Ne Kadar Karbon Kazandırmak için Gerekir?

Protein seçtiği makro besleyici seçimdir kas kurmak için gelir, ancak yıldız sonuçlarını isterseniz karbonhidratların önemini göz ardı etmeyin. Kendi başlarına tüketilen karbonhidratlar kas kurmaz, ancak kalori sağlarlar ve kas oluşturma sürecini optimize eden hormon tepkilerini harekete geçirirler. İhtiyacınız olan kaç karbonhidrat, günlük miktarınızı ve günlük tükettiğiniz kalorinin sayısına bağlıdır.

Günün Videosu

Karbonhidratların Rolü

Karbonhidratlar, zorlu bir kilo egzersizini, kas yapımındaki en önemli adımı tamamlamak için ihtiyaç duyduğunuz yakıtları verir. Egzersiz yaptıktan sonra protein sallamanızın bir parçası olarak ya da birlikte karbonhidrat tüketmeniz enerji depoları yenilenmesinde yardımcı olur. Bu daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur, böylece ağırlıkları daha çabuk vurabilirsiniz. Karbonhidratlar aynı zamanda vücudunuzda insülin tepkisini de uyarır; bu protein amino asitlerinin kas yapımında bir adım olan kas protein sentezini etkileme kabiliyetini arttırır. Karbonhidratlar ayrıca, kas kurmaya çalışırken daha çok ihtiyacınız olan bir kalori kaynağıdır.

İhtiyacınız olan miktarı hesaplama

Bodybuilder, özenle seçilen kas üreticileridir. "Spor İlaçlarının" 2004 sayısında yayınlanan bir makaleye göre, diyetleri sezon dışında ve ön öncesi evrelerde yüzde 55 ila 60 karbonhidrattan oluşmalıdır. Eğer günde 3, 000 kalori tüketiyorsanız, bu, 1,650 ila 1,800 günlük karbonhidrat kalorisi - 412 ila 450 gram arasında - hedeflemeniz gerektiği anlamına gelir. Her bir öğünde kaç tane karbonhidrat yediklerini belirlemek için günde toplam karbonhidrat miktarını alın ve yediğiniz yemek sayısıyla bölün. Genellikle dört veya beş. Örneğin, günde 450 gram karbonhidrat gerektiğinde ve beş öğün yemesi durumunda, her öğünde yaklaşık 90 gram karbonhidrat olmalıdır. Yemek saatleri arasında kahvaltı, öğle yemeği, atıştırmalıklar, akşam yemeği ve egzersiz sonrası yemek yer almaktadır.

En İyi Zaman ve Tüketilecek Türler

Çörek tüketen karbonhidratların büyük kısmı tahıl, nişastalı sebze ve meyvelerden oluşmalıdır. Quinoa, yulaf ezmesi, yüzde 100 tam buğday ekmeği, elmalar, kurutulmuş meyve ve tatlı patates gibi gıdalar iyi seçeneklerdir. Bu gıdalardaki lif, daha uzun süre dolgunlaşmanıza yardımcı olmak için sindirimi etkisiz hale getirir ve kan şekeri düzeylerindeki vahşi artışları önler. Bu kaliteli carb kuralının istisnası egzersizinizden hemen sonra, amino asit alımını kolaylaştıran insülin sivri sağlamak için sindirilmiş karbonhidratlara ihtiyacınız olduğunda olur. Uluslararası Spor Beslenme Topluluğu, egzersiz sonrası protein sallamasına maltodextrin veya glikoz eklenmesini önermektedir. Bu maddeler genellikle spor içecekleri, jeller ve çiğneme maddelerinde bulunur. Tüm yemekler, hızlı hareket eden karbonhidratlar, egzersiz sonrası bir seçenektir; pirinç tahıl, patates püresi, kuru pilav veya rafine edilmiş makarnayla beyaz kremayı deneyin.

Diğer besin maddeleriyle ilgili düşünceler

Karbonhidratlar kas kazanmak için eksiksiz beslenme planınızın sadece bir parçasıdır. Yorgun kıyılmış sığır eti, beyaz balık, beyaz et tavuğu, tofu ve peynir altı suyu proteini gibi yağsız protein kaynaklarından kalorilerin% 25 - 30'unu tüketmeniz gerekecek. Sağlıklı yağlar kas kütlesi oluşturan kalorilerin% 15-20'sini oluşturur. Keten tohumu, ceviz ve yağlı balıklar veya avokado, badem ve zeytinyağında bulunan diğer doymamış şekiller gibi omega-3 kaynakları için git.