Ayak bileği Plantar / Dorsifleksiyon Egzersizleri

Dorsifleksörler ve plantar fleksörler ayak bileğinde yer alan başlıca kas gruplarından ikisidir. Dorsifleksörler - başta tibialis anterior - ayak bileğini yukarı doğru kaldırır ve plantar fleksörler - öncelikle baldır kasları - ayak bileğini aşağı yönde yönlendirir. Her ikisi de normal yürüme, rekreasyonel sporlar ve işlevsel hareketlilik için önemlidir.

Günün Video

Dorsiflexor Güçlendirme

Bu kasları güçlendirmek için, direnç bulmanın yardımcı olabileceği halde ayak bileğinizi yukarı kaldıran hemen hemen her türlü faaliyet yapabilirsiniz - ve direniş yerçekimi içerebilir. Ayaklarınızı yerde düz durarak ayak bileklerinizi ve ayak parmaklarınızı yukarı kaldırarak sandalyede oturmayı deneyin, yalnızca topuklarınızı yerde tutun. Başka bir fikir, ön ayak çevresindeki ayak bileği ağırlıklarını kullanıp onları bir yatağın kenarından sarkarak onları yukarı kaldırıp aşağı kaldırdırabilirdi. Başlamak için kaslarınızın yorulduğu ve molaya ihtiyaç duyduğu noktaya birkaç grup için hedef alın.

Plantarfleksör Güçlendirme

Bu kaslar için tam tersini yapmanız gerekecek - ayaklarınızı ayak aşağı doğru hareket ettiren ve buzağı kaslarınızı yoracak bir aktivite bulun. Denenmiş ve doğru bir yöntem topuk yükseltir, bu da dik durur ve parmaklarınızı yukarı kaldırıp sonra geri çeker gibi basittir. Bir diğeri dizleriniz 90 derece bükülürken ve ayak bileklerini yukarı ve aşağı hareket ettirerek midenizde yatıyor olurdu. Bir direnç bandınız varsa, bacağınızı düzeltebilir, bandı ön ayağınızın etrafına sarabilir, biraz direnç oluşturmak için çekebilirsiniz ve ayak bileğinizi aşağıya gelecektir. Diğerleri var, ancak buzağılarınızı hissettiğiniz sürece doğru yapıyorsunuz demektir. Aynı rutini deneyin - kasların yorulduğu her yere birkaç set yapın, sonra da mümkün olduğunca daha fazla çalışın.