Bir Çekme Çubuğundan Nasıl Askıya Alınır

Gym sınıfında yapmayı korkutuyorsanız veya dünya standartlarında bir atletseniz, maksimum etkinlik için bir pull-up yaparken uygun tekniği kullanın ve kollarınızı ve omuzlarınızı yaralamayın. Bir kaldırım çubuğundan asmak, tüm vücut ağırlığınızın stresini ellerinize ve kollarınıza bırakır, bu yüzden doğru yapın.

Günün Videosu

Germe

Kalp atış hızınızı arttırarak kaslarınızı ısıtın ve bir pull-up çubuğundan asmaya çalışmadan önce kaslarınızı gerin. Biceps ve triseps'inizi gerginleştirdiğinizden emin olun ve bir pull-up çubuğundan asmadan önce omuzlarınızdaki kasları ve rotator manşetini gevşetin.

Eller için Uygun Teknik

Bir pull up ve chin-up arasındaki ana fark, ellerinizin çubukta yüz yüze geldiği yönü ifade eder. Bir pull-up daha zordur, çünkü elleriniz sizden yüz çevirir, sırt kaslarınızın üzerine daha fazla stres koyarsınız. Bir çenenizi tamamladığınızda elleriniz size bakar, bu nedenle bicepsinizi daha çok kullanırsınız.

Silah ve Omuzlar.

Bir kaldırım çubuğundan asarken kollarınız omuzlarınızın tam karşısında olacak şekilde düz olacaktı. Sırtınız tamamen sızana kadar omzun bıçaklarınızı itin, böylece üst vücudunuzun tamamı bir parça gibi hissedilir, daha sonra parçaları birbirine bağlar. Ayrıca, dirseklerinizin kollarınızdan daha geniş yayılmasına izin vermeyin, çünkü vücudunuza daha sıkı oldukları için, kol kaslarınız üzerinde daha az stres oluşur.

Alt Gövde

Asarken, ayaklarınızın yere düşmediğinden emin olun. Bacaklarınızı çaprazlayın, kalça kaslarınızı sıkın ve alt vücudunuzun sizi zorlamayacakmış gibi hissettirmek için absinizi sıkın. Bacaklarınızı vücudunuzun geri kalanı ile aynı hizada tutun böylece vücut ağırlığınız daha kompakt kalırsınız.

Çekme Hareketi

Asılı kaldıktan sonra, gerçek bir çekme modunu deneyebilirsiniz. Kendinizi çubuğa doğru sarsılmak yerine, akışkan bir hareketle kendinizi yukarı çekmeye çalışın. Ritmik olarak yukarı ve aşağı doğru gidebilir ve nefesinizi senkronize ederseniz, yapabileceğiniz çekme güçlerini en üst düzeye çıkarmanız gerekir.