3 Aylık Egzersiz Planı

Bir iş planı bir iş için bir iş planına benzemektedir. İnsan Performansı Enstitüsü müdürü Juan Carlos Santana'ya göre, nereden başladıysanız, hedeflerinize nasıl ulaşabileceğinizi ve hedeflerinize ne zaman ulaşacağınızı takip ediyor. Üç aylık bir plan, sizi sorumlu tutmanızın ve hedeflerinize ulaşmanın en etkili yollarından biridir. Ortalama bir kişi egzersizi her dört haftada bir değiştirmelidir.

Günün videosu

Özellikler

Santana'ya göre, üç aylık bir plan üç, dört haftalık periyotlara bölünmelidir. Her dönem belirli bir hedef ya da beceriye odaklanır ve haftada üç ila beş gün arasında egzersiniz. Haftada üç gün eğitirseniz, çömelme, akciğer tutma, itme, çekme ve döndürme gibi çeşitli hareket modelleri üzerinde her gün eğitim yapın. Egzersiz yapmadığınız günlerde germe, yoga veya postüral egzersizler gibi kurtarmaya yardım eden egzersizleri yapın.

Hareket Vakfı

"Terazi Atletik Vücudunun" yazarı olan fizik tedavi uzmanı Gray Cook'a göre, tüm egzersiz programları temel hareket deseni geliştirme ile başlamalıdır. Bu eğitim aşamasında, sert kalça mafsalları ve yuvarlak üst sırt ve omuzlar gibi anormal hareket kalıplarını ve duruş sapmalarını tanımlamanız gerekir. Bu hatalı hareket şekilleri ve vücut yanlış hizalanmalarının adreslenmesi ve düzeltilmesi, yaralanma riskinizi azaltmanıza, mukavemet ve dayanıklılığı artırmanıza, denge ve eklem hareketliliğini geliştirmenize yardımcı olur.

Hipertrofi ve Dayanıklılık

Santana, hareket temel fazını tamamladıktan sonra güç ve hipertrofiyi veya kas büyümesini gerçekleştirmenizi önerir. Bu eğitim aşamasında daha fazla kas kitlesi ve toplam vücut kuvveti geliştirmeye odaklanır. Kaslar vücudunuzun yağ yakan organları olduğundan daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Daha kuvvetli kemiklere ve hareketli eklemlere sahip olmak, eğitimin üçüncü aşamasına geçtiğinizde yaralanma riskinizi azaltır. Bir çok kas kitlesi oluşturmak istemiyorsanız, hipertrofi aşamasını atlayın ve güce odaklanın. Bazı kaslar kazanırsınız, ancak hipertrofi evresi kadar değil. Dinlenme günlerinizde, vücut hizalamasını ve doğru hareket şekillerini korumak için hareket temelinden alıştırmalar yapın. Dört ila beş hafta içinde belirgin bir vücut yağında azalma ve kas tanımında bir artış görmeniz gerekir.

Güç, Hız, Çeviklik

Bu eğitim aşamasında, ileride fiziksel becerilerin geliştirilmesi veya dönme ve kesme, atma ve devrilme gibi spesifik spor becerileri üzerine yoğunlaşılıyor. Bu egzersizlerin çoğunda yüksek güç, vücut koordinasyonu ve refleksler istemektedir. Santana, önceki iki aşamayı tamamlamadığınız sürece bu eğitim aşamasına başlamamanızı önerir.

Uyarı

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle de şeker hastalığı, kalp hastalığı ve ameliyat gibi özel ihtiyaç ve rahatsızlığınız varsa, kalifiye bir sağlık uzmanıyla mutlaka görüşün. Değerlendirme sırasında ağrı, baş dönmesi ya da rahatsızlık duyarsanız, spor profesyoneli sizi bir spor fizyoterapisti veya psikopatolog gibi bir tıp uzmanına yönlendirir.