Get nasıl Gerçekten Fit

Aktif, sağlıklı bir yaşam tarzı, yaşam kalitenizi artırabilir. Bakmak ve kendini daha iyi hissetmekle birlikte, sağlıklı kilo verme, yaralanmaları önleme, zihinsel sağlıklı olmanızı artırma ve bazı kanserler, inme ve yüksek tansiyon gibi ciddi hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı beslenmenin yanı sıra, düzenli bir egzersiz de gerekir. Neyse ki, saatlerce egzersiz yapmak ve spor salonunda yaşamak anlamına gelmez. Yaşam tarzınıza biraz ayarlamalar yapmanız, egzersizinizi normal rutinin bir parçası haline getirebilir.

Günün Videosu

Adım 1

Hafif bir kilo vermeniz gerekiyorsa haftada 1 ila 2 kilo oranında kilonuzu azaltın. ABD Sağlık ve Đnsan Hizmetleri Departmanı'na göre, kademeli bir orandaki kilo kaybı daha hızlı kilo kaybından daha uzun vadeli korumak daha kolaydır. Bu uzman tarafından önerilen kilo verme oranına ulaşmak için, günlük egzersiz ve diyet yaparak 500 ila 1 000 kaloriyondan oluşan bir açığı biriktirin.

Adım 2

Temel gıda gruplarının tümünden besinler içeren besleyici bir diyet tüketin. Çeşitli sebzeler ve meyveler yiyin; kümes hayvanları ve balık gibi yağsız kaynaklardan protein elde etmek; az yağlı veya yağsız süt ürünlerini seçin; ve yulaf ezmesi ve kahverengi pirinç gibi bütün tahılları içerir.

Adım 3

Doymuş ve trans yağları sınırlayın çünkü kan kolesterol düzeylerini yükseltirler, bu da kalp rahatsızlığı riskinizi arttırır. Tereyag, domuz yağı ve sopa margarini gibi gıdalardan kaçının. Bunun yerine, tuzsuz fıstık, yumuşak margarin ve kanola ve zeytinyağı gibi gıdalardaki kalp-sağlıklı yağları seçin.

4. Adım

Kardiyovasküler egzersizi günlerin çoğuna ekleyin. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, haftada en az 150 dakika orta dereceli kardiyo yapmayı tercih eder. Bu, hızlı yürüyüş, su aerobiği, bisiklet sürme veya merdiven tırmanıcısında egzersiz, kürek çekme makinesi veya eliptik bir makineyi içerebilir. Hâlâ konuşup ama şarkı söyleyemeyeceğiniz bir yoğunlukta egzersiz yapın ve yavaş yavaş başlayın. Başlangıç ​​fitness seviyenize bağlı olarak, günde yalnızca 10 dakika kardiyo yapmanız mümkün olabilir. Fiziksel uygunluğunuz arttıkça yaşam sürenizi yavaşlatın. İsterseniz egzersizinizi günde üç 10 dakikalık seans veya iki 15 dakikalık seanslara bölün.

Adım 5

senin büyük kas gruplarını güçlendirmek - kalçalarınla, göğüs, sırt, omuzlar, kollar, bacaklar ve dahil karın - Haftanın iki ardışık olmayan gün en az hedefli egzersizleri ile, önerdiği gibi CDC. Güçlendirme eğitimi, metabolizmanızı artıran, kemik yoğunluğunu artıran, denge ve istikrarı geliştiren ve osteoporoz ve artrit gibi çeşitli hastalıkların belirtilerini azaltan kas dokusunu korur ve geliştirir.Makineler, serbest ağırlıklar, vücut ağırlığınızı veya egzersiz bantlarınızı kullanın. Tezgah presleri, lunges, squats, lat pull-downs, crunches ve pushups gibi egzersizler yapın.

6. Adım

Egzersiz yordamınıza çeşitlilik kazandırın. Florida Üniversitesi'ndeki bir araştırmaya göre, çeşit çeşitliliği sıkıntıyı önler ve egzersiz programınıza sadık kalmanıza yardımcı olabilir. Grup sporlarına katılın, spor salonunda farklı egzersiz dersleri alırsınız, daima kapalı mekanlarda çalışıyorsanız dışarıda egzersiz yaparsınız ve makinaları her zaman kullanırsanız serbest ağırlıkları barındırır.

7. Adım

Bir zorluk çıkardığınızda ve dengeli bir fitness seviyesi geliştirdiğinizde yüksek yoğunluklu aralık eğitimi veya HIIT ekleyin. Egzersiz Amerikan Konseyi, HIIT'in egzersiz yoğunluğunuzu artırdığını ve bir sonraki seviyeye geçerek fiziksel zindeliğinizi artırabilir. Kısa patlama hızları ve yaklaşık 20 dakika daha az yoğun bir iyileştirme hızı arasında değişir. Örneğin, iki dakika dinlendirin ve sonra 30 saniye ila bir dakika arasında bir sprint patlatın. Bunu bir çentik düşürmek için, iki dakika boyunca hızlı bir şekilde yürümek ve sonra bir saniyeliğine 30 saniye kadar bir jogging hızlandırmak.

Uyarılar

• Diyet veya egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuza danışın, özellikle de aktif olmayan veya sağlık durumundan veya yaralanmadan muzdarip olmanız durumunda.