Düşük karbonhidratlı ve depresyonlu

Hızlı kilo kaybını teşvik ettiğini iddia eden bir dizi diyet planı vardır. Düşük karbonhidratlı bir diyet, kalorilerin yalnızca yüzde 15-20'sinin karbonhidratlardan, geri kalanlar yağ ve proteinlerden geldiği popüler bir diyet planıdır. (ref 1, sn 2) Protein açısından zengin gıdalar isterseniz bu diyetten yararlanabilirsiniz, ancak diğer diyetlerde olduğu gibi düşük karbonhidratlı tuzaklar da tuzaklara sahiptir. Tahıllar, meyveler, sebzeler ve süt ürünlerinde bulunan karbonhidratlar beyin ve vücudunuz için önemli bir enerji kaynağıdır. Yeterli karbonhidrat olmazsa, beyniniz yeterince iyi hissettiren hormonlar üretemez ve depresyonla bağlantılı beslenme yetersizliklerine uğrayabilirsiniz. Yediğiniz yiyecekleri ve ruh halinizi nasıl etkilediğini belirleyin ve düşük karbonhidratlı bir diyet başlatmadan önce doktorunuza veya kayıtlı diyetisyeninize danışın.

Günün Videolu Video

Depresyon, Karbonhidratlar ve Serotonin

Klinik depresyon, birkaç hafta sürecek ve günlük yaşantılarınıza müdahale eden bir üzüntü ve umutsuzluk duygusu içeriyor. Ayrıca, uyku bozukluğu, enerji eksikliği, iştahsızlık değişiklikleri, konsantrasyon sorunları, suçluluk ve umutsuzluk duyguları, önceden eğlendiğiniz aktivitelerden kaçınma ve intihar düşüncelerine neden olur. Depresyon genlerinizden etkilenir ve stresle ortaya çıkabilir. (ref 3, sn 1 ve 2 madde işareti)

Vücudunuzdaki sinir sinyallerini taşıyan hormonlar ve nörotransmitterler depresyonu etkiler. Sinir iletici serotonin ruh halinizi geliştirir, uykulu hali ve rahatlamayı geliştirir ve yemek yedikten sonra memnuniyet duygularını teşvik eder. (ref 2, para 1)

Karbonhidratlar serotonin seviyenizi arttırır. Karbonhidrattan zengin bir yemek yedikten sonra, vücudunuz insülin hormonunu serbest bırakır. İnsülin, amino asit triptofanın beyninize girmesini ve daha iyi hissedilen hormon serotonin üretmesini sağlar (ref 2, para 3). Karbonhidratları sınırlarsak beyniniz yeterince serotonin üretemez ve sizin ruh haliniz acı çeker.

Araştırma Ne Diyor?

Düşük karbonhidratlı bir diyetin depresyona katkıda bulunup bulunmadığı konusunda araştırma karışıktır. 2009'da "İç Hastalıkları Arşivi" nde yayınlanan bir çalışmada, kilolu veya obez yetişkinler, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet veya düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir diyet için bir yıl atanmıştır. Her iki grup da aynı kaloriyi tüketiyordu. Denekler, yıl boyunca yapılan çalışma boyunca kilo, duygudurum ve beyin fonksiyonu açısından test edildi. Her iki grupta kilo kaybederken, düşük karbonhidratlı dieterlerin öfke, konfüzyon ve depresyon puanlarında anlamlı derecede yüksek puanlar gösterdiler. Araştırmacılar, sonuçları tipik Batı diyetlerinde ekmek ve makarna ile, beyindeki düşük serotonin seviyeleri ile çevrelediği için dieterslere yoksun hissettiklerini atfettiler. Buna karşın, 2007'de "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nde yayınlanan bir çalışmada obez yetişkinler, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet veya yüksek tansiyonlu bir diyetle çalışmaya başlamışlardı (ref 5, özet, sonuç ve sonuç ve kaynak 1)

carb, düşük yağlı diyet.Elde edilen sonuçlar her iki grubun da kilo verdiğini, ancak düşük karbonhidratlı dieters'in daha fazla kilo verdiğini ve her iki grubun da daha fazla ruh halinde olduğunu gösterdi. (ref 6, abstract) 2007'de "İştah" da yayınlanan bir başka çalışmada, polikistik over sendromlu obez kadınlar, yukarıda belirtilen çalışma ile aynı iki gruba ayrıldı. Sonuçlar, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı gruptaki kadınların ruhsal durumlarında depresyon ve iyileşme duygularının azaldığını gösterdi. (ref 7, özet)

Depresyon: Serotonin'den daha fazla

Karbonhidratlardan düşük bir diyet serotonin seviyenizi bozar olsa da, muhtemelen depresif belirtilerinizde karbonhidrat eksikliğinden daha fazladır. Seçici serotonin geri alım inhibitörleri - beyninizdeki serotonin aktivitesini artıran bir ilaç sınıfı - yaygın olarak anti-depresan ilaçlar olarak reçete edilir. Ancak 2013'te "Royal Society B'nin Felsefi İşlemleri" nde yayınlanan bir makale, sadece hastaların yüzde 50'sinde etkili olduğunu belirtti. (ref 4, sn 4), düşük serotonin düzeylerinden daha fazla depresyon olduğunu gösterir. Bunun anlamı, diyetin bazı durumlarda depresyona katkıda bulunması muhtemel olsa da, herkes için durum böyle değildir.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Üzerindeki Beslenme Bozuklukları

Düşük karbonhidrat diyetiniz muhtemelen depresyonunuza doğrudan neden değildir; ancak karbonhidratlardan mahrum bırakmanız sizi, depresif belirtilere neden olabilecek önemli besin maddelerinden mahrum bırakır. Düşük karbonhidratlı bir diyetten sonra bir vegan iseniz, yeterli miktarda B-12 vitamini almıyor olabilirsiniz (ref 8, sn 2, para 2). Sonunda, düşük B-12 seviyeleri sinirlerinize zarar verebilir ve "Harvard Health Publications" a göre hafıza kaybı, karışıklık ve depresyona neden olabilir. "(Ref 8, sec 1, para 1) Vejetaryenler yumurta ve süt yoluyla B-12 alabilirken et ve balıklarda da bulunurlar ve etin yanı sıra et yemeli gıdalar da et yemelidirler.

Elyaf, tahıl ürünleri, meyve ve sebzeler. 2016'da Gerontoloji Dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, yeterli miktarda fiber alımı yaşlandıkça depresyon duygularınızı azaltabilir. "Hububat, ekmek ve meyvelerden daha fazla besin lifi tüketen yetişkinlerde bilişsel sorunlar ve depresyon belirtileri daha düşük olduğunu keşfettiler. (ref 9, abstract)

Karbonhidrat alımını kısıtlamak yerine, porsiyon boyutlarınızı azaltmayı ve lif açısından yüksek karbonhidratları tercih etmeyi düşünün. Büyük olasılıkla, glum duygularınız, özellikle düşük karbonhidratlı diyetiniz kısa süreli olduğunda yediğiniz gıdalardan gelmez. Ayrıca, ne kadar uykunun, ne olduğunuzla ilgili ilaçların, egzersiz rutininizin ve stres seviyenizin ne olduğunu düşünmelisiniz. (ref 2, sn 5)