5 000 Kalorili Kütle Diyeti

Kas kitlesi kazanmaya çalışan bir sporciyseniz, yanıklığınızdan daha fazla kalori tüketmek zorunda kalacaksınız. Bununla birlikte, daha fazla yemek yemeniz, yemeklerinizin karbonhidratların, proteinlerin ve yağların dengeli bir oranını sağlamadığı sürece size istediğiniz sonuçları vermeyecektir. 5000 kalorili kütle kazandıran bir diyet, yaklaşık yüzde 60 ila 65 karbonhidrat, yüzde 20 ila 25 yağ ve yüzde 15 ila 20 protein içermelidir. Sağlıklı bir yemek planı tasarlamak için doktorunuza veya spor beslenme uzmanınıza danışın.

Günün Videosu

Kahvaltı için Zaman Yaratın

Aşırı duygu yaşamamak için, 5 bin kaloriyi günün rotasına yaymalısınız; Yaklaşık 1 kalorilik. Tipik bir kahvaltı üç büyük pişmiş yumurta, iki parça yağsız margarin ve jöleli tost ve bir fincan yüzde 100 meyve suyu olabilir. Daha az yağ ve kolesterol için yumurta akı veya yumurta ikamesi kullanın ve daha fazla elyaf, vitamin ve mineraller için kepekli ekmek gibi tahıl ürünlerini seçin.

Öğle yem 단백ada paketleme

5 000 kalorilik bir diyetle öğle yemeği, tam buğday hamburgerinde 1/4 pound zayıf kıyılmış sığır eti patates, marul ve domateslerden oluşabilir 16 gram düşük yağlı süt ve taze sebze, kurutulmuş meyve, ayçiçeği tohumları ve az yağlı giyim eşyası içeren bir salata ile eşleştirilmiş. Bu yemek yaklaşık 815 kalori sağlar. Sığır eti veya domuz etinin yağlı kesimlerinden ve işlenmiş veya kızartılmış etlerden protein elde etmekten kaçının. Bunun yerine, az miktarda ilave yağla hazırlanan deri içermeyen kümes hayvanları, balık, kabuklu deniz hayvanları, tofu, fasulye ve baklagiller seçin.

Akşam yemeğinde bol miktarda üretin

Günde 5 000 kalor tüketmek isteyen bir sporcu, 6 gr. Izgara veya kavrulmuş tavuk göğsü, 2 fincan tam buğday makarnası, 1 1 bardak domates sosu, 1 fincan buğulanmış yeşil fasulye ve 1 fincan az yağlı süt, ardından az yağlı dondurma ve çikolata şurubu tatlısı yemekte, yaklaşık 1 400 kaloriyi tedarik eden bir yemek için. Domates ve yeşil fasulye gibi meyve ve sebzeler, atletlere neredeyse hiç yağ içermeyen, kalori ve gerekli besin maddeleri sağlar. Her gün çeşitli renklerde ürünler üretin. Dondurulmuş ve konserve meyve ve sebzeler, şekersiz veya az ya da hiç sodyum içermediği sürece iyi bir seçenektir. Daha önceki diyetiniz çok miktarda ürün içermiyorsa, sindirim sisteminizin yüksek lif tüketimine göre ayarlanabilmesi için alım miktarınızı yavaş yavaş artırın.

Atıştırmalıklarla Kalorili İçeriye Atın

Her 5 saatte 000 kalorili diyetle her 3-4 saatte bir yemek yemeyi hedefleyin. Midmorning, öğleden sonra ve akşam aperitifleri, daha büyük yemekleriniz arasında serpiştirilir, bunu yapmanıza yardımcı olabilir. 610 kalorili sabah aperatifleri öğleden sonra çerezleriniz kepekli bir paskalya, ton balığı, az yağlı mayonez ile karıştırılmışken, 2 ons fındık, 1 / 2'lik kuru, şekersiz meyve ve bir parça bütün taze meyve olabilir., az yağlı peynir ve 815 kalori için 1 fincan şekersiz elma suyu.Bir egzersiz sonrası atıştırma 355 kalori için 2 bardak çikolata sütü olabilir. En az miktarda yağ ve sodyum için tuzsuz kuru-kavrulmuş fındık ve az yağlı veya yağsız süt ürünleri seçin.

Sıvıların Akmasını Sağlayın

Gün boyunca, egzersiz öncesi veya sonrasındaki bir spor içeceği gibi 2-3 su bardağı sıvı ile her yarım saatte 1-2 bardak sıvı ile, en azından 1 fincan sıvı içmeyi amaçlıyoruz. saat egzersiz yaparken. Günlük egzersiziniz tamamlandığında kaybedilen kilo başına 2 bardak sıvı ekleyin. Bol miktarda sıvı içmek dehidrasyonunu önleyecek ve yüksek oranda lif açısından zengin tahıl, meyve ve sebzelerden gelen gastrointestinal problemlerden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.