Günlük Yaşamın Koşuşumunun En İyi Ekipmansız Egzersiz Programı

Günlük yaşamın koşuşunun ortasında yalnızca yönetmek gerçekten şanslı veya gerçekten adanmış bir fitness idealinin peşinde spor salonuna ayrılmak için her gün saatlerce bekletin. Peki, geri kalanlarınızdan daha az tutkulu olmayan, ancak iş veya aile gibi materyal düşünceleri ile biraz daha sersemletilir misiniz?

Günün Videosu

Şans eseri, kendi bedeninizden daha fazla donanıma ihtiyaç duymadıklarından ve herhangi bir yaratıcılığa ihtiyaç duyduklarından her yerde ve her zaman gerçekleştirilebilecek birkaç alternatif vardır.

Kilo kontrolü ve kardiyovasküler sağlık için en iyi seçenek, bu egzersizlerin birçoğunu mümkün olduğu kadar tamamlamak ve yalnızca tamamlandıktan sonra dinlenmek olacaktır.

Squat Jumps

Bunlar tam olarak sesli olduğu gibi. Spor salonunda yüklü bir bambere batırmak yerine bacaklarınızı omuz genişliğinden, daha sıkı ve geriye doğru sırttan uzatılmış ve kolları uzatılmış olarak düz bir yüzeye yerleştirmeniz yeterlidir.

Topuklarınızdaki ağırlığınızla dizlerinizi yavaş yavaş eğin ve glutes'lerinizi mümkün olduğunca zemine indirin. Ardından, havanızı yukarı doğru itmek için dörtgenlerinizi ve öfkelerinizi itin. Bu pozisyondan olabildiğince yüksek atlamaya çalışın, aynı duruşa inin ve tekrar edin.

Bu egzersiz, mümkün olduğu kadar çok güç üretmek ve formdan ödün vermeksizin mümkün olduğunca yükseklik kazandırmakla ilgilidir.

Eğer doğru bir şekilde uygulanıyorsa, bunlar bacaklarda ve çekirdeğin kaslarını, dörtlükleri, gluteleri, hamstringleri, buzağıları ve absleri hedef alacak şekilde çalışacaktır.

İtiyor

İtme, az açıklama gerektirir, ancak bunu uygun formla tamamlayan az insan vardır. Bunları pektoral kasları, trisepsleri ve deltoid'leri çalıştırmak için kullanın.

İtme kuvvetinin anahtarı, sırtınızı sıkı ve sağlam bir şekilde sabit bir duruş korumaktır. Zemin üzerinde palmiyelerle yüzü yere yatırın ve dirsekleri bükün, dirsekleriniz kilitlemez kadar kısa bir süre vücudunuzu yukarı doğru itin. Yavaşça ağırlığınızı yere indirin.

Herhangi bir direnç egzersizi egzersizi gibi, bunların anahtarı, bunları gerçekleştirdiğiniz hız ve formdur. Onları ne kadar yavaş çalıştırırsanız, işinize yardımcı olması için daha çok kas lifi işe alındıkça egzersize ne kadar çok kazanırsınız.

Alternatif olarak, bunları güç için mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde yukarı iterek uygulayabilirsiniz böylece vücudunuz ve elleriniz yerden kalkar, sonra kendinizi topraklarda dolaşır ve yavaş yavaş geri çekilirsiniz. Yükselişinizde ellerinizi göğsünüzün altına çekmeye çalışın.

Pull-up'lar

Pull-up'lar biceps ve üst sırt / lats üzerinde çalışmak için kullanılan herhangi bir direnç eğitiminin bir başka temel unsurudur.

Bunlar tipik olarak gerçekleştirilmesi gereken bir çubuk gerektirse de, bu her zaman doğru değildir.Neredeyse bir yere basabileceğiniz her yerde pull-up'ları deneyebilirsiniz. Buna bir oyun alanı, bir ağaç bağ, hatta bir kapı dahildir.

Saldırılarda olduğu gibi, anahtar alt sırtınızı sıkı tutmak ve sallanmayı önlemektir. Avuklarınızın öne bakacağı şekilde, omuz genişliğinden daha geniş çubuk veya sahte çubuk tutun. Sadece silahlardan ziyade üst sırtınızla çekmeye odaklanarak vücut ağırlığınızı yavaşça yukarı çekin. Üst kısımda, kaslarınızı bir saniyeliğiyle duraklatın ve daraltın, sonra yavaş yavaş kendinizi aşağı indirin. Hızı, 2 saniyelik, 1 duraklatma ve 3 geri sayımda ayarlamanız gerekir.

İğne kaslarını vurgulamak için daha geniş bir kavrama kullanın, ya da biceps'i daha fazla çalıştırmak için dar bir kavrama / altlık kullanın.

Burpees

Bunlar, bacaklar, göğüs ve omuz kasları ile çekirdek çalıştıkları için genellikle dayanıklılık veya kondüsyon için gerçekleştirilen tam vücut egzersizidir.

Düz bir yüzeye basit bir çömelme pozisyonunda başlayın. Bir bastırmanın tahta konumuna benzemek zorunda kalana kadar her iki ayağınızı arkaya doğru atın. Squat pozisyonuna geri döndüğünüzde bacaklarınızı geri çekin ve elinizden geldiğince yukarı doğru atlayın. Bunları tam seti tamamlayana kadar hızla ve dinlenme olmadan gerçekleştirmelisin.

Yapabileceğiniz ek vücut ağırlığı egzersizleri dips, crunches, merdiven basması ve dikey itme şeklindedir.