Düşük Düşük Karbonhidratlı Diyetler

Muhtemelen bir kaç kilo vermek için yapılan araştırmalarda kitaplar, çevrimiçi abonelikler veya kilo kaybı merkezlerinde çok fazla para harcamak istemiyorsunuz. Karbonhidrat alımının azaltılması, mümkün olan en etkili kilo kaybı önlemlerinden biridir ve 2014 yılında Dahili Tıp Yıllığı'nda yayınlanan bir çalışmayı bulmuştur ve ekstra bir şey harcamaya gerek yoktur. Düşük karbonhidratlı bir diyetle ücretsiz olarak dolaşabilirsiniz, ancak yemek planınızda büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla görüşmeniz iyi bir fikirdir.

Günün Videosu

Atkins Serbest Programı

Atkins diyet planı, en iyi bilinen düşük karbonhidratlı planlardan biridir. Kilo kaybı hedeflerinize dayanarak yapmanız gereken düşük karbonhidratlı bir planın kısıtlamasına ilişkin bir öneri de dahil olmak üzere online olarak çok sayıda ücretsiz araç bulunmaktadır. Daha katı Atkins20 ™ Plan, günde yaklaşık 20 gram karbonhidrat ile birkaç hafta başlar ve kişisel karbonhidrat tolerans seviyenizi - sağlıklı bir kilonuzun bulunduğu yer - bulmak için karbondioksit alımınızı yavaş yavaş yükseltir. Bu günde yaklaşık 100 gram karbonhidrat olabilir. Atkins40 ™ Planı daha az dramatik kilo kaybı arayan insanlar içindir ve birkaç hafta boyunca günde 40 gram karbonhidrat ile başlar.

Atkins web sitesindeki ücretsiz araçlar arasında yemek planları, carb sayma ve takibi telefon uygulamaları, bakkal listeleri ve tarifler bulunur.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Olarak Paleo

Paleo diyet planı, tarım devriminden önce gelişen erken insanlar tarafından zevk alınan gıdalara dayanıyor. Teori, vücudunuzun, yüksek derecede işlenmiş atıştırmalıklar, tahıllar, süt ve fasulye / bakliyat da dahil olmak üzere, modern zamanların tüm gıdalarını yeterince sindirmek için evrimleşmediği anlamına gelir. Bu "modern" yiyecekler, istenmeyen kilo alma, iltihaplanma ve zayıf enerjiden sorumludur. Tatlı patatesleri ve meyveleri yükleyebildiğiniz için diyet doğal olarak düşük karbonhidratlı değildir, ancak birkaç izin verilen yüksek karbonhidrat seçeneklerinden kaçınırsanız, düşük karbonhidratlı bir diyet yemek için ücretsiz bir yoldur.

Paleo diyeti, çim beslenen ve / veya sığır, domuz, balık ve tavuk gibi yabani proteinlerin yanı sıra yumurta gibi düşük karbonhumlu zımba tellerini vurgular. Yüksek lifli, sulu sebzeler - düşünün marul, lahana, brokoli, kereviz, biber, karnabahar ve yaz kabak - diğer düşük karbonhidrat yemekleri teşvik edilir. Soğuk preslenmiş yağlar paleo diyetine dahil edilecek önemli sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Paleo diyeti taze meyve ve fıstıklara izin verir, ancak bu gıdaların karbonhidratları olduğu için mütevazı porsiyonlara yapışır. Örneğin, 24 tam, çiğ badem yaklaşık 3 gram net karbonhidrat içerir ve bir elma yaklaşık 16 gram içerir. Her porsiyonda az miktarda karbonhidrat bulunan ahududu veya böğürtlen kullanmak için sopa isteyebilirsiniz.

Carbs'ların Ücretsiz Hesaplanması

Birçok düşük karbonhidratlı diyet günlük 50 ila 150 gram karbonhidrat içerecek şekilde tanımlanır.Bu karbonhidratları, LiveStrong'un The Daily Plate gibi bir çevrimiçi gıda günlüğü ile kendiniz sayın. Yediğiniz gıdaları ve porsiyonları giriniz - ya da yemeyi planlıyoruz - ve bu programlar, her gün kaç tane karbonhidrat, protein ve yağ içtiğinizi kaydediyor.

Hedeflerinize ulaşmak için günlük olarak ihtiyacınız olan karbonhidrat sayısını belirlersiniz. Hedef ağırlığınız zaten oldukça aktifken günde 100 ila 150 gram hedefleyin ve sadece birkaç kilo vermeye veya korumaya çalışıyorsunuz. Günde 50 ila 100 gramlık bir diyet kilo kaybına yardımcı olur, ancak yine de bir veya iki meyve parçasından, bir buçuk kahverengi pirinçten veya bir fincan fasulye yemeklerinde, bazı karbonhidratlara izin verir.

Ketojenik Diyet Planı

Günde 50 gramdan daha az olan düşük karbonhidratlı diyetler aşırı derecede olabilir, ancak doktorunuz bunu söylerse sorun yoktur. Karbondioksim emilimini günde 50 gramın altına düşürmeyi seçtiğinizde kendinizi ketoz halini almaya başlarsınız. Bu doğal bir vücut halidir, ancak yakıt sistemleri değiştirmeyi içerir; bu nedenle vücudunuzun uyum sağlamasına zaman gerekir. Glikozdan kaçmak yerine, vücudunuz yağ yakarken daha verimli olur ve yakıt olarak kullanmak üzere keton olarak adlandırılan kimyasallar üretir.

Bu planı takip etmek için çok pahalı bir rehberliğe ihtiyacınız yoktur - sadece et, balık, kümes hayvanları ve yumurta gibi çoğunlukla hiç carb yemekleri yemeye odaklanmayın. Yemekleri, yapraklı yeşil sebzeleri ve ketozide sizi tututmaya yardımcı olan bir sürü sağlıklı yağla mütevazı porsiyonlarla yuvarlayın. Düşük yağ ve düşük karbonhidrat giderseniz, muhtemelen çok az kalori nedeniyle vücudunuzu sağlıksız bir açlık durumuna koyarsınız. Ketogenik bir diyette sağlıklı yağlar, sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, krema ve tereyağı içerir.

Standart ketogenik diyet, yaklaşık yüzde 75 yağ, yüzde 20 protein ve yüzde 5 karbonhidrat tüketiyor. Eğer günde 2, 000 kalori alırsanız, bu günde yaklaşık 167 gram yağ, 100 gram protein ve sadece 25 gram karbonhidrattır. Alımlarınızı kaydetmek için bir çevrimiçi gıda günlüğü kullanın. Ancak onaylanmış gıdalara sadık kalırsanız, muhtemelen hiç karbonhidrat sayımı veya kaloriyi tutmak zorunda kalmadan düşük karbonhidrat kalırsınız.

Ketogenik bir diyetin ilk birkaç günü ve iki haftaya kadar süreceğinin sizi uyuşuk hissettirdiğini unutmayın. Belirtiler geçmeli ve büyük enerji hissi ile değiştirilmelidir, ancak devam ederse, yan etkileri sınırlandırmak için karbonhidrat alımını biraz arttırmayı düşünün.