Ağırlıklarını Evde Evde Arttırma

Kaldırma ağırlıkları, zayıf kas tanımı oluşturmak, kilo vermek, güçlenmek ve dayanıklılığınızı arttırmak için oldukça etkili bir yoldur. Birçok kadın için olsa da, kaldırmak için bir spor salonuna gitme, ağırlık planında veya ağırlık odasında güven eksikliğine bağlı olarak bir seçenek değildir. Evde eğitim uygundur ve kendinize güvenebileceğiniz bir ortamda rahatça ayak uydurabilmenizi sağlar.

Rutini ayarlayın

Kararlı, öngörülebilir bir rutine geçmek, ağırlık kaldırmanın evdeki en önemli özelliklerinden biridir. Spor salonuna katılanların hazır olma, evlerini terk etme ya da tren yaptıkları yere girme ritüelleri varken, bu rutini daha kasıtlı bir şekilde yaratmak zorunda kalacaksınız. Eğiteceğiniz belirli günlerde belirli bir süre belirleyin, böylece planınıza bağlı kalırsınız. Örneğin, üst bedeninizi Pazartesi ve Perşembe günleri 10 a'da eğitebilirsiniz. m. ve alt vücudunuz Salı ve Cuma günleri 2 p'de. m. veya programınıza sürekli uyan bir zamanda.

Üst Gövde Çalışması

İyi sonuç almak için üst vücudunuzu haftada en az iki kez eğitin. Kaslarınızın dinlenip iyileşmesi için zaman ayırmasına izin vermek için üst beden egzersizleriniz arasında en az bir tam gün bıraktığınızdan emin olun. "Hantal" olma konusunda endişelenmeyin - çoğu kadının hormonal profili buna gerek yoktur. Sizi tehdit eden ağırlıklarla orta tekrar aralıkları yapmak için odaklanın; 2 liralık bir dambılle 50 temsilcilik yapmak sizin için çok az şey yapacaktır. Örneğin altı üst vücut egzersizi - örneğin sandığa basma, sırt üstü bükme, omuz presleme, süpürme kıvırcıkları, üç başlı uzatmalar ve bükülmüş sinekler gibi altı üst-vücut egzersizi seçebilirsiniz - daha sonra üç ila sekiz tekrar yapmak. Kullandığınız ağırlık, set başına en az sekiz, ancak en fazla 12 kişi tamamlamanıza izin vermelidir.

Ganimeti getir

Alt vücudunuz üzerinde çalışmak haftada iki kez yapılmalıdır. Alt vücudunuz kilo egzersiz seanslarında muazzam miktarda güç üretir ve bu kas iskelet sistemi ve merkezi sinir sistemlerinde çok fazla vergi yükleyebilir. Bu nedenle, oturumlar arasında en az bir gün bulundurduğunuzdan emin olun - tercihen iki veya üç tane.Yine, bir sette en az sekiz tekrarlama tamamlamanızı, ancak en fazla 12'yi tamamlamanızı sağlayacak ağırlıkları seçin. Odaklanacak iyi egzersizler arasında Rumen deadliftleri, kadeh sopalar, yürüyüş lunjları, tek bacaklı süpürgeler, kalça pervaneleri ve buzağı yükseliyor.