Yaşlı Vatandaşlar için basit Koltuk Egzersizleri

Yaşlı bir vatandaş olmak, egzersiz yapmak için spor salonuna gidip koşu bandı atlamanız anlamına gelmez. Bir sandalyede yapılan basit egzersizler size esneklik kazandırmaya, kaslarınızı sestirmenize ve kalp atış hızınızı yükseltmenize yardımcı olabilir. Güvenliğinizi sağlamak için egzersizler yapmak için sağlam bir sandalye bulmaya dikkat edin.

Günün Videoları

Top Squeeze

Top sıkmak, uyluklarınızdaki kasları güçlendirmeye yardımcı olacak basit bir egzersiz programıdır ve küçük bir spor topu kullanılmasını gerektirir. Standart bir futbol topu veya benzeri, esnek bir top da kullanabilirsiniz. Ayaklarınızı yere yatay düz, sırt üstü düzgünlüğünüzle sandalyeye oturun. Topu dizlerinin arasına koyun. Sadece bacak kaslarınızı kullanarak toplarken dizlerinizin arasına sıkıştırabilirsiniz. Sıkmayı 10 ila 15 saniye tutun ve daha sonra rahatlayın. Sandalye egzersizi rutininin bir parçası olarak iki ila üç kez tekrarlayın.

Diz-Göğüs Egzersizleri

Diz-göğüs egzersizleri, alt sırt ve bacak kaslarınızı yere basmanıza gerek kalmadan uzatmaya yardımcı olur. Sırt üstü düz ve her iki ayak da düz durarak sandalyeye oturun. Dizinizi eğilmiş tutarak sağ bacağını kaldır. Sağ dizinizi iki elinizle tutun ve göğsünüze çekin. Sol ayağınızı biraz yere kaldırmanız gerekebilir. Sırtınızı düz tutarken sağ dizinizi mümkün olduğunca göğsünüze çekin. Sırt üstü ve bacakta gergin hissetmelisiniz. Bu gerdirmeyi 10 ila 15 saniye tutun ve rahatlayın ve sol bacağınızla tekrar edin.

Oturma Twistleri

Oturma katlanmaları sırtınızdaki kasların oluşmasına ve gerilmesine yardımcı olur. Direnç eklemek için ilaç topu veya benzeri bir nesne kullanın. Sırt üstü düz ve ayaklarınızı yere düz tutarak sandalyeye oturun. İlaç topunu önünüzde iki elinizle ve kollarınızla düz olarak tutun. Kafanızı vücudunuzla hizalayın ve üst vücudunuzun ve kollarınızın her ikisini de mümkün olduğunca sağa döndürün ve topu önünüzde tutun. Bir kez tutun, sonra geri dönün böylece vücudunuz ve kollarınız öne bakacaktır. Tekrar bükün, bu sefer sola doğru ve bir sayım için tutun. Her iki taraf için beş ila 10 tekrar yapın ve sonra dinlenin.

Sandalye Direkleri

Sandalyeler, yaralanma riskinizi azaltmak için bir sandalye desteği ederken bacak kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur. Ayaklarınızı düz, sırtınızı düz ve ellerinizi kucağınıza koyarak sandalyeye oturun. Bacak kaslarınızı kullanarak vücudunuzu sandalyenizden kaldırın. Dengesi için kollarınızı önünüzde uzatın. Kendinizi sandalyeden kaldırmaya yardımcı olmak için ellerinizi kullanmaktan kaçının. Dürüst durun ve sonra yavaş yavaş sandalyenizin içine indirin. Sandalyenizin egzersiz rutini bir parçası olarak 10 ila 15 kez tekrarlayın.