Büyük Gövde Almak İçin

Daha büyük bir gövde elde etmek, ağırlıklı egzersizi ve yemeğini işiniz gibi basit bir kombinasyonu içerir. Doğru, üst vücudunuzda önemli kazançlar görmek için spor salonunda ve mutfağınızda gerçekten çok zorlanmanız gerekiyor. Bunlardan hiçbiri kolay ve her ikisi de zaman alıyor - ancak üst vücudunuzda "V-Shape" yaratmak için gidecek tek yol onlar.

Günün Videosu

Üçlü Tehdit Eğitim

Üst vücudunuzu haftada üç kez eğitebilirsiniz. Bir egzersiz sandığınıza ve sırtınıza odaklanabilir, biri kollarına ve omuzlarına odaklanabilir ve sonuncusu vücudunuza odaklanabilir. Göğüs ve sırt egzersiz programında tezgah presleri, bükülme sıraları, pullup'lar, dambıl sinekler ve hiperextensions gibi alıştırmalar yer almalıdır. Kol ve omuz egzersizi, omuz presleri, yanal yükselmeler, baş triseps uzantıları, biseps kıvırma parçaları, triseps aşağı itmeler ve dambıl silkme ihtiva etmelidir. Tüm vücut egzersizleriniz bu egzersizlerin birleşimi olmalıdır. Her egzersiz için, her alıştırmanın altı ila on tekrarlanması ile dört set gerçekleştirin. Kaslarınıza onarım ve iyileşme zamanı vermek için her egzersiz arasında tam bir gün ayırdığınızdan emin olun.

Daima Yükleniyor

Aşamalı aşırı yük büyümenin anahtarıdır. Hipertrofi, kaslarınızın büyümesine neden olan süreç, aşamalı aşırı yük ile tetiklenir. Ekstra ağırlık ekleme veya egzersiz başına bir veya iki ek görev yapmayı hedefleme hem klasik aşırı yükleme teknikleridir. Her iki seçenek de kaslarınızı bu yeni meydan okuma düzeyini karşılamak için uyarlanır ve büyür. Bununla birlikte, daha fazla yük eklemeden önce formunuzun her tekrarı için doğru olduğunun anahtarı olduğunu unutmayın. Aşırı yükleme uğruna egzersizi yanlış yapmanın anlamı yok - sadece egzersizin faydalarını alamayacak ve yaralanma riskini yaşamayacaksınız.

Ne İşinizdeki gibi yiyin

Herhangi bir belirgin kas büyümesini görmek için vücudunuza yeterli kalori ve makro besin maddeleri sağlamanız gerekir. Egzersiz bilimi uzmanı Brad Schoenfeld vücut ağırlığının kilogramı başına 18 ila 20 kalorinin (örneğin 200 libre ağırlığa sahipseniz 3600 ila 4000 kalori) kalori alımı önermektedir. Yiyecek alımınızı mümkün olduğunca besleyici tutmayı amaçlayın. Yalın et, yumurta, fındık, kepekli tahıl ve tatlı patates ve kabak gibi nişastalı sebzelere odaklanın. Kaliteden ödün vermeden abur cubur yemeyi bırakmaktan kaçınarak, ihtiyacınızdan çok daha fazla yağ koyarsınız ve daha sonra kaybetmeye çalışırken kas kazancınızın bazılarını geri alırsınız.

Sprint: Parçalanmış Uydurmanın Sırrı

Tüm bu eğitimden ve yemeğinden istediğiniz büyük gövdeyi aldıktan sonra, vücudunuzu biraz yağdan kesmenin zamanı gelmiş olabilir. Sprinting, uzun süreli dayanıklılık kardiyovasküler sisteminiz tarafından katabolize edilerek yağsız kas kütlesini riske atmadan fazla vücut yağını kaybetmenize yardımcı olan mükemmel bir yoldur.Sprinting, kas kitlelerini korumanıza yardımcı olan büyüme hormonunu tetiklerken, aynı zamanda vücudunuzu bu yoğun yoğun eğitim sağlamaya yönelik olarak yağ depolarına çekmeye zorlar. Sprinting, büyük, kaslı gövdenin son rötuşu olan karın kaslarınızı tanımlamak için de çok etkilidir.