Baskı Tezgahı için Egzersizler

Dips öncelikle göğsünüzü hedef alır, aynı zamanda omuz ve üç kafatlarınızın kaslarını işe alır. Üst vücut mukavemeti ve büyüklüğü için harika bir egzersiz programıdır.

NASIL YAPINIZ? İki paralel çubuğun her birine bir el yerleştirin. Kollarınızı düz tutun ancak onları kilitlemeyin. Omuzlarınızı ellerinizle hizalayın.

Hafifçe öne eğilin ve göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dirseklerinizi bükerek kendinizi indirin. Göğsünüzde gerilme hissettiğinizde, kollarınız tekrar düz olana kadar vücudunuzu yukarı itin. Bu bir temsilci.

İpucu Bu egzersizi en üst düzeye çıkarmak için egzersiz programınızın başında dips yapın ve üç ila dört set sekiz ila 12 temsilciyi gerçekleştirin. Bunların en taze olmasını isteyeceğiniz rutinin sonuna bırakmayın.

2. Tek Kollu Dambıl Tezgah Tuşu Baskı

Çoğu spor salonu, barbekleri ve zıvanaları ayrı tutar. Dumbbell tezgahı bastırarak ağırlık olarak ağır ağır hareket etmenize izin vermez ancak dambıl tezgah presleri, bambu hareketlerinden daha fazla stabilizatör kasları kullandıkları için sağlamlık konusunda mükemmel bir seçimdir.

Tek kollu dambıl tezgah presleri, egemen ve baskın olmayan kollarınızdaki güç dengesizliklerini geliştirmenize yardımcı olabilir. Ancak tek kollu dambıl tezgah presleri, tezgahtan kaymanızı önlemek için çekirdeğinizi zorlamanıza da zorlar. Dolayısıyla, bu egzersiz sırasında göğsünüzü ve çocuğunuzun her ikisini birden çalıştırmalısınız.

3. Push-Up'lar

Push-up'lar tezgah basıncıyla aynı kasları eğitir: göğüs, triceps, omuzlar ve abs. Ayrıca, ihtiyacınız olan tek araç vücudunuzdur, bu yüzden beklemeniz gerekmez.

İtme kuvvetlerinin zorluğunu değiştirmek, ellerinizin konumlarını değiştirmek kadar kolaydır. Elleriniz ne kadar geniş olursa, itme-çıkma işlemi göğüs ağrısı veya göğüs kaslarınız için o kadar zor olur. Daha dar bir el yerleşimi, triseps hareketinizde daha fazla yoğunluk oluşturur.

Ellerinizin konumunu değiştirmenin yanı sıra, itme kuvvetlerinin meydan okumasını, yaptıkları açıyı değiştirerek de artırabilirsiniz. Reddetme push-up'lar göğsünüzü eğitmenin en iyi yollarından biridir.

NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı bir koltuk veya basamak gibi yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin. Elleriniz ve ayaklarınızın önündeki zeminde yavaşça kendinizi yere indirin ve kendinizi tekrar yukarı itin.

İPUCU: Eğer düzenli itme veya diz itilemeleri yapamıyorsanız, eğimli itme, üst vücut kuvveti oluşturmak için mükemmel bir ikame. Ayrıca, bir spor salonu iş ortağının veya arkadaşınızın, setinize başlamadan önce sırtınıza ılımlı bir ağırlık plakası yerleştirerek itme kuvvetlerine ağırlık katabilirsiniz.

Devamını oku: Erkekler ve Kadınlar için Ortalama İtme Oranı

4. Çekiç Mukavemeti Göğüs Basını

Çekiç Dayanımı makineleri, vücudumuzun yaptığı doğal hareketi çoğaltır. Ayrıca, göğüs kaslarınızı izole etmek için mükemmel bir yoldur, çünkü her iki elinizi de kullanmanızı ya da birer birer kullanmanızı sağlar.

NASIL YAPILIR: Oturmuş bir konumdan başlayarak, makine kollarını ellerinizle kapacaksınız. Bu kulplar açılıdır ve ellerinizi göğüs yüksekliğinde tutun. Bu konumdan, kollarınızı mümkün olduğunca uzatarak kolları ileri itin.

Hareket aralığının sonuna geldiğinizde, ağırlık yığını yavaşça başlangıç ​​konumuna geri getirin. 8-10 temsilcinin üç veya dört setini gerçekleştirin.

5. Dumbbell / Barbell Floor Press

Spor salonunda bir bank alamazsanız, zemin basma tezgah presleme için mükemmel bir ikame. Dumbbells, kettlebells veya bir barbekü ile zemin presi yapın.

NASIL YAPILIR: İki dumbbell, kettlebell veya raflı bir barbellin arasındaki yere yatın. Dizlerinizi ayaklarınız yere yatırarak eğirin. Ağırlığı göğsünüzün üzerine bastırın, normal tezgah basınında olduğu gibi kollarınızı da uzatın.

Kolları tamamen uzatıldıktan sonra üst kollarınız yerde düz olacak şekilde ağırlığı yavaşça indirin. Zemin basmalarının sekiz ila 12 tekrarlarını üç ila dört set gerçekleştirin.

Devamını oku: 10 Hareketli Daha Büyük Bir Pompa Alın