Doğru: Karbonhidrat Hormonlarınızı İyileştirmeye Yardımcı Olabilir

Fad diyetler gelir ve gider, fakat sabit kaldığı düşünülen bir fikir vardır: karbonhidratın kötü olduğu algısı. Aslında, bir dergi açın, en sevdiğiniz romantik komediyi izleyin ya da herhangi bir spor salonuna girin; karbonhidrat ve kilo ile ilgili bir tür mesajı içselleştirmeniz kuvvetle muhtemeldir. Olmamasından daha muhtemel, dün geceki empañada'ları ikinci kez tahmin etmeni sağlayacak -Onlardan ne kadar zevk aldığınızın önemi yok. Ama işte bu, yapmaması gereken şey. Doğru, elinizden gelenin en iyisini hissetmek (ve karbonhidratlara aşırı yüklenmek istisna değildir) söz konusu olduğunda, hiçbir şeyin çok fazla olması asla iyi bir fikir değildir, ancak nişasta, tıpkı protein ve yağ gibi, herhangi bir diyetin önemli bir parçasıdır.

Peki neden korku kaçırma?

İlgili bir sağlık öyküsü için biraz araştırma yaparken, çok sayıda makaleye rastladım (endüstri lideri kadın uzmanlar tarafından yazılmıştır). Karbonhidratlar ve kadın sağlığı arasındaki ilişkinin incelenmesi. Konsensüs: Düşük karbonhidrat diyeti, özellikle dönemlerimiz ve hormonlarımız söz konusu olduğunda, yıldızlardan daha az sonuçlara yol açabilir. Ancak, daha fazla bilgi için uğraştığım zaman, biraz rahatsız oldum. Düşük karbonhidratlı diyetlerin üreme sağlığımızı nasıl etkilediğini görmek için çok az araştırma yapılırken, bu diyetlerin kilo vermemize nasıl yardımcı olacağını görmek için çok sayıda araştırma yapıldı. Daha fazla bilgi edinmek için kadın sağlığı konusunda uzmanlaşmış ND, Lara Briden’e ulaştım. (çünkü biz küçük insanlar değiliz) ve 20 yılı aşkın deneyime ve kemerinin altındaki müşterilere sahiptir.

Meraklı? Karbonhidratların hormon sağlığımızı nasıl etkileyebileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.

efsane: karbonhidrat "kötü"

Yemek yeme konusunda sürdürülebilir, sağlıklı ve mutlu bir yaklaşım sürdürmek söz konusu olduğunda, belirli yiyecek gruplarını ya hep ya hiç ya da hiçbir şekilde (yani, "kötü" ve "kötü") etiketleme, sinir bozucu ve kafa karıştırıcı bir ilişkiye yol açma potansiyeline sahiptir. yemekle. Sonuçta, hiçbir yiyecek doğası gereği "iyi" ve hiçbir yiyecek doğası gereği "kötü" değildir - bu sadece bir besindir. Briden, temiz, işlenmemiş ve antienflamatuar diyetin önemine dikkat çekerken, arkadaşlarınızla yemek yemekten zevk almak belki de aynı derecede sağlıklı. Peki, diyet dünyasının karbonhidrat tutkusuyla ne ilgisi var?

Briden'e göre, şekerden kaçınmak kesinlikle iyi bir fikir - ama karbonhidratı tamamen değil.

Kitabında Dönem Onarım El Kitabı, İkinci Baskı (10 $), Briden, şekerin bir karbonhidrat olmasına rağmen, vücut üzerinde diğer nişastalı karbonhidratlarla aynı fizyolojik etkiye sahip olmadığı anlamına gelir - kompleks karbonhidratlar gibi önemli bir ayrım, hormonların söz konusu olduğu sağlıklı homeostaz için çok önemlidir (daha fazlası bu bir dakika içinde.) Şeker fruktozda yüksek (iltihaplı) yüksek olsa da, tüm gıda formundaki karbonhidrat fruktozdan daha fazla glukoza sahiptir ve bu da insülin seviyeleri üzerinde daha az zayıflatıcı bir etkiye sahiptir.

Kısacası, aşırıya kaçmadığınız sürece, karbonhidratlar diyetimizin önemli bir parçası olabilir (ve olmalıdır).

Meyveye dair kısa bir not: Briden'e göre, "Az miktarda fruktoz, iltihaplanma veya insülin direncine neden olmayacak, bunun yerine insülin duyarlılığını ve sağlığını artıracaktır. Az miktarda fruktoz, günde 25 gramdan azdır; bu, üç porsiyondan ne alacağınızla ilgilidir. bütün meyve. ” Başka bir deyişle, lütfen meyvelerden korkmayın - çoğu şeyde olduğu gibi, ölçülü olarak sağlıklı.

Karbonhidrat için durum

Düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetler şu anda çok fazla moda olsa da, uzun vadede kadınlar için yararsız olabilir. Briden bana bunu açıklıyor Karmaşık karbonhidratların, özellikle hormon ve dönem sağlığına gelince, kadınlar için birçok olumlu yararı vardır. Temel bir enerji kaynağı olmasının yanı sıra, aynı zamanda bağışıklık fonksiyonumuzu, tiroid sağlığını, sinir sistemini (kortizoldeki ani oluşumları önler) destekler ve bağırsak bakterilerinizi besleyen ve sağlıklı metabolizmasını ve detoksifikasyonunu destekleyen önemli çözünür lif içerirler. estrojen."

