Sıkı Kalçalı Kaslar ve Yürüme Zorlukları

Sıkı kalça kasları kalça hareketliliğini sınırlar ve yürüme zorlaştırır. Kalça fleksiyonu bacakları öne getirir ve kalça uzatması bacakları geri getirir. Kalça fleksör kasları bacağını öne getirir ve bu kaslar sıkışırsa, özellikle psoas kası, pelvis gerektiğinde hareket ettirilemez; bu da bel ağrısına neden olabilir. Sıkı kalça eklem dolgusu ve abdüktör kasları dizleri destekleyemez ve diz ağı ve sınırlı hareket aralığına neden olabilir.

Günün Videosu

Katta Yürüyüş Psoas Stretch

Kattaki psoas gerdirme, öfkeleri güçlendirirken psoas'ları serbest bırakır. Egzersizi yavaş yavaş yapın böylece psoas'ın gerilmesi için zaman vardır. Başlamak için kollarınız yere bakacak şekilde aşağıya yatmalı ve kollarınız yanlarına doğru dik açılarla, alnınız yere yaslanmıştır. Sol bacağınızı tavana doğru kaldırırken başınızı sağa döndürün, yürürken bacağınızı geriye uzatmış gibi yapın. Bacağınızı yavaşça kaldırın ve tutmadan tutun. Kafanı sola çevirin ve sağ bacağı kaldırın. Bu aktif bir germe egzersizi.

Kalça Adduktörleri (Üst İç Ayak) Uzatma

Kalça iç içe geçmişler, kalçadan diz alanına bağlanan iç uyluk kaslarıdır, bu nedenle eğer sıkıysa, yürürken düzgün şekilde uzatamazlar. Kalça adduktörlerini gerdirmek için ayağa kalkın ve sol dizinizi hafifçe bükerek eklemin kilidini açın. Ardından sağ bacağınızla bacağınızı düz tutarak iç uylukların germe hissini bırakın. Bu doğru adüktörleri uzatır. Gerilimi 30 saniye tutun, sonra sağ dizinizi bükün ve diğer tarafı 30 saniye boyunca uzatmak için solu düzeltin. Kasların esnekliği her iki tarafta da aynı değildir, bu nedenle germenin her iki tarafta da aynı kalmasını beklemeyin. Gerekirse ayakların mesafesini ayarlayın.

Kalça Kaçakları (Üst Eksternal Kalça) Uzama

Kalça kaçıranlar dış kalçanın kaslarıdır ve adüktörlere karşı çalışırlar. Bir bacağın adduktörleri yürümek için çalıştıklarında, diğer bacaktaki kaçırma görevlileri yardımcı olur. Bu kaçıranlar küçük kalça kaslarını da içerir. Bu gerdirmeyi gerçekleştirmek için, sol bacak düz önünüzde ve sağ bacak yere basarak, sol diz dışına doğru bükülürken yere oturun. Sırtınızı desteklemek için sağ dizinizin dışındaki sol dirseğinizi kullanarak omuzlarınızı sağa döndürün. 30 saniye basılı tutun, ardından ayakları değiştirin ve 30 saniye boyunca sola dönün.

Gluteal Stretch

Kalçanın arkasındaki glütler yürürken kalçanın uzatılması için çalışır. Sıkı kalp pilleri kalça ekstansiyonuna, adduksiyon ve iç rotasyona müdahale eder. Bu gerdirmeyi gerçekleştirmek için, sizden iki metre uzaktaki bir sandalyeyle karşı karşıya durun ve diziniz bükülmüş halde sağ ayağınızı sandalyeye koyun.Göğsünüz dizine doğru ilerleyecek şekilde düz bir sırttan geçirin. 30 saniye basılı tutun, sonra sol bacağıyla tekrarlayın.