Günlük Ne Kadar Kalori ve Yağ Gramına İhtiyacım Var?

Yiyecekler karbonhidratlardan protein ve yağdan kalori verirler. Bu kalori, gıdaları sindirmek, kalp atışlarınızı korumak, kaslarınızın çalışmasına izin vermek, spor rutin rutini ve vücudunuzun gün boyunca yaptığı diğer her şey yoluyla güç sağlamak için enerji sağlar. Bütün bunları gerçekleştirmek için kısmen yağdan belirli bir kaloriye ihtiyacınız var. Genel olarak erkekler kadınlardan daha çok kaloriye ihtiyaç duyar ve böylece daha fazla yağ alırlar.

Günün Videosu

Düşük Etkinlik Kalorisi

Günlük işleriniz hafif işler ve kısa yürüyüşlerden oluşan bir yerleşik yaşam tarzınız varsa, büyük olasılıkla 2, 200 günde 2, 600 kalori bir adam olarak. Ancak, düşük aktivite düzeyine sahip bir kadınsanız, günde 1, 800 ila 2, 000 kalori büyük olasılıkla daha fazla, Amerikalılar için Beslenme Rehberleri 2010 raporları.

Yüksek Faaliyet İçin Kaloriler

Spor salonuna haftada birkaç kez basmak veya sizi ayakta tutan bir işte bulunmak sizi ılımlı etkinlik düzeyi grubuna sokar. Bu durumda, bir erkek olarak, her gün 2, 400 ila 2, 800 kalor almalısınız. Fakat bir kadın olarak, orta derecede aktifseniz 2, 000 ila 2, 200 kaloraya ihtiyacınız olacak. Çok aktifseniz daha da fazla kaloriye ihtiyacınız olacak: her gün çalışın ya da fiziksel olarak zorlu bir iş yapın. Bu sanki sizin gibi daha fazla görünüyorsa, bir erkek olarak günde 2, 800 ila 3, 000 kalori veya kadın olarak günde 2, 200 ila 2, 400 kalori elde edin.

Toplam Yağ

Kalori ihtiyaçlarınızı belirledikten sonra, ne kadar çok yağ hedeflemeniz gerektiğini hesaplayabilirsiniz. Diyetinizdeki toplam kalorinin yüzde 20 ila 35'ini oluşturmanız gerekir, Amerikan Reçetesiz Beslenme Rehberi 2010 raporları. Bunu bir perspektif haline getirmek için, eğer günde 800 kalori sizin için doğruysa, yağdan 360 ila 700 kalori gelmelidir. Bu kalorileri 9'la bölebilirsiniz - yağ gram başına 9 kalori içeriyor - kalorileri gramlara dönüştürmek için. Bu durumda, 40-70 gram toplam yağa ihtiyacınız olacak.

Özel Hususlar

Toplam yağa ek olarak, bir gıda etiketine bakıyorsanız, iki farklı yağ türü göreceksiniz: trans yağ ve doymuş yağ. Bu yağların özel önerileri vardır çünkü çok fazla alırsanız, zamanla kardiyovasküler hastalıklarla ilgili sorun yaşayabilirsiniz. American Heart Association, kalorinin% 1'inden fazlasını trans yağlardan almayacağını öne sürdü. Örneğin 800 kalori için trans yağlardan en fazla 18 kaloriye veya 2 grama sahip olabilirsiniz. Doymuş yağ, kalorinin yüzde 10'undan fazlasını, yani 180 kalori veya 20 gram doymuş yağdan sorumlu olmalı. Trans ve doymuş yağdan elde edilen bu yağ gramları, gün boyunca toplam yağ gram ödeneğinizden alıyor.