Hiperekstansiyon Tezgah Egzersizleri

Hypextension bankları, çok fazla yer kaplamamaları nedeniyle ticari ve ev spor salonlarında popüler makinelerdir. Bununla birlikte, bir hiperextension tezgahında sınırlı sayıda egzersiz yapabilirsin. Temelde alt sırt, karın ve kalıntıları hedef alan bir çekirdek makinesi, ancak hamstringler de işe yarayabilir.

Günün Videosu

Makine Açısı

Hiperekstansiyon tezgahları düz tezgahlarda ve 45 derece tezgahlarda bulunur. 45 derece tezgahlarda yapılan egzersizler daha kolaydır, çünkü düz durmak yerine bir açıda durursunuz. Kafanız ayağının üstünde bir açıyla bulunduğunuzda, yerçekimi vücudunuza daha az kuvvet uygular.

Hiperextension Back Extensions

Sırt uzantıları, alt sırtınızı, kalp çarpmalarınızı ve hamstringleri hedef alan bir hiperekstansiyon bankında. Kattaki bir sırt uzantısının aksine, vücudunuz hareketin daha geniş olabilmesi için hareketin başlangıcında daha aşağıya doğru dalabilir. Sırt üstü uzatma yapmak için, topukların silindirlerin altına kancalandığında düz bir tezgahta uzanması veya 45 derecelik bir makinede kalçalarınız kalçalı yastığa ve ayaklarınız ayak plakalarına dayanıncaya kadar duruyor. Ellerinizi kafanızın arkasında tutarak, belinizden öne doğru eğin ve zemine doğru eğin, sonra üst bedeninizi kalça ve bacaklarınızla hizalandığı noktanın üzerine kaldırın.

Hiperextension Side Crunches

Hiper-ekstansiyon tezgahındaki yanal darbeler, zemin üzerinde yapılan aynı egzersize göre daha geniş bir hareket aralığı sağlar. Bu egzersiz, yanlarınızın karın kasları olan oblik kaslarınızı (belinizde sindirmeyi sağlayan kaslarınızı) hedef alır. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için kalça pedini uygun yüksekliğe getirin. Sağ kalça pedine karşı basın ve kollarınızı göğsünüzden geçirin. Belinizden yana doğru sağa ve yere doğru bükün. Sırtınızı döndürmeyin. Diğer taraftan da tekrarlayın. Üst eğik kütlesi vücudunuzu yükseltmek için çalışır, bu nedenle her iki yönde çalışmak için bir tarafta yanal sıkışma öncelikle diğer tarafta yapılmalıdır.

Hiperextension Crunches

45 derece makinede kramplar kolaydır çünkü absiniz yerçekimine karşı gövdesinizi kaldırmaz. Hipermens gerginliğini gidermek için, ön yüzü yukarı bakacak ve ayak bileklerinizin önünü bacak silindirinin altına krokletin veya 45 derece makinede ayak plakanızın önüne karşı ayaklarınızı bastırın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve omuzlarınızı kalçalarınıza doğru getirmek için sırtınızı kaldırın. Omuzlarınızı indirin ve tavsiye edilen sayıda temsilciyi tekrarlayın.