçları

• Bu egzersizi haftanın üç günü en iyi sonuç için yerine getirin; aralarında bir gün dinlenin her egzersiz.

  Bu alıştırmalarla amaç, tekrarlarınızı arttırmak ve dört haftada bir arttırmaktır. En hızlı sonuçlar elde etmek için, kendinizi iyi formlu tekrarlamalar yapmak için zorlayın ve acısız mümkün olduğunca ayarlayın.

Uyarılar

• Yeni bir fitness rejimini başlatmadan önce sağlık uzmanınızla konuşmayı düşünün.