Düşük karbonhidratlı diyetler uzun zamandır kilo kaybına karşı nihai çözüm olarak görünse de, Briden kadın sağlığını göz önünde bulundurarak taze bir bakış açısı sunuyor:"Uzun vadede düşük karbonhidrat diyeti uygularsanız, sorun yaşayabilirsiniz. Düşük karbonhidrat diyeti kortizolü artırabilir, tiroid yavaşlatabilir ve uykusuzluğa, kabızlığa ve saç kaybına neden olabilir. Düşük karbonhidrat diyeti çünkü zamanını kaybetmene neden olacağım çünkü kadınların yumurtlamak için karbonhidrata ihtiyacı var. ”

Ancak, bazı kadınların sağlıklı hormonları korumak için diğerlerinden daha fazla karbonhidrata ihtiyacı olabilir. Briden'e, birisinin, alımına gelince daha fazla veya daha az ihtiyaç duyup duymadığını nasıl bileceğini sorduğumda bana, dönemimizi ve saç sağlığımı ölçmenin en iyi yolu olduğunu söyledi: "Müşterilerimden biri düşük karbonhidrat diyeti ve üç aylık iz sürelerini yitirdi ve normalden daha fazla saç döküyor, bu da daha fazla karbonhidrat gerekebileceklerinin bir işareti."

Ve Briden, bu düşünce hattını iletmeye çalışan tek kişi değil. "Carb Dört Harfli Bir Kelime Değildir" yazısında, RD, NP, Robyn Coale karbonhidratı kısıtlamanın esas olarak kortizolü artıran vücut üzerinde stres oluşturduğunu açıklayan karbonhidratlar için de benzer bir durum ortaya koyuyor. Ve eğer egzersiz yaparsanız, yeterli bir alım alabilmeniz için çok daha önemlidir (çünkü enerji).

"Düşük karbonhidratlı diyeti yetersiz uyku, stresli bir iş ve çok fazla egzersiz ile birleştirin ve kendinizi hormonal frat partisinde bulacaksınız" Coale görevinde diyor.

Bazı karbonhidratlar diğerlerinden daha mı iyi?

Daha önce de belirtildiği gibi, kötü bir karbonhidrat diye bir şey yoktur - hem cupcakes hem de kahverengi pirinç bu hayatta sağlıklı ve mutlu bir amaca sahiptir. Bununla birlikte, Briden'in karbonhidrat ve hormon sağlığına ilişkin bazı önerileri vardır. Birincisi ve en önemlisi, glutenden (aka buğday) kaçınmak iyi bir fikir olabilir, çünkü tıpkı şeker gibi vücudumuzda iltihabi bir etkiye sahiptir. Bunun yerine, anti-enflamatuar oldukları için "yumuşak karbonhidrat" olarak adlandırdığı temiz, bütün karmaşık karbonhidrat biçimlerini eklemeyi önerir:

• Pirinç
• Yulaf
• patates
• Tatlı patates
• Glutensiz makarna
• Bütün meyve
• Tam buğday, yazıldığından, çavdar veya ekşi hamur ekmeği (glutene tahammül edebilirseniz)

Porsiyon büyüklüğü ve zamanlaması

Hormon seviyelerini kontrol altında tutmak için, karbonhidratı günün belirli saatlerinde ve belirli miktarlarda dahil etmek kilit olabilir. Briden, standart Amerikan diyetinin tipik olarak günde yaklaşık 400 gram karbonhidrat ilavesi eklediğini - çok fazla yüksek olduğunu söylüyor. Bunun yerine, optimum aralık 150 gram ile 200 gram arasında bir yerde "tatlı bir noktaya" çarpmalıdır (bu, tabii ki, bireysel ihtiyaçlara ve yaşam tarzına bağlı olarak değişebilir.) Yemek konuşmasında, bir günlük sağlıklı karbonhidratlar iki gibi görünebilir. patatesler, iki tam meyve parçası ve gün boyunca sağlıklı yağ, protein ve sebzelerle eşleştirilen küçük bir pilav pirinci.

Briden ayrıca zamanlamanın alaka düzeyine de dikkat çekiyor: "Kahvaltının karbonhidratlarda daha düşük kalmasının önemli olduğunu düşünüyorum, çünkü gecenin hızını artırıyor ve insülin seviyelerini günün başında tutmaya yardımcı olacak. Bununla birlikte, karbonhidratlar enerji için gerekli olduğundan ve sinir sistemi üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip olduğu için, Onları öğleden sonraları ve özellikle akşamları akşamları öğleden sonralarını öneririm. ”Aslında, doygunluk ve iyi bir gece uykusu için çok önemli olabileceklerini söylüyor.

Menü:

Gün boyu sağlıklı bir karbonhidrat dengesi söz konusu olduğunda sınırsız seçenek ve kombinasyon olsa da, Briden'in kendini yiyeceği ve müşterilerine periyot ve hormon onarımı için önereceği günlük bir menü örneği:

Kahvaltı: Şekersiz sade kahve veya hindistancevizi sütü veya tam yağlı süt ile eşleştirilmiş tereyağında pişirilmiş yumurta, avokado ve patates.

Öğle yemeği: Pancar, keçi peyniri, somon füme ve zeytinyağı sosu ile büyük bir yeşil salata. Yan tarafta glütensiz kraker ve keçi peyniri,% 85 koyu çikolata iki karesi ve köpüklü su deneyebilirsiniz.

Akşam yemegi: Bir bolognese et sosu ve glütensiz makarna, organik tereyağlı yeşil fasulye, küçük bir bardak kırmızı şarap ve bir mandalina.

Sadece düşünce için yiyecek olarak, bu hiçbir şekilde bir reçete değildir. Sonuçta, vücudunuz için anlamlı olanı yapmak ve elinizden gelenin en iyisini hissetmenize yardımcı olan şeyleri yemek size kalmış. Ek olarak, eğer döneminizi kaybettiyseniz ya da sağlığınızdaki diğer önemli değişiklikleri tecrübe ettiyseniz, sağlık uzmanınızı görmek her zaman iyi bir fikirdir.