ÜSt Vücut Egzersizleri

Üst bedenteki ana kaslar abs, pektoralis, triceps, biceps, deltoidler, trapezius ve latissimus dorsi'dir. Bunlar mide, göğüs, kollar, omuzlar ve sırtlar için anatomik isimlerdir. Evdeyken, amacınız, bu kasların çoğunu sınırlı kaynaklarla mümkün olduğunca çalışmaktır. Bunu biraz yaratıcılık ve bazı ev aletlerinin yardımı ile başarabilirsiniz.

Günün Videosu

Pushup Varyasyonları

Bir bastırma üst vücuda çalışan temel bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için ayaklarınızla birlikte yere yatın ve eller omuz genişliğinde aralıklarla yerleştirilir. Kendinizi yere sallayarak ve yavaşça kendinizi geriye düşürdüğünüzde, abs'inizi gergin ve düz tutun. Bu, pec'lerinizi, deltikleri ve triseps'lerinizi aynı anda hedefler ve bileşik bir egzersiz yapar. Üst göğüs ve tuzaklarınıza daha fazla önem vermek için ayaklarınızı sağlam bir koltuğa veya kanepeye kaldırarak basınız. Vücudunuzun konumunu tersine çevirin ve alt göğsünüze eğimli yukarı itme yapmak için ellerinizi sandalyeye koyun. Bu varyasyonların her biri aynı zamanda abs.

Dips

Dips bir veya iki sandalyeye ihtiyaç duyar ve triseps ve üst göğsü hedef alır. Sırtınızı bir sandalyenin önüne koyarak başlayın. Ellerinizi koltuğun kenarlarına veya önüne dikkatlice yerleştirin, ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve kollarınızı tamamen uzatırken havada tutun. Dirseklerinizi bükerek aşağı indirin ve kendinizi tekrar yukarı itin. Meydan okumayı artırmak için, vücudunuzun önüne başka bir sandalye yerleştirin ve üzerine topuk dikin.

Havlu Biceps Curls

Havlu beysbolu kıvırcıkları bir havlu ve bir veya daha fazla dolu, galon su sürahisi gerektirir. Kullandığınız testilerinizin sayısı, mevcut güç seviyelerinize bağlıdır. Bir dolu sürahi 8 libre ağırlığındadır. Havluyu sürahi tutacağı ile örgüp iki elini sağ elinizle kavrayınız. Ayaklarınız omuz genişliğinde dururken ayakta dururken sağ kolunuzu yana doğru hareket ettirin. Üst kolunuzu sabit tutarak, dirseğinizi eğin ve avucunuz göğsünüzle yüzleşene kadar sürahiyi kaldırın. Sürahiyi yavaşça indirin, bir grup temsilci için tekrarlayın ve tarafları değiştirin.

Ab Holds

Ab, izometrik olarak abs, triceps ve deltoids'inizi çalışır halde tutar. Bu, tekrar eden bir hareket olmadığını gösterir. Bunları yapmak için bir sandalyenin kenarına oturun ve ellerinizi öne veya yanlara sarın. Dizlerinizi 90 derece eğilmiş tutarak, kollarınız tamamen uzatıp ayağınız yere inene kadar vücudunuzu havada kaldırın. Bunu yaparken bacaklar omuzları bükülmüş bir konumda kalır. Mümkün olduğunca uzun süre tutun ve yavaş yavaş kendinizi düşürün.