Kaldırma Ağır Ağırlıklar Kas Oluşturur mu?

Birçok spor salonunda güçlü bir inanç, kas oluşturmak için ağır ağırlığı kaldırmanız gerektiğidir. Bununla birlikte, Kanada, Ontario'daki McMaster Üniversitesi'nde Egzersiz Metabolik Araştırma Grubu'nun Nicholas A. Burd tarafından yapılan ve "Plos One" adlı bilim dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, ağır ağırlığın kaldırılması kas inşa etmenin en etkili yolu olmayabilir.

Günün Videoları

Ağır Ağırlıklar

Özellikle yeni başlayanlar veya sertleştiriciler iseniz, kas kurmak için ağır ağırlığı kaldırmayı tercih edebilirsiniz. Squatlar, ölü asansörler, tezgah basın, askeri basın, barbell sıra ve lat açılır kapanır gibi bileşik egzersizleri ağır ağır kullanın. Egzersiz başına üç çalışma seti yapın, set başına altı ila 12 tekrarlar yapın ve setler arasında en fazla iki dakika dinlenerek yoğunluğunuzu koruyun.

Hafif Ağırlıklar

McMaster Üniversitesi çalışması, ağır ağırlık kullanan ve azami kapasitelerinin yüzde 90'ını olabildiğince çok tekrarlama için kaldırdığını tespit ettiyse, o kadar ağırlık kazanamayabilir daha hafif ağırlık kullanıyor ve maksimum kapasitelerinin yüzde 30'unu kaldırıyor. Çalışma, kasınızı oluşturan hacim ağırlığının miktarı değil, kas yorulmasını sağlayıncaya kadar tekrarlıyorum demektir.

Aşırı yüklenme

Ağır ağırlık kaldırma, güç kaldırıcılar veya yalnızca güçleri artırmak ve güçlerini arttırmak olan tek amaç için daha önemlidir. Kas inşa etmek için ağır ağırlıklar ve daha tekrarlar kombinasyonu ile aşırı yükleyerek kası uyarmanız gerekir. Daha fazla temsilci genellikle daha hafif ağırlık kullanmayı zorunlu tutuyor. Kas sürekli aşırı yüke karşı giderek daha büyük ve güçlü yanıt verir. Egzersiz programınızı ağır ağırlıklar ve düşük temsilciler ile daha hafif ve daha yüksek temsilciler arasında vurgulamak, kaslarınızı tahmin etmenizi sağlayacak ve farklı uyaranlara yanıt vermeye zorlayacaktır.

Dikkat Edilecek Hususlar

Ağır ağırlık ve düşük repler ya da daha hafif ağırlık ve yüksek temsilciler aracılığıyla kademeli aşırı yük, zayıf kas dokusunu artırabilir. 20'li yaşlardaki sağlıklı bir genç, kas kazanmak için ağır ağırlıklar kullanabilir. Bununla birlikte, yaşlılar ve hastalıktan, ameliyattan veya travmadan kurtarılan insanlar hafif kas dokusu elde etmek için hafif ağırlıkları ve yüksek temsilcileri kullanmaktan fayda göreceklerdir.

Uzmanlık Anlayışı

Amerikan Spor Hekimliği Klubü, haftada iki veya üç gün, haftada üç ila dört gün ara sınıf eğitmenleri ve haftanın dört ila beş gününde ileri düzey eğitmenlere yeni başlayanlara tren önermektedir. Kas kazançlarını en üst düzeye çıkarmak için çok dişli egzersizleri vurgulayın ve altı ila 12 temsilciyi yapın. Bir kereye mahsus egzersizler için kullanılan ağırlıklar, tek temsilcili maksimumunuzun yüzde 30 ila yüzde 60'ı ve alttaki ceset için yüzde 0 ila yüzde 60 olmalıdır. Tek temsilciliğin maksimumunun yüzde 60'ı.Setler arasında üç ila beş dakika dinlenmek üzere üç ila beş set yapın.