Uyluk ve Ayaklar Üzerinde Kas Oluşturma

Bacaklarınızdaki kaslarınızı (uyluklarınız ve buzağılarınız dahil) yapılandırmak ve tonlandırmak için düzenli güç ve güç şartlandırması gerekir iyileşmek ve iyileşmek için eğitim oturumları arasında yeterince dinlenme. Çoklu eklem egzersizleri boyutu, kuvveti ve birlikte çalışmasını artırabileceğinden çoklu bacak kaslarını birlikte çalışan egzersizleri yalıtım yerine seçin. Ayrıca bacak kaslarınızın daha belirgin ve keskin görünmesi için daha az kalori yakmanıza yardımcı olabilirler.

Günün videoyu

Squat and Power Superset

Adım 1

Beş ila 10 dakika atlama ipi yaparak ve bacak salıncakları gibi dinamik uzanarak vücudunuzu ısıtın, ayakta gövde kıvrımları ve kol salıncakları.

2. Adım

Her elinizde omuzlarınızın üzerinde ve yakınında bir dambıl tutun ve ayağınızı omuz mesafesine kadar ayakta tutun. Ayaklarınız öne doğru bakmalı ve eklemleriniz taraflarınıza doğru bakmalıdır. Kalçalar dizlerinin seviyesinin altına gelene kadar mümkün olduğunca düşük çömelene kadar teneffüs edin. Sırtınızı düz tutun ve topuklarınız yere koyun. Omurga veya omuzlarınızı turlamayın. Yukarıya eğilmeden yukarı doğru kalktığınızda nefes al. Sekiz ila 12 temsilciyi gerçekleştirin.

Adım 3

Ağırlıkları zemine veya rafa koyun ve dikey sıçramaya hazırlanmak için çömelme kuvveti ile aynı konumda durun. Bacaklarınızı bükün ve kollarınızı arkanıza doğru sallayın; omurganızı çevirme. Nefes alıp yukarıya doğru atlayın ve ellerinizi başınızın üzerinde salın, gövde ve kalçalarınızı hafifçe uzatın. Topuklarınıza yavaşça inin ve büzgü pozisyonunda ayaklarınızı kullanın. Altı ila sekiz sıçrama yapın.

Step-Up ve Lunge Power Superset

Adım 1

Dizileriniz kadar yüksek aerobik adımlar istifleyin veya benzer yüksekliklerde bir plyometric kutu kullanın. Sağ elinizi ayağının üstüne koyun ve her elinizin yanları tarafından bir dambıl tutun. Ağırlığınızı sağ aya doğru kaydırdığınızda solun ve sol ayağınızla yere basarak vücudunuzu basamağın üstüne getirin. Sol dizinizi abse doğru getirin ve sağ bacağınızı bir saniye dengede tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönünce solunum yapın. Bacak başına sekiz ila 10 temsilciyi gerçekleştirin.

Adım 2

Ağırlıkları atın ve güç kademelendirmelerine hazırlanmak için 1. Adımdaki ile aynı başlangıç ​​konumunu varsayın. Sol bacağınızı hafifçe bükün ve atlamayı başlatmak için kollarınızı hafifçe arkaya doğru salın.

3. Adım

Kollarınızı öne doğru sallayın ve elinizden geldiğince yukarı doğru atlayın. Bacak pozisyonunuzu ortada değiştirin ve sol ayağınızla basamağa yavaşça inin ve sağ ayağınızla zemini kullanın. Önce ayak parmaklarınıza ve ayaklarınızın ucuna ilk önce inin. Belini düz tut. Egzersizi 10 ila 20 rep için mümkün olan en hızlı şekilde tekrarlayın.Süper seti bir veya iki defa daha tekrarlamadan önce bir ila üç dakika dinlendirin.

Lunge Power Superset

Adım 1

Ayaklarınızı birlikte bir arada tutun ve her elinizde iki taraftan bir dambıl tutun. Sağ ayağınızı önünüzde yaklaşık 2 metre ileri doğru ilerleyin. Sol diziniz zemine neredeyse dokunana kadar bacaklarınızı bükerek vücudunuzu alçaltın. Nefes alıp bacaklarınızı düzeltin ve kendinizi başlangıç ​​konumuna geri itin. Egzersiz boyunca sırtını veya omuzlarını saklamayın. Bacak başına sekiz ila 10 temsilciyi gerçekleştirin.

2. Adım

Ağırlıkları koyun ve sağ ayağınızla yaklaşık 2 metre önünde durun. Her iki bacak da bir soyunma konumuna getirin ve her iki kolunuzu da arkada savurun. Düz yukarı atladığınızda nefes alıp, havada ayaklarınızın konumunu değiştirirken kollarınızı başınızın üzerinde savurun.

3. Adım

Ayak parmaklarınızı ve ayağınızın toplarını hafifçe kaldırın ve hemen dövme pozisyonunu alın. Egzersizi 10 ila 20 rep için mümkün olan en hızlı şekilde tekrarlayın. Süper seti bir veya iki defa daha tekrarlamadan önce bir ila üç dakika dinlendirin.

İpuçları

• Başlayanlar bu egzersizleri herhangi bir ağırlık olmadan yapmalıdır. Daha iyi hareket kontrolü sağlayıp güç egzersize serbest ağırlıklar ekleyin. Süper set yöntemi sizin için zor ise, her egzersizi ayrı ayrı yapın. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi, azami çabanızın% 70 ila 85'inde sekiz ila 12 temsilcinin üç ila dört set yapmanızı önerir. Egzersiz fizyolojisi uzmanı Len Kravitz, egzersizinizden 45 dakika sonra karbonhidratlardan ve proteinden oluşan bir yemek tüketmenizi önerir. Vücudunuzun hasar görmüş kas dokularını onarmak, besin maddelerini hücrelerinize yeniden doldurmak ve kanınızı oksijenlendirmek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kritik zaman penceresi budur.

Uyarılar

• Bacaklarınızda, kalçalarınızda veya sırtınızda herhangi bir ağrı varsa trenle uğraşmayın. Eğitiminize devam etmeden önce doktorunuza veya tıp uzmanınıza görünün. Sizin için en iyi sonucu veren özelleştirilmiş bir egzersiz planı hazırlamanıza yardımcı olması için nitelikli bir fitness uzmanıyla birlikte çalışın.