Germe Kasların Uzatılması ve Uzatılmasına Yardımcı Egzersizler

Bireysel kaslar bağlayıcı liflerden yapılır; Uzattığınızda, fiberler maksimum esnemeye ulaşıncaya dek uzar ve uzar, Massachusetts Teknoloji Enstitüsüne göre. Bu noktada çevreleyen bağ dokuları da gerilir. Esneme esnasında, önceden hizalanmamış herhangi bir lif kendilerini yeniden düzenleyebilir. Bu yeniden düzenleme, yaralı kas dokularının sağlıklı olmasına yardımcı olabilir. Germe egzersizleri geçici olarak kasınızı uzatmaya yardımcı olsa da, genel kas "gevşemek" ten gerilemezsiniz. Germeden sonra kasınız orijinal uzunluğuna geri dönecektir.

Günün Videosu

Bacaklardaki Kasların Uzatılması

Kuadriseps'inizi ve hamstring'lerinizi lunges'lerle gerin. Ayağınızla birlikte başlayın ve ardından sol ayağa geri adım atın. Doğru dizinizi sağ ayak bilekinin üzerinden doğrudan 90 derecelik bir açı ile tutun. Sağ dörtte ve sol hamstrings boyunca nazik bir şekilde gergin hissedeceksiniz. Beş saniye basılı tutun ve bacaklar arasında geçiş yapın. Her iki bacak V şeklinde uzatılmış olarak yere oturarak derin bir hamstring gerinimi elde edin. Torso'yu sağ bacağa doğru çevirin, kollarınız uzatılmış halde doğruca oturun ve yavaş yavaş sağ dizinize doğru indirin. Diğer tarafı gerginleştirmek için değiştirin.

Sırtınızı Uzatma

Arka sırtınızı, sırt üstü dizlerinizin ve dizlerinin doğrudan kalçanızın altına dizilmiş avuç içi bölmelerinizle dizinizin dört yanında dizerek geriniz. Teneffüs et, göğsünüzü ve kuyruk kemiğinizi kaldırın, karnınızın alçalmasına izin verin. Bu, sırt üstü gerginleşecek. Nefes alırken, çenenizi göğsünüze sıkıştırın, kuyruk kemiklerinizi sıkıştırın ve sırttan geçerek tavana doğru kıvrılın. Sırtınızın orta ve üst bölümlerinde güçlü bir gerginlik hissedeceksiniz. Sırt kaslarınızı tamamen gerginleştirmek için her iki hareket arasında hareket edin, her pozisyonu üç ile beş nefes tutun.

Omuzlar ve kalçalar

Omuzlarınızı ve kalçalarınızı oturmuş, döndürerek uzatın. Her iki bacak uzatılarak düz bir şekilde oturun. Ardından, sağ dizini tavana doğru çekin ve sol kalçanızın dışına doğru yerleştirerek sağ bacağınızı sol uyluğunuza doğru basın. Sol elinizi sırtınızın arkasına yerleştirin ve ardından sağ kolunuzu tavana doğru uzatın, gövdenizi yavaş yavaş sola doğru çevirerek bükün. Sağ dirseğinizi kullanarak sağ dizinizin iç tarafına hafifçe bastırmak için sağ kolunuzu sağ uyluğunuzun içine getirin. Sağ omuz ve kalçanızda bir streç hissedeceksiniz. En az beş nefes tutun ve sonra diğer tarafı gerin.

Kollarınızı Uzatma

Sağ kolunuzu uzatarak, derin, uzatan üç kafalı bir gerginlik elde edin.Dirseğine bükün, sağ avucunuzun ortasından aşağıya inmesini sağlayınız. Sol kolunuzu arkaya getirin, dirseğinizde bükerek sağ elinizle sol elinizle ilerleyin. Uzun boylu dur ve eşit beş nefes tutarak nefes al. Silah değiştir. Göğüs kaslarınızı bir kapı ile ayakta tutarak, sağ elini kapı çerçevesine iterek gerin. Biraz ileri ilerleyin ve ardından tutun. Diğer tarafı gerginleştirmek için değiştirin.