Evde Daha Büyük Pecs Nasıl Alınır

Daha büyük kasları almanın tek yolu direnç eğitimini kullanmaktır, ancak çok sayıda egzersiz mevcutken göğsünüzün boyutunu artırmak için hangi egzersizleri evde yapabilirsiniz bilemezsiniz. Göğüs kaslarınız - pektoralis majör ve pektoralis minör - size omuzlarınızı ve kollarınızı bedeninizden uzaklaştırabilirsiniz. Ayrıca bastırma hareketi yapmanıza ve kollarınızı içeri doğru döndürme olanağı tanıyın. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Günün Videosu

Pushup

Yürüyüş egzersize başlayın, karnınızı yere veya yere yatırın, ayağınızı birlikte, yükseklik. Başınızı, omuzlarınızı, kalçalarınızı, diz ve ayak bilekleri arasında düz bir çizge oluşturmak için iki kolunuzu da düzeltin ve çekirdeğinizin kaslarını sıkın. Aynı anda iki kolu da viraj yapın ve göğsünüz yere inç kadar olana kadar vücudunuzu indirin, ancak dokunmayın. Kollarınızı itin ve başlangıç ​​konumuna geri dönün ve tekrarlayın. Kas kütlesi oluşturmak için kaslarınızı yorulmaya çalışmalısınız.

Reddedildi Pushup

Reddedilen itme yukarıda listelenen itme kadar gerçekleştirilir, ancak ayaklarınızı omuzların üstünden kaldırarak ek vücut ağırlığı direnci kullanır. Alt bedeninizi yükseltmek ve ellerinizle omuz seviyesinde yere basmak için her iki ayağı bir basamak, kutu veya merdiven üzerine yerleştirin. Vücudunu düz bir çizgide tutarken iki kolunu da düzeltin, poponuzu soplamamaya dikkat edin. Her iki kolunuzu da burnunuz yere değene kadar bükün ve başlama pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzleştirmeden önce bir saniye tutun. Yukarıda listelenen itme gibi, bu egzersizin mümkün olduğu kadar çok kez tekrarlanmasına veya kas yorulmasına kadar deneyin.

Barbell Tezgahı Basın

Rafta yüklü bir barbekü bulunan bir ağırlık tezgahında uzanınız. Vücudunuzu, gözleriniz barbekayla aynı seviyede olacak şekilde yerleştirin ve ağırlığınızı raftan kaldırın. Her iki kolu da bükün ve ağırlığı neredeyse göğsünüze değene kadar indirin, sırt üstü sırtınızı tezgah üzerinde düz durduğunuzdan emin olun. Kollarınızı düzleştirene kadar ağırlığı tekrar itin, ancak dirseklerinizi kilitlemediğinizden emin olun. Kas kitlesi oluşturmak için yalnızca altı ila sekiz tekrarlar arasında yeterince ağır olan bir ağırlığı kullanmaya odaklanın.

Dumbbell Fly

Bu egzersiz çoğunlukla spor salonunda bir çift dambıl kullanılarak yapılır, ancak dambıl yoksa birkaç kutu gıda, hatta bir parça ahşap veya çekiç kullanabilirsiniz. Bir elinde tutabileceğin her şey bu egzersiz için direnç sağlamak için kullanılabilir. Sırt üstü sırtınızı tezgah tarafından desteklenen, sırt üstü sırtınız ve bükülmüş dizleriniz tarafından desteklenen bir bankta veya bir bankta yatın.Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınızı doğrudan göğsünüzün üzerinde olacak şekilde her elinizde bir dambıl veya başka bir ağırlık tutun. Kollarınız yere paralel olana kadar her iki kolun aynı anda yanlara düşmesine izin verin. Dirseğinizi hareket boyunca düz tutarken kollarınızı tekrar bir araya getirmek için göğsünüzdeki kasları kullanın. Bu egzersizi ile göğüs kası oluşturmanın en etkili yolu, altı ila sekiz tekrarın kaslarınızı bitkin bırakacak kadar ağır bir ağırlığı kullanmaktır.