Ağırlıklar Kaldırıldıktan Sonra Neden Gerçekten Hastalandım?

Direnç eğitimi şekline girmenin, yağsız kas kütlesini artırmanın ve kemik mineral yoğunluğunu iyileştirmenin en hızlı yollarından biridir. Ancak, başlangıçta ağırlıklar kaldırmak kelimenin tam anlamıyla sizi kusturabilir. Mide bulantısı, acemi kilo kaldırıcılarında veya uzun süre ağırlık kaldırmamış olanlarda görülür.

Günün Videosu

Pompa ve Döküm

Kaldırma ağırlığı, kaslarınızda kan kimyasını derinden etkileyebilecek kimyasal değişiklikleri başlatır. Uluslararası Spor Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, ağırlığın kaldırılması, sempatik sinir hormonlarının yükselmesine yol açar; bu, savaş ya da uçuş tepkisi ile ilişkili olan adrenalin benzeri bileşiklerdir. Midenizin ve bağırsakların içeriğini ortadan kaldırmak, sempatik uyarımın bir yan etkisidir. Mide bulantısını tetikleyebilecek diğer faktörler arasında, düzgün nefes almama, kas hücrelerinde yetersiz yakıt depolanması ve kümeler arasında çok kısa dinlenme süreleri bulunmaktadır.

Derin Bir Nefes Alın

Kaslarınızın çalışması ve enerji üretmesi için oksijene ihtiyaç duyar. Direniş egzersizleri sırasında düzgün nefes almıyorsanız, kaslarınız oksijen için beyninizle yarışır. Beyindeki oksijen eksikliği bulantıya ve bilinç kaybına neden olabilir. Ağırlıkları kaldırırken ritmik bir solunum deseni oluşturun. Örneğin, kas kısaltılması fazında nefes alın ve kas uzatma fazında nefes alın. Nefes almayı veya nefes vermeyi hangi aşamada unutursanız önemi yoktur. Önemli olan beyninizi ve kaslarınızı beslemek için sürekli bir oksijen akışının bulunmasıdır.

Yakıt Tutma

Ağırlık eğitiminde bulantıların bir diğer yaygın kaynağı, yetersiz yakıttır. Direnç eğitimi sırasında kaslarınıza glikojen formunda depolanan çok miktarda glikoz kullanırsınız. Beyniniz aynı zamanda glikoz işlevine dayanır. Kaslarınızda yeterli miktarda yakıt bulunmuyorsa veya bir süre yemek yemediyseniz, kaslarınız yakıt için beyninizle yarışır. Beyindeki glikoz eksikliği mide bulantısına ve ışık saçmazlığına hatta bilinç kaybına yol açabilir. Bunu önlemek için egzersizinizden birkaç saat önce yemekle birlikte karbonhidratlar yiyin ve direnç eğitim oturumunuzdan 30 ila 45 dakika önce hafif bir çerez yediğiniz karbonhidratları tüketin. Dilimlenmiş bir mısırla birlikte bir kase tahıl hüner yapmalıdır. Sınırlı bir kalorili, düşük karbonhidratlı diyet önerilmemektedir.

Kolay Kolay mı?

Egzersiz programına yeni başladığınızda çok fazla şey yapmak, vücut kimyasında bulantıya yol açan dramatik değişikliklerle sonuçlanabilir. Aynı zamanda kaçınılmaz olarak sert, ağrılı kaslara da yol açacaktır. Bunu aşırıya harcamak yerine, ilk iki ila üç hafta boyunca programınıza aşamalı bir şekilde geçin. Ağırlıklarınızı, set sayısını, temsilcilerini ve egzersizlerini yavaş yavaş arttırın.Birkaç hafta sonra hormonal tepki daha az dramatik olur ve vücudunuz egzersiz tarafından getirilen kimyasal değişikliklere adapte olur.

Dinlenin

Kurtarma, direnç eğitiminin çok önemli bir bileşenidir. Kurtarma, setler ve egzersizler arasında aldığınız dinlenme miktarını ve egzersiz seansları arasında aldığınız dinlenme miktarını belirtir. Setler ve egzersizler arasındaki iyileşme süresi, vücudunuzun kimyasal dengesini geri getirmesini ve mekanik iş için ATP'yi yeniden üretmesini sağlar. Erken olarak, bir sonraki setinize başlamadan önce iyileşmek için bir ila iki dakika bekleyin. Egzersizler arasındaki iyileşme süresi, kas dokusunun iyileşmesi, değişmesi ve büyümesi için gereken zamanı verir. Ağırlık eğitim oturumları arasında 48 ila 72 saat izin verin.