Bu Çiftler Egzersizini Sizin S.O. Bu Sevgililer Günü

Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız dışarıdan döndürülmüş şekilde durun. Ab kaslarını, serseri ve uyluk gergin.Topuklarınızı sağlam bir şekilde zeminde tutarak, aynı anda bir sandalyede oturuyormuş gibi, sersemlemenizi zemine paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın. Topuklarınızdan yukarı doğru bastırıp bacaklarınızı uzatarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

1b: Ağırlıklı Çömelme

Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin. Kettlebell veya halterinizi göğüs hizasında tutun ve abs, serseri ve uyluklarınızı gerin. Topuklarınızı sağlam bir şekilde zeminde ve dirseklerinizi yüksek tutarken, vücudunuzu alçaltın zemine paralel olana kadar bir sandalyede oturuyormuş gibi eşzamanlı olarak dışarı itin. Topuklarının arasından sürün, serseriğinizden kuvvet yaratın ve bir üst hareketle ağırlığı yukarı doğru bastırın. Ağırlığı göğsünüze ve başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

2a: Akciğerler

Elleriniz kalçaların üzerinde ve bacaklarınızın kalça genişliğinde ayrı durun. Bir adım öne çık. Arkanıza yaslanın, böylece yaklaşık olarak kalçanızın altında olur. Bu şimdi her iki dizde de dik açı oluşturmalıdır. Ön ayağınızdan geriye doğru itin ve tekrar başlangıç ​​pozisyonunuza geri getirin. Diğer tarafta ilerlemeden tekrarlayın.

2b: Yükseltilmiş Pelvik Asansörler

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınızı yükseltilmiş bir yüzeyde sırtüstü yattınız. Kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Bir saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3a: Ağırlıklı Arabeskler

Sağ ayağınızda durun, dizinizde yumuşak bir kıvrım, sırt düz ve omuzlarınız geriye doğru çekildi. Su ısıtıcısını veya halteri sol elinde tut. Ağır bir şekilde zemine değecek şekilde öne doğru eğilirken, dizinizde yumuşak bir kıvrım tutun ve alt sırtınızı düz tutun. Vücudunuzu tekrar dik konuma getirin ve tekrarlayın.

3b: Şınav

Her iki elinizi zemine omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin. Ayaklarınızı hemen hemen vücudunuzun arkasına ve düz bir çizgide yerleştirin. Ab kaslarını, serseri ve uyluk gergin. Vücudunuzu göğsünüz yerden iki yumruk uzakta olana kadar indirin; bir saniye bekleyin, sonra en üste dönün.

4a: Planör Yan Ciğerleri

Ayaklarınız omuz genişliğinde, sağ ayağınız planör üzerinde durun. Dengeli kalmanıza yardımcı olmak için ellerinizi egzersiz boyunca göğsünüzün önünde tutun. Sol bacağınıza ağırlık verin ve yavaşça sol dizinizi büküp çömelirken sağ ayağınızı yana doğru kaydırın. Ardından, bacağınızı yavaşça düzelttikten sonra sağ ayağı geri kaydırın. Ağırlığınızın çoğunun hareket etmeyen bacak üzerinde kaldığından emin olun.

4b: V Yukarı

Sırt üstü yere yaslanıp, kolları ve bacakları yukarı bakacak şekilde yere yatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırın, güçlü bir orta bölüm ve içi boş bir kaya pozisyonu elde edin. Parmak uçlarınızı parmak uçlarınıza çekin ve V konumunda bitirin. Ayak parmaklarınıza dokunduğunuzda yavaşça orijinal pozisyonunuza inin.

Hazır, hazır, çalış!