Esneklik için En Etkili Gerilmeler

En etkili saç uzatmaları, daha iyi genel esneklik için çeşitli teknikler ve vücut bölgeleri içerir. Esneklik, İnsan Performansı Kaynak Merkezi'ne göre, kasların esnekliğini ve eklemlerini daha dolgun hareket aralıkları elde edecek kadar esnek tutarak yaralanmalara karşı korur. Hedeflerinize uyan en etkili esneme için farklı esneme sürelerinden birini seçin. Haftada en az iki kez gerilme, esnekliğinizi artırmanıza ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Esnekliği korumak için günlük rutine 15 dakikalık bir germe oturumu eklemeyi düşünün.

Günün Videosu

Statik Esneme: Kas Uzatma için Etkili

Statik gerilme, belirli bir süre boyunca genellikle 15 ila 60 saniye arasında bir gerginlik içerir; bu, kasın bırakmadan önce gerin. Statik gerdirme, kasları ve onları içeren lifleri uzatmaya yardımcı olabilir, bu da egzersiz sonrası etkili bir streç haline getirir veya bir kas rehabilite ederken esnekliği artırır. Massachusetts Teknoloji Enstitüsü, sırtınızı ve ardından üst bedeninizi statik gerdirmeye başlamanızı ve daha sonra alt bedeninize geçmenizi önerir. Sırt ve dış oblikleri gerdikten sonra boyuna, ön kollara, bileklere ve üç kafatlara geçin. Göğsünü, kalçalarını ve kasık bölgesini uyluklara, buzağılara ve inceltmeye geçirmeden gerin. Hamstringlerinizi ve ayaklarınızı gererek bitirin.

Dinamik Esneme: Spor İçin Hedeflenen Esneklik

Dinamik esneme, vücudunuzun sürekli hareket ederek hareket etmesini sağlayan tekrarlayan hareketleri içerir. Dinamik uzantılar genellikle belirli bir etkinlikle bağlantılıdır. Örneğin, koşmadan önce uzatmak için tekrarlayan atlama adımlarını atabilirsiniz. Bu dinamik germe egzersize başlamadan önce esnekliği arttırmak için idealdir. Önümüzdeki özel etkinlik için vücudunuzu hazırlamak etkili olur. Massachusetts Teknoloji Enstitüsüne göre ayak yükseltmeleri ve kol salıncakları dinamik germe olanakları örneğidir.

Balistik Esneme: Yüksek Enerjili Esneklik

Hızlı ve şiddetli hareket patlamalarını içeren balistik gerdirme, sprinter gibi yüksek etkili sporcular için etkili olabilir, ancak hatalı yapılırsa yaralanmaya neden olabilir, İnsan Performans Kaynak Merkezi'ne göre. Dinamik gerilmeye benzer şekilde etkilidir; belirli hareket türleri için vücudun esneklik seviyelerini hazırlar. Yumruk gücü, atletler için sıradan bireylerden daha etkin bir seçenek olmasını sağlar. Balistik gerilmeye bir örnek hızlı, tekrarlayan yüksek diz gerilmelerini içerir. Washington Eyalet Üniversitesi'ne göre, zıplatmaktan kaçının, çünkü yaralanmalara neden olabilir.Bir atlet olmadığınız sürece, balistik gerilme en etkili seçenek olmayabilir.

İş Ortağı Esneme: Destek Esnekliği

Propriyoseptif nöromüsküler yardımcı gerilme olarak da bilinen PNF gerilmesi, bir ortağın yardımını gerektirir. Bu, esnekliğinizi artırmanın etkili bir yoludur çünkü bir iş ortağı, sözlü geri bildirimde bulunduğunuzda, streçinizi mevcut düzeyinize uyacak şekilde ayarlayarak fiziksel destek sağlayabilir. PNF gerilmesi ile esneklik artırın, daha geniş bir alana yardımcı olacak bir eşiniz olması gerekir. New Mexico Üniversitesi'ne göre, ortaklar yavaşça hareket etmeli ve bir streç rahatsız olduğunda ne gibi talimatlar verdiğini dinlemeliyiz. Çoğu teknik, eşinizi uyguladığınız basınca "direnmek" için kasınızı mühürlemek ve daha sonra esnekliği artırmak için tam bir gerilime tabi tutmaktır.