Plyometrik Egzersizler

Plyometrik egzersizler, ağır ve ağır ağırlık kullanmadan üst ve alt vücudunuzdaki kasları dışarıdan atmanın alternatif bir yoludur. Plyometri, belirli kas gruplarına odaklanan şiddetli ve patlayıcı egzersizleri kullanır. Üst vücut plyometresi atma, sallanma, zımbalama ve tutma gibi aktivitelerde kullanılan kasları güçlendirir. Alt vücut plikometrik egzersizleri, koşu, atlama, tekme ve beceriden sorumlu olan kas gruplarına yardımcı olur. Plyometriyi güvenli bir şekilde egzersiz rutininize uygulamak için sertifikalı bir eğitmenle birlikte çalışın.

Günün video ve görüntüsü

Squat Jump

Squat Jump, bacak kasları için kişisel becerinizi ve atlama yeteneklerini artırmaya yardımcı olan patlayıcı bir alıştırmadır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayakta tutarak başlayın. Üst vücudunuz hafifçe öne bükülmeli, sanki bir dalış tahtasına atlamak için hazırlanıyormuş gibi olmalıdır. Kollarınız 90 derece açı ile bükülürken, bacaklar zemine paralel olana kadar dizlerinizden aşağı indirin. Kollarınızı yukarı doğru atarak hemen yukarıya doğru patlayın ve yerden yukarı doğru atlayın. Hareketi çabuk yapın. Herhangi bir süre için çömelip durmayın. Egzersiz patlayıcı olmalıdır ve birkaç kez tekrarlanmalıdır. Her iki ayağa kalk. Birkaç saniye dinlenin. Ve sonra tekrar indirin ve yukarı doğru patlatın.

Asma Atmalar

Asma atma için, bir egzersiz topu veya ilaç topu ve buna karşı atabileceğiniz bir duvara ihtiyacınız olacaktır. Kafanızın üzerinde topu olan bir duvardan yaklaşık altı ila 10 metre uzakta durun. Bacaklarınız birbiri önünde durmalı ve hafifçe bükülmelidir. Topu kafanızın arkasına çekin ve topu zorla topu duvara doğru atın. Topu sıçrama üzerine yakalayın ve egzersizi tekrar edin. Hareketler sıvı ve patlayıcı olmalıdır. Konumlardan herhangi birini tutmayın. Sahip olduğunuz yere ve topu ne kadar zor atabileceğinize bağlı olarak duvarla arasındaki mesafenizi ayarladığınızdan emin olmak isteyeceksiniz. Yeni başlayanlar hafif bir egzersiz topu kullanmalıdır. Ancak daha gelişmiş, daha güçlü sporcular daha ağır bir tıp topu kullanabilirler. Bu egzersizi duvar yerine ortakla da gerçekleştirebilirsiniz.

Slalom Jumps

Slalom atlar, atlama yeteneğinizi, aynı zamanda ayak hareketinizle çabukluğu ve beceriyi geliştirmek için tasarlanmış bir alt beden alıştırmasıdır. Bu egzersiz ve yere bir işaretleyici olarak bir çeşit çizgi için geniş alana ihtiyacınız olacak. Bir tane çizebilir, atlama ipi ile bir tane oluşturabilir veya iki egzersiz paspası arasındaki çatlağı kullanabilirsiniz. Çizginin bir tarafında durun ve ayaklarınızı bir arada tutarken, yana doğru diğer tarafa geçin. Hemen tekrar arkaya atlayın ve birkaç kez hızlı bir şekilde ileri geri atlama yapmaya devam edin.Durmadan birkaç kez tekrarlayın. Egzersizin göründüğü kadar kolay olmadığını bulacaksınız, bu nedenle muhtemelen sadece bir seferde dört veya beş atlama yapabileceksiniz. Her atlamada bacak kaslarınızla patlamaya odaklanmaya dikkat edin.

Plyometric Push-Ups

Plyometric basmalı püskürmeler, normal çıkıntılara benzer ve üst vücut kaslarınız ve çekirdeğiniz için kuvvetli bir egzersiz programıdır. Tipik bir itme pozisyonunda başlayın. Kendinizi yere indirin ve yavaşça yukarı doğru itmek yerine zemini kollarınızı ve üst vücudunuzu birkaç santim kısmen yere bastırarak yukarı doğru patlatın. Geri döndüğünüzde kendinizi avuçlarınıza tutun ve kendinizi tekrar standart itme pozisyonuna indirin. Egzersizi akıcı harekette duraklatmadan birkaç defa üst üste devam edin. Kümeler arasında dinlenin.