Ağırlıkların Kaldırılmasından Ne Kadar Vazgeçersiniz?

Yağ kaybı programında kas kütlesi, güç ve yanan kaloriler oluşturma konusunda ağırlık kaldırmanın birçok yararı vardır. Aynı zamanda vücudunuza stres katar, yani mola vermeniz gerekir. Bireysel egzersizler arasında kısa süreli molalara ihtiyaç duymakla kalmaz, daha seyrek aralıklarla daha uzun molalar yaralanmaları önlemenize ve ilerlemenizi korumanıza yardımcı olabilir.

Günün Video

Oturumlar Arasındaki İstikrar

Kişisel antrenör Çad Tackett'e göre bir kas grubunun oturumlar arasında yaklaşık 48 saat dinlenme ihtiyacı vardır. Bu, göğsünüzü Pazartesi günü eğiterseniz, Çarşamba gününe kadar tekrar eğitmeyeceğiniz anlamına gelir. Her seansta bütün bedeninizi eğitiyorsanız, bu bir gün ve bir gün kapalı olarak eğitim demektir. Her egzersiz programında bir veya iki kas çalışırsanız, her gün farklı kaslar yapıyorsanız, oturumlar arasında dinlenme günlerine ihtiyaç duymazsınız.

Egzersiz Programı

Aralarınızı nasıl planlıyorsun egzersiz programına bağlıdır. Vücut geliştirme tarzında bölünmüş bir rutininiz varsa, her gün eğitebilirsiniz, ancak yine de her kas grubu için gerekli dinlendirmeyi elde edebilirsiniz. Tipik bir bölünme, egzersizlerinizi sırt, göğüs, bacaklar, omuzlar ve kollarınız için bireysel oturumlara ayırabilir ve bu da günlük eğitim almanızı sağlar. Bir vücut bölümünü eğitirken, diğerleri dinleniyor. Tam vücut rutininizde, oturumlar arasında tam bir dinlenme zamanı gerekir.

Deloads

Bir deload, oturumlar arasında kasıtlı uzunca bir mola almayı gerektirir. Güçlü teknik direktör Jeff Barnett her dört haftada bir boşaltma önermektedir. Bu, ters etki gösterebilir, ancak bir hafta kapanma, dinlendirilmiş, iyileşmiş ve daha güçlü antremanlara geri döndüğünüz anlamına gelir. Yükleme işlemi sırasında, o haftanın her oturumunda tekli tekrar maksimum değerinin yüzde 40 ila 60'ını kaldırın. Forma konsantre olun ve daha fazla germe ve hafif kardiyovasküler egzersiz yapın.

Artan Hasarlar

Ağırlıklarınızı azami seviyeye çıkarıyorsanız, daha sık molalara ihtiyacınız olabilir. Antrenör Jon-Erik Kawamoto, vücudunuzu yüksek yük, frekans ve hacim ile sürekli sınırlarını zorlarsanız bitkinleşebileceğinizi söylüyor. Yükünüzü ve kurtarma haftalarınızı önceden planlamanız gerektiğini söylüyor. Built Lean'ın güçlü antrenörü Stephen Bergeron, planlanan molalarınızda yoga veya yüzme gibi etkili olmayan egzersizleri eklerseniz daha hızlı iyileşebileceğini söylüyor.