30 Günlük Egzersiz Programları

Tutarlı bir egzersiz programı, 30 gün içinde vücudunda etkileyici bazı değişiklikler yaratabilir. Yeni bir sağlık alışkanlığı oluşturdunuz, biraz kilo verdiniz, gücünüzü arttırdınız ve halihazırda sağlığınızı iyileştirmeye başladınız. 30 günlük egzersiz programlarının hepsinde kardiyovasküler egzersiz, direnç eğitim ve esnekliği ele alınmalıdır. Bu süre zarfında tüm hedeflerinize ulaşamayabilirsiniz, ancak yolunuz devam edecektir.

Günün Videosu

Huffing and Puffing

->

Kardiyovasküler egzersiz programlarının egzersiz programınızın önemli bir bileşeni olduğundan emin olun. Fotoğraf Kredi: ViktorCap / iStock / Getty Images

Kardiyovasküler egzersiz, 30 günlük egzersiz programının önemli bir bileşeni olmalıdır. En azından iyileştirilmiş sağlık, bazı fitness kazançları ve orta kilo kaybı için haftada üç ila beş kez kardiyo yapıyor olmalısınız. Kaybedecek ağırlığınız varsa ve artan fitness ve sağlık gelişmeleri için haftada beş ila yedi gün kardiyo yapabilirsiniz. Her seansta 30 ila 60 dakika arası hedefleyin ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre şiddetinizi ılımlı tutun. Spor salonunda yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, grup fitness dersi veya yeni bir kardiyo makinesi deneyin.

Silahlarınızı Eslendirin

->

Tam vücut direnci eğitimi, güç ve kas tonusunda gelişmeler görmenizi sağlayacaktır. Fotoğraf Kredi: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Amerikan Egzersiz Konseyine göre güç ve kas tonusunda gelişmeler görmek için bir vücut geliştirici gibi eğitilmenize gerek yok. Sürekli olmayan günlerde haftada iki veya üç kez tam vücut direnci egzersizi yapın. Sırt, göğüs, omuzlar, biseps, triceps, abs, kalçalar, uyluklar ve buzağılar için bir veya iki egzersiz ekleyin. Egzersiz başına sekiz ila 12 temsilciden oluşan bir takımla başlayın. Daha güçlü hale geldikçe üç set de yapabilirsiniz. En kısa sürede 12 temsilci yapabilir, ağırlığı yüzde 5 ila 10 arttırın.

Parmaklarınızı dokunun

->

Esneklik, bir eklemi tüm hareket aralığı boyunca hareket ettirme yeteneğidir. Fotoğraf Kredisi: XiXinXing / iStock / Getty Images

Esneklik, bir eklemin tüm hareket yelpazesinde hareket edebilmesidir ve bu bileşen egzersiz programlarında genellikle ihmal edilir. Uzatılmazsanız, hareket kaybı, ağrı ve hatta yaralanmaya neden olabilir. Haftada en az iki veya üç kez veya her egzersizden sonra iyileştirme görmek için gerin. Çekme hissi duyduğunuz noktada her bir gerginliği 15 ila 30 saniye tutun. Acı hissediyorsanız veya kasınız titriyor ise, çok uzaklaşıyorsunuz. Dayanıklılık eğitimi gibi her kas grubu için birer gerin uygulayın.

Bir Plana Sahip Olun

->

Zindelik ve beden değişiklikleri için gerçekçi bir plan yapın. Fotoğraf Kredi: kzenon / iStock / Getty Images

Otuz gün değişiklikler getirir, ancak gerçekçi olur. Kaybedecek önemli miktarda kilo vermenize devam etmeniz gerektiğinde, kalori alımınızı düşündüğünüzde 4-8 kilo gerçek vücut yağını kaybedebilirsiniz. Gücün gelişecek, fakat tamamen yeni, tonlanmış bir vücut göremiyorsun. Herhangi bir 30 günlük egzersiz programı sadece bir başlangıç ​​noktasıdır. Bu sağlıklı alışkanlıkları yaşam için sürdürmek istiyorsunuz. Kendinizi motive etmek için 30 gün ve daha uzun bir sürede hedef belirleyin. Her 30 günde, egzersiz programınızı değiştirin ki sıkılmayın ve bedeninizin ilerlemesini sürdürün